1樓：菲飛老師
擁有結實強硬的胸肌是每一位男士的夢想，每個男士心中都有乙個胸肌夢，但是胸肌該如何訓練呢？你身邊是否有這樣的小夥伴，啞鈴臥推做的非常好的，槓鈴臥推不一定可以推到很大的重量，而槓鈴臥推做的非常好的，啞鈴臥推不一定做的很好。
無論是哪一種情況，他們都是為了把自己的胸肌練得更好。可是發現這樣練得效果並不好，如果你願意在訓練中加上這些技巧，你的訓練會事半功倍。
1、臥推需要全神貫注
胡亂匆忙的進行臥推不僅對胸肌訓練沒有效果，還容易造成肘部受傷。在臥推時，需要調動到三角肌前束和肱三頭肌的動作，不只是完全靠胸肌發力。上斜臥推，可以再避免給肩膀帶來太大壓力的情況下，顯著刺激上胸肌。
2、做俯臥撐時在背部放適量的重物
俯臥撐動作要標準，手掌撐地或握拳撐地，身體繃直，不能彎曲。尤其是臀部不能上翹，做俯臥撐臀部上翹時，大部分力量會被雙臂分擔，而達不到鍛鍊胸肌的效果。訓練時注意力要集中，在運動過程中身體不能隨意搖晃。
上拉下垂要緊跟呼吸節奏，在背部放適量重物能更好的鍛鍊胸部力量。
3、在飛鳥訓練中加入乙個旋轉的動作
在飛鳥訓練中加入旋轉的動作，可以更好的刺激胸小肌，對於胸肌的鍛鍊起到很重要的作用。在動作的最高點，小指向上向外旋轉，從而充分地再擠壓胸肌，這樣做會讓胸肌更加強壯。
4、雙槓臂屈伸時要使高度盡量降低
雙槓臂屈伸動作要注意下放時速度要慢，使高度盡量降低。高度降低，會使胸部肌肉舒展起來，胸部鍛鍊效果更加明顯。在運動中，要讓自己的軀幹微微前傾，如果身體完全垂直於軀幹，自己的下胸會很難發力，鍛鍊效果也不高。
胸肌厚起來像一幅盾牌，每個男士都希望有強壯的胸肌，掌握以上的訓練技巧，訓練一定會效果顯著。
2樓：dj林林
高效一點的鍛鍊方法，就是進行負重的臥推負重的臥推，可以說是非常需要力量感的，腿部和手臂的力量也很強，把肌肉鍛鍊出來，這樣胸部肌肉顯得很強壯，這樣的動作可以每天堅持。
3樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動是練胸的最佳運動方式，而且非常高效，所以你可以試一試。
4樓：橘子味奶茶
那可能是方法不對，要調整一下運動方式，鍛鍊這些比較高效的瑜伽，如下：俯臥撐、十字支撐、左右胸部拉伸、左右後側拉伸、左右側重俯臥撐等，都是對胸肌鍛鍊很有效的，長久堅持胸肌線條會越來越好。
最近練胸的效果不是很好，有沒有高效一點的鍛鍊方法？
5樓：養生健身小妙屋
在練胸中，平板臥推是乙個主導型的動作，因為臥推對於我們的胸部發展是非常重要的，我們在臥推時，利用我們的肱三頭肌和我們的胸大肌將槓鈴推離胸口，這過程中其實就是乙個對胸部的持續刺激，但是我們想要把我們的胸部練好，我們也要抓緊我們的背部訓練，這又是為什麼呢？
雖然胸和背大家都認為是兩個面的肌肉群，但是他們卻有另一種特殊的關係，那就是他們互為拮抗肌群，他們在訓練中相輔相成，我們在臥推時，背部雖然沒有我們的胸肌發力明顯，但是我們在整個過程中都需要我們的背部給予乙個穩定支撐的作用，所以說，胸背是乙個互補的肌群。
言歸正傳，今天我們要給大家介紹四個動作，這四個動作從不同的角度教我們如何去練就碩大的胸肌，而我們也可以圍繞這四個動作，進行變式性的訓練，下面我們就來看看吧。
首先是臥推，這裡我們拿史密斯機臥推來舉例子，對於新手或者想臥推大重量時，我們可以使用史密斯機臥推，因為固定的器械可以給我們以保護，讓我們能在更安全更穩定的情況下去訓練，但是一般情況下，我們還是推薦使用自由臥推架，因為自由臥推架更能訓練人們的協調性和肌肉控制能力。
第二個動作是器械推胸，這個動作也是非常刺激我們胸肌的訓練**，我們坐於器械座椅之上，背靠著，開始時胸部發力依靠雙手將器械推出，這個動作非常訓練我們胸肌的厚度。
第三個動作是啞鈴上斜臥推，說完了平板臥推，為什麼還要說上斜臥推呢？因為我們的胸肌一般分三個區域來訓練，那就是胸肌中上下部，而如果我們的上胸肌練得不夠發達，我們整體就看不到胸肌的強壯的感覺，所以我們可以利用上斜的臥推來訓練我們的上胸肌。
最後乙個動作是繩索夾胸，推的動作講完了，最後我們會安排乙個夾胸的動作來結束訓練，這是為什麼呢？因為我們的胸肌在訓練完後，處於充血狀態，如果這時候我們利用乙個「夾」的動作去訓練，我們的胸肌就會向內收縮，同時我們也可以練到我們的胸肌中縫，如果這裡練得好，我們的胸則會看上去更大。
胸部的訓練就說到這裡，希望大家給一點補充，同時我們也祝每乙個人能夠在以後的訓練中，認真對待自己的訓練，不僅練出大胸肌，更能早日獲得自己理想的身材。
6樓：技術小輝
有。因為擴胸運動是最高效的鍛鍊方法，能有效刺激胸肌的再次生長，效果非常好。
7樓：dj林林
第1個比較高效的方法就是胸部的這種拉伸，通過拉伸的方式可以刺激胸部達到很好的這種鍛鍊效果。第2個就是胸部的這種重量訓練，通過舉重的方式可以刺激胸部，然後胸部爆發力量感。
8樓：土豆地瓜豆角
第1點就是可以通過這種胸部的拉伸去刺激胸部達到很好的這種爆發力和爆發點，第2點也可以通過胸部的這種重量的訓練去刺激胸部達到非常好的這種訓練效果，讓後背很厚實，因為胸部很結實。
胸肌如何能鍛鍊得更加飽滿有型？有哪些簡單高效的胸肌鍛鍊方法？
9樓：和你一起開口笑
可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平台腹部腿，俯臥撐等動作。
10樓：dj林林
第1點通過胸部拉伸的方式去刺激胸部的肌肉，讓胸部的肌肉非常有力量感，非常有爆發力，第2點就是最簡單的動作就是，胸部的這種重量訓練，通過舉重的方式去刺激胸部，然後讓胸部變得很結實。
11樓：
可以通過一些簡單訓練來使我們胸肌變更有型更加飽滿 。高效鍛鍊方法有：俯臥撐，啞鈴飛鳥、啞鈴夾胸、啞鈴側提。
快速鍛鍊胸肌的方法（要最有效的、最快的、最方便的）
12樓：梁兄
最便捷最容易鍛鍊胸肌的方法就是俯臥撐，沒事做幾個
13樓：念英叡
朋友你好！下面我來為你回答： 胸肌訓練有如下難點:
上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷. 一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差 1.
