1樓：魚人二代
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：晚安
我最多的時候乙個月胳膊粗了兩厘公尺！胸圍也夠長了4，5厘公尺，那都是休息一天練一天！ 你都練了兩個月，還是在健身房，不可能沒長，要不就是你的營養和訓練量沒跟上！
健身很久，但是體重到120後基本再也無法上公升了，而且肌肉長不起來，為什麼？
3樓：陳新淼
這個算式遭遇平台期了。這個時候想渡過的最好辦法，就是增大重量和更換動作專
。每組重屬量調整至75%~80%的1rm重量。相同部位的肌肉，多換幾種動作進行訓練，要從更多的角度刺激肌肉纖維。
比如胸肌，你最好每次保證4個動作，把上沿、中部、下沿、中縫、都分別訓練到。其次就是每個動作增加一組重磅組。
保證蛋白質攝入！你講你不去鍛鍊體重就下降到115左右，很大的可能是你平時攝入蛋白質不足導致的。因為肌肉這個東西吧，你平時要不用的話，它就會減少。
肌肉好比乙個國家的軍隊一樣，要是維持龐大的規模就需要高昂的經費。因此平時如果不需要那麼多，它自然會減少一些，以維持你每日能量攝入的平衡。
你仰臥能做得多是得益於你體重輕啊。腹肌不明顯這個是因為肌肉比較少，你體重輕，就算你體脂率低的話，肌肉也不會多突顯啊。
最後在提醒下：肌肉不是在訓練時候增長的，是在休息時候增長的。要讓肌肉得到充分的休息時間和修復原料（蛋白質）肌肉才會變大。
除腹肌外，其他的部位兩次訓練間隔至少保證48小時以上。另外，也不用太糾結塊頭大小，其實亞洲人因為骨架的原因不太適合歐美那種大塊頭的外形，像彭于晏那樣就足夠了。
4樓：哥曾胸口碎大錘
你的素質來不錯了，，想練自肌肉外形的話就做高強度bai，多組數，少次數，比如du負重引zhi
體向上保持，負重分dao解俯臥撐，雙槓掛腿仰臥起坐，，等等能夠突破力量極限的，次數不用多，爭取每一次都讓肌肉伸縮到極限，而且是用出最大力氣，組與組之間穿插適當的休息放鬆活動，，但要注意安全，自己體會身體的感覺，
5樓：採耳少年
我的情況跟你有點像。也是差不多從100開始，最多140，現在因為沒什麼時間練維持在120-130；
我花了內3個月就容120了，然後維持了一段時間，再花了3個月到140；
總結起來其實很簡單，就是猛吃，我又很少做有氧，一天6頓，撐的都不行了，2個月十幾斤是完全可以的。
6樓：從此不帶手機
我有段時間的情況跟來你類似，體源重63kg，臥推一百公斤，啞鈴最大三十公斤（健身房最大的啞鈴了，不知道極限是多少），你可以多做一些深蹲，同時多鍛鍊你不常鍛鍊的肌肉群，比如你的肩膀如果不夠強壯，二頭三頭很快就會撞到極限沒辦法再變大。全面的鍛鍊才可以變的更大塊兒，長跑就算了，脂肪就這麼點，硬跑掉就更瘦了。
7樓：匿名使用者
想更壯就別往死裡跑，要麼別跑，要麼慢跑。多進行力量訓練，耐力訓練消耗很大，力量訓練有助於多種脂肪之間相互轉化。
規律的在健身房健身兩個月了，為什麼體重基本沒變化，肌肉也沒長
8樓：愚人聊職場
這要看你怎麼練了，健身房器械很多，也有很多種課程，而且健身房也不是你健身的一切，休息，飲食，這些都是健身的關鍵點，做了大量的訓練之後要有好的休息，平時的飲食也會和你的訓練掛鉤，看一看這些方面是不是正確的？
9樓：星空下
強度不夠 時間太短 怎麼也得半年 配合飲食
如何在不增加體重的前提下健身房練肌肉
10樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
11樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計畫進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
12樓：匿名使用者
最快的辦法是先增肌再減脂，這個過程可能體重會先上公升（增肌階段），減脂後體重可恢復到目前的體重（175cm 75kg肌肉型的話，體重不超標）
如果想邊增肌邊減脂，不是不可能的，但是比較費時間。
先進行力量練習，先給你說明一點，脂肪是不可能變成肌肉的，肌肉可以生成，脂肪只會變小，但不會消失。增肌的階段你就做力量練習，等覺得力量練的差不多了，把重點放在減脂上。
增肌階段飲食注意高蛋白促進肌肉合成。
減脂階段要低碳水，少油少鹽。
13樓：匿名使用者
不會變胖的，有脂肪才能更加快速的練成肌肉。飲食的話多吃麵食，蛋白質類的。
為什麼鍛鍊後體重會增加？
14樓：變啦
首先影響身體變重的原因有很多，如外部原因。我們跑步後有的人會選擇來一杯熱水或者能量飲料。實際上，喝水也是有重量的。
而且一杯水的重量大約是半斤到一斤之間，所以運動完變重，就變得合理了。
排洩物也是有重量的。如我們如果在跑前上過廁所，那麼等跑完再測就跟之前就有所差距的了。而人體的排洩物也是有1斤到2斤左右的重量的。所以跑完後體重會變化也是正常的。
