1樓：匿名使用者
是小公尺 蟲子 石頭
2樓：匿名使用者
你年紀太小不能做力量鍛鍊。
如果你非要鍛鍊肌肉。那麼做一些簡單的鍛鍊辦法。
比如跑步，他對身體的鍛鍊非常重要。是最佳的體育鍛煉。
你每天堅持跑二千公尺。早上，傍晚，堅持一年你可以擁有乙個非常好結實的身材了。
我建議你跑路去上學。記住，一定要堅持堅持。
除非人確實很累，渾身很酸。
另外，多吃雞蛋，經濟好，多吃牛肉。這些都是強壯身體的。
記得多吃香蕉蘋果，水果在強壯身體的作用上比肉等還要強。
3樓：沙漏瓶的缺口
三餐規律多吃。喝牛奶加蛋白粉。泡健身房訓練。基本上就是先長肉，再把肉變成肌肉，然後維持鍛鍊，就會保持肌肉。。。。
可以跟健身教練討教一下，如何練習肌肉線條更完美之類的。。。
但是切記，13歲不要練一些讓自己身高受制約受影響的專案。因為你還在長身體，舉啞鈴什麼的都要注意姿勢。
祝成功。
4樓：俎亦玉
十三歲鍛鍊肌肉，這個時間段不適合鍛鍊肌肉，但是你可以經常做做俯臥撐，引體向上，仰臥起坐等常見的鍛鍊動作。
飲食對於你這個階段至關重要，多吃一點，多喝牛奶加水解乳清蛋白粉；
希望對你有所幫助！
5樓：匿名使用者
我是一名醫生，我給你我最忠誠的意見，你現在正是發育的時候，不要刻意鍛鍊肌肉，不然會影像你的身高和骨質的發育，平時可以多跑跑步，做做俯臥撐仰臥起坐等基本運動，等你18歲以後再鍛鍊肌肉，希望我的回答能幫助你！
6樓：翎爵風
想練就練，不要有別人所說的什麼負擔。首先你不能太瘦，之後就好練了。腹肌：仰臥起坐。一天70就行，乙個月就出來。舉啞鈴
7樓：單純留戀
我給你講 、、女生是討厭肌肉男的。。我也13歲...但是幾乎很多人多是討厭肌肉男的！！信不信由你
8樓：被貶低了
。。。你還太小。。。別增加身體負擔。。
9樓：惹塵埃歲月
首先要有耐心+堅持並持續鍛鍊
10樓：黑色卡朵
速成的不知道，經常去健身房拋頭顱撒熱血就行了。
11樓：匿名使用者
鍛鍊！！！！！！！！！
我13歲怎麼練肌肉？
12樓：騎著牛去流浪
哎呀呀~你別聽這些！我親身體驗過的。
我也13歲，97的。
我也有練，其實不會影響身高的~只是方法有問題在會影響。
練啞鈴，大概10kg、或8kg，你應該舉得起來把？或自己去試試，剛好能舉起來，有點重的。不要往上舉會壓著身體，一手拿乙個舉平，5秒，然後休息一下，休息多久不用定，肌肉不痛就行了，別傷到肌肉，這樣重複做6組，共30秒，每天做6組，大約3個月就有一點線條了~不過要堅持！
引體向上，不用說吧？8下一組，共做5組，早上做，還能幫你長高呢！想做就做，早上哦！不過不能太久大概隔兩天做一次吧！
腹肌呢？哦！！想起來了！
如果沒條件就在床上做吧！12下一組共5組，不要太猛，慢慢做，做完一組休息30秒，最好晚上做，做這個很累滴~~第一天做完後第二天早上腹肌可能會很痠痛~這時候動作要小心一點別拉傷了~這個時候打個噴嚏都會痛！！然後休息幾天，直到腹肌不痛才做。
舉啞鈴我舉了乙個暑假.開學後每個週末都舉
引體練了4個月就不練了，腹肌我練了半年，現在仰臥起坐1分鐘能做60多個，還不怎麼累
總之一句話，堅持，不管練多練少，堅持練！
那個，做人要講道德滴~我打了那麼多字，哎呀！現在才看到。。咋5分呢？算了！就當被人騙了吧。。。偶滴個神那~我睡去了。
13樓：匿名使用者
胸部肌肉鍛鍊：
身體仰臥凳上，兩手握槓鈴，握距與肩同寬或稍寬於肩。橫槓置於乳頭以上（即靠近頸部）的位置，然後用胸大肌的收縮力，將槓鈴垂直推起至兩臂完全伸直。胸大肌極大收緊，稍停，再用胸大肌的力量將槓鈴徐徐放至原來位置，放鬆胸大肌。
然後重做。槓鈴上推時吸氣，下落時呼氣。
槓鈴推起時，應靠胸大肌突然收縮的爆發力。胸廓應挺起，腰背部可離開凳面，但臀部和肩背部不得離開凳面。不能用挺肚子（臀部離凳）的借力方法將槓鈴推起。
這種借力法，只能在每組最後一二次力竭時才可採用。
腰腹部肌肉鍛鍊：
身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖後，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中於腹直肌。動作可稍快。
臂部肌肉鍛鍊：
坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂於兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後再做下一次動作
完美健身計畫
14樓：閩恨甲瑾
清早最少跑5公里長跑。變速跑。加速跑。練耐力.速度.爆發力.