斜板槓,啞鈴臥推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.
第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.
否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中.下胸部.
第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.
第三.如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:
下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:c:形,這樣可在切線方向產生乙個分量,加在上胸橫截面上.
要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果 2。
直立槓啞鈴推舉，不繫腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。
能很快「淹沒「顯露的鎖骨。 3。平臥推舉。
由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：
下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利於挺起胸部。 4。
前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。
二，胸肌中縫不明顯的改進 職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夾胸。
直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。
這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：
「立「起來。 2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。
可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準。 3。窄握臥推。
能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。 三。
增加胸肌厚度的辦法 增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果乙個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此迴圈往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。
動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。
如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。 兩個增厚胸肌的主打動作 1。
槓鈴平板臥推：除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數為8－10組。
極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
四。塊形的塑造 胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。 胸肌寬闊度的改進，槓鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分開啟，拉伸。
下外側緣偏小可調節落槓位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。 下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。
下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用 為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧： 1。
在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。 2。
在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。
3，採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做乙個動作。
根據你的健身時間和效果，現在已經進入中級階段了，要適當的改變健身計畫了，以下給你提供乙個中級鍛鍊計畫： 中級訓練計畫一 星期一、 引體向上3×12rm 重錘坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿啞鈴俯身划船3×12 站姿槓鈴彎舉3×12 坐姿啞鈴彎舉3×10 星期三、 槓鈴臥推6×10 啞鈴飛鳥4×10 拉力器夾胸4×8 蝴蝶夾胸4×8 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×12 星期五、 槓鈴坐姿推舉4×10 啞鈴前平舉3×12 啞鈴側平舉3×12 啞鈴俯身側平舉3×12 仰臥起坐3×25 山羊挺身3×15 星期六、 深蹲4×12 腿舉5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯臥腿彎舉5×12 提踵6×12 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿複製！
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