體重秤有誤差，用體重秤稱重的人會發現，有時候你第一次上稱跟第二次兩次的體重都會不一樣，那是因為體重秤是有誤差的，如果你的體重秤是精確到小數點一位的話，我們體重是1跟2之間的話，兩次體重就會出現誤差。不過誤差不會太大。
當我們排汗後，衣服上的汗漬很多，我們立刻稱重就會產生，體重增加的結果。那是因為我們因為勞累排除的汗液也是有重量的。
因為肌肉是「用則有，不用則無」。我們在運動的時候需要的就是肌肉來帶動，所以跑步的時候，肌肉就出現了。而肌肉出現後由於肌肉密度更大，重量更重，伴隨的我們體重就變重了。
而我們休息後，肌肉消失，體重就自然降低下來了。
15樓：匿名使用者
主要有這兩個方面的原因：
1.身體內的糖原增加以及水的駐留
在運動中，我們的身體內肌糖原和肝醣水大量消耗，它們是運動中最先供能的物質，而在運動結束後，由於運動的刺激，身體一般會比運動前儲存更多的糖原。
運動後，在合理的飲食之下，肝糖原會快速補充。在補充的過程中，身體會儲存大量水和糖原。所以，你會發現體重反而變重了！
總結：因為糖原的增加和水分的儲存，你的體重就會增加了。這是正常的生理階段，不要慌亂，這個階段一般在規律運動1~2週內即會消除！
2.肌肉的增加量大於脂肪的減少量
很多人把減重和減脂混為一談，減重是指我們身體總的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物質。**的時候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是要減脂肪。
我們通過健身運動鍛鍊肌肉，不僅消耗了脂肪，還會提高了骨骼密度，增加肌肉質量和體積，還加強了肌肉功能，提高了肌肉在體成分中的比例。
如果健身者的身體減少了相同體積的脂肪，卻增加了相同體積的的肌肉，但肌肉比脂肪重！所以，你又會發現體重反而變重了！但相同重量的肌肉卻比相同重量的脂肪體積小得多，脂肪會帶給你臃腫，而肌肉就不一樣，肌肉帶給你緊實。
16樓：mr黑的健身
增加運動一段時間後 為什麼體重不降或**
17樓：阿亮體重管理
第一種情況，運動刺激肌肉的生長，身體水分含量增加，抵消掉了減少的脂肪的重量，不要緊，只要身體維度減小了，就是瘦了，不能只關注體重。 第二種情況，運動之後容易促進食慾，吃得多，水也喝的多，會導致短時間體重增加，不用擔心，並不是長肉了。
18樓：
鍛鍊後你吃的多了，體重增加也很正常！
鍛鍊身體後去掉的是脂肪，增加的是肌肉！
可以有效的增加肌肉線條的曲線美！
因為鍛鍊身體增加的肌肉體重很正常，應該繼續堅持鍛鍊，身體機能到一定境界了，就不會再增加體重了！堅持鍛鍊就是勝利！
關於健身房練肌肉，關於在健身房練肌肉
本人給你點建議吧。說實話，樓主要想練出效果，起碼每天都要鍛鍊的，一周七天，每天都要去的，時間段，就由自己定了。練肌肉持之以恆才行。一天三小時，這種負荷就看樓主能不能受得了了，但是我還是要給樓主個建議，一天2小時也就足夠了。不管如何，只要是去健身房，自己定個計畫或者讓教練給你定個計畫，能夠堅持乙個月，...
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練胸肌 姿勢一定要正確 而且要用到胸部的力量不能光靠手臂的力量往上推 如果你只靠手臂的力量 胸肌是很難有發展的 首先練中胸 中胸有了成績 就練上胸 中胸練太多就會出現下垂 因為沒跟上胸勻稱 練上胸 姿勢必須正確 姿勢不正確你一大部分練得是中胸 槓鈴公升起要在下巴附近向上平行 這樣練到的才是上胸 要看...
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超過標準體重20 以上者為肥胖，低於標準體重20 者為消瘦，消瘦也可分為單純性和繼發性兩種。單純性消瘦主要是由於食慾不佳 消化吸收不良，生活不規則，缺乏身體鍛鍊使機體不能充分發育，或過度疲勞及遺傳因素等使消耗的能量大於攝取的能量而造成的。繼發性消瘦主要是由於患某些慢性消耗性疾病或內分泌腺機能障礙所導...
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最簡單也最有效的計畫，一周3天，或一周6天 3天 2迴圈，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹 肩沒有練到，腹可以一周練3 4次 在每次訓練後可以加4 8組，或4組 2 3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組...
健身房健身的人與不去健身房健身的人，兩者身體差距有多大
實如果從理論上說的話，鍛鍊身體這件事，每個人都應該有適合自己鍛鍊身體的正確方式，只要肯鍛鍊了，不管是哪種方式，都是很好的，這一點相信沒人會去反對，但是往往在實際生活中，當你想要鍛鍊身體，在實際操作的適合，很少有人能夠找到那個所謂的合適自己鍛鍊身體方式的正確方式，為此更多的人選擇了健身房的鍛鍊方式。可...