2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉
10(次)
x3啞鈴錘式彎舉
10次*3組
外旋啞鈴彎舉
10次*3組
3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸
10(次)
x3啞鈴俯身臂屈伸
10次*3組
窄握俯臥撐
10次*3組
腹訓練日
仰臥起坐
30(次)
x3仰臥舉腿
15次*3組
兩頭起15次*3組
15樓：匿名使用者
個人覺得你現在還不是練肌肉的時期。 感興趣的話推薦去打球吧！ 正在長身體的時候，要注意正常成長，不要太勞累。
16樓：學電機
勸你先別練，等十八歲再練吧。太小練會影響身高。你不會只滿足173吧？
13歲男生如何鍛鍊肌肉
17樓：冰影主人
正手反手的引體向上，雙槓的臂屈伸，俯臥撐，仰臥起坐，蹲起。這些都是很好的動作。
18樓：匿名使用者
13歲就吃和運動，肌肉組織還沒發育好你鍛鍊個p，現在搞得滿身肌肉很辛苦而且對你身體發育也不好。你就只能靠現在開始積累，堅持運動、拉筋，等你到了18歲以後身體組織發育的差不多了，你到時候就發現你比同齡人身闆好，身體素質也好。
19樓：漆衛元雪翎
正常性鍛鍊即可，不過要注意力量型運動後要適當打幾趟拳，否則練出肌肉沒用。建議跑步為主，肌肉會更勻稱。腰部以仰臥起坐和背肌為主，同樣，練完後要注意腰部的靈活性，稍微踢下鞭腿即可（踢腿時用腰、轉胯發力）。
13歲男孩怎麼練肌肉和胸肌
20樓：不明
每次訓練選擇你能勉強完成10-12次的重量，例如你用5公斤的啞鈴做二頭彎舉，你可以做 「12次」以上，這個重量對增肌的作用就不大了，就應該加重量了。肌肉增長需要不斷的刺激，所以負重要逐漸增加。
每次先做10-15分鐘的有氧熱身運動 例如慢跑 使身體預熱。
胸部訓練
啞鈴推胸 10-12 x4組
啞鈴飛鳥 10-12 x4組
俯臥撐 20-30 x4組
俯臥撐對胸肌的增長也有很大的刺激作用，方法如下：
把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力，在燃燒。
鍛鍊時間最好固定每次鍛鍊盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。
不要光練不吃，在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。蛋白質推薦水解乳清蛋白。
21樓：柳井風人
正好我懂，肱二頭肌和肱三頭肌練習引體向上；腹肌簡單但慢的練習法：仰臥起坐，難但十分有效的練習法，首先進行瑜伽中的基礎動作「蓮花坐」，即盤腿坐並且把左腳放在右腿上，右腳放在左腿上，完成後雙手撐地把自己的身體撐起來，此時需要腹肌用力，於是起到鍛鍊作用；胸肌的話呢，有乙個簡單的動作，雙手合十（拜佛的動作嘛），然後把手指頂端朝向前方，右手向左前方用力，左手向右前方用力，此時你的雙手將會互相推著向前運動，一直用力，伸到頂後重新來，如此反覆，每次十個，每天不超過十次，不然會痛。歡迎追問，純手打，望採納，謝謝！
13歲男孩練出肌肉
22樓：教皇本座
首先宣告一定要堅持，
跑步其實比較麻煩一點（因為一般要出門），有跑步機什麼的方便的話可以跑一跑，我自己也沒練跑步所以不知跑多久，建議以3分鐘為單位如果可以繼續就堅持，有點費力了就把這個3分鐘跑完（自己還是要下點狠心哦），還有仰臥起坐和俯臥撐，這兩個我就長期堅持，還是以5個為單位，做到基本力盡，早上來得及的話可以做一組，中午最好飯前一組（飯後最好不要運動），晚上回家抽空一組，睡前一組，（早上和午飯前那兩組不方便可以不做，晚上這兩個一定要保證）
第一次可能沒法做這麼多，可以先只做晚上這兩組第一次做完肯定要痛幾天，痛的期間最好不要停，能做5個10個也要做，因為間斷了很容易放棄，最多痛兩次應該就不會怎麼痛了
還有就是那個人說的不宜健身不用擔心，健身確實對生長有一定影響，一定的鍛鍊只會有幫助
最好不要用什麼繁瑣的鍛鍊方式，或許那種效率比較高，不過也更難堅持
