1樓：龍鳳太極
本人給你點建議吧。
說實話，樓主要想練出效果，起碼每天都要鍛鍊的，一周七天，每天都要去的，時間段，就由自己定了。練肌肉持之以恆才行。
一天三小時，這種負荷就看樓主能不能受得了了，但是我還是要給樓主個建議，一天2小時也就足夠了。
不管如何，只要是去健身房，自己定個計畫或者讓教練給你定個計畫，能夠堅持乙個月，樓主就會收到不錯的效果。
堅持2個月基本有型了。
三個月後就基本大乘了。
以後也不必要再去了，可以每天早晚，半個小時的跑步保持體形！
這是我的建議，希望對樓主有用！
關於在健身房練肌肉
2樓：匿名使用者
樓主您好，我以前是在健身俱樂部做會籍顧問的，針對您的情況我覺得增肌不明顯的原因是缺乏一定的運動新城代謝慢，營養吸收的不過充分，在鍛鍊增肌的同時也要搭配營養達到增肌加速新城代謝的目的，可以多吃些牛肉一天兩個雞蛋等等。。。健身房也有配套的增肌蛋白粉等一些產品。至於需要多久得教練根據您自身的情況所做的健身計畫來看。
呵呵，希望對您有幫助。祝您身體健康！
3樓：人者武德
像你這樣的條件完全可以練出來的，因為你的身高在那呢。
男人一般在16到20歲之間肌肉增長最快（青春期嗎精力充沛），在家裡可以做俯臥撐做5組左右，一組15下，期間可以加大負重(比如雙腿抬高啊，背上加大重量啊），這是鍛鍊胸大肌的，大約半個月就見效。仰臥起坐做到沒有勁為止，這是鍛鍊腹肌的,。如果在健身房的話，那你就練臥推吧，順便練練三角肌，這幾個部位練好基本最快要3個月左右。
不過我個人覺得那些都不強，有點中看不中用的味道。你不如練練為了實戰用到的肌肉吧，那才是王道。
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如果想練形狀，那麼就臥推上斜板，平板，下斜板都要練。如果想長力量，臥推平板就可以。對於練力量，先熱身，用空的槓鈴杆熱身。然後，選擇可以推起8個的重量 做到最好幾個力竭 做3 5組。組間休息1 2分鐘。然後，加重量，能推起1 3個的重量，做2 3組 最好有人保護 對於練形狀，選擇乙個重量，能夠推起10...