如果本身比較胖還是應該稍稍注意飲食，不過不用苛求
還是考慮到lz說自己稍胖，可能一開始做仰臥起坐和俯臥撐很費力，那麼剛開始做的時候仰臥起坐起時可以將手用力向前伸，俯臥撐可以撐著牆做，而不撐在地上，不過可以做標準的當然還是盡量做標準的
晚上睡前喝牛奶
我這個完全可以在家裡完成吧？！
23樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
搖呼拉圈說簡單，可做起來需要一定期毅力，最好是配合合理的飲食，少吃高熱量變食物，尤其是晚餐，要早點吃，吃完晚餐後就當天就不能再吃任何東西，再睡覺前搖30分鐘呼拉圈（邊看電視邊搖也行）這樣子不僅睡得很香，而且清晨起來也很精神，我曾經這樣子堅持過2個月，體重減了10斤，最明顯的是我的腰部贅肉都不見了，很多同事都說我瘦得好明顯，可開心死我了，可後來到了冬天就沒堅持了，又返回原來體重。 腹部**健美操的練習
(1)仰臥，兩膝關節彎曲，兩腳掌乎放床上，兩手放在腹部，進行深呼吸運動，吸氣時鼓腹，呼氣時縮腹。
(2)仰臥，兩手抱佐後腦勺，胸部稍抬起，兩腿伸直，上下交替擺動，由幅度小到幅度大、由慢到快，連做50次。
(3)仰臥，兩臂向上伸直，兩腳一齊向上翹。注意：向上翹時膝關節不要彎曲，腳尖要繃直，兩腿和身體的角度最好達到90度。腿上翹後停片刻再放下。如此反覆進行，直到腹部發酸為止。
(4)仰臥，兩手放在身體兩側，用腹肌的力量(收縮腹肌)，使上身坐起，然後再躺下。必要時可用手幫助扶起。每天早晚練10～20次。
(5)仰臥，兩手放在身體兩側，用手支撐住床，兩膝關節彎曲，兩腳掌蹬住床，臀部盡量向上抬，抬起後停2～4秒落下，休息一會兒再始。如此反覆練習。
(6)仰臥，兩手放在身體兩側，兩腿盡量向上翹，翹起來以後像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬，直到兩腿痠沉為止。
(7)站立，兩手叉腰，吸氣，同時用力鼓腹，維持2～4秒；再用力回縮腹部，一直到收縮最小。停2～4秒再鼓腹、縮腹，如此反覆20～30次。
(8)脫去外衣，仰臥床上。先將雙手對搓發熱。然後用雙手在腹部按摩，直到區域性發紅發熱為止，每天早晚各1次。
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這裡的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液迴圈造成危害，是名副其實的「心腹」之患。因此，當腹圍在90—100厘公尺以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.
9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非不可了。 怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪，使它顯得平坦？
下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法：
一、熱身活動10分鐘，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。
二、平臥位做腹肌運動。 臍上練習：下身固定不動，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。 腹外斜肌練習：
完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的**效果更加明顯。 三、揉捏腹部，「軀趕」脂肪。
有道是：「七分運動，三分揉捏。」要想腹部盡快去脂，再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，「軀趕」脂肪，促進脂肪代謝。
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