1樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的乙個旋轉。因為他具備這樣的乙個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥捲腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的乙個方式，收住下巴，注意在你進行捲腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的乙個速度去完成，讓你的腹部充分的有乙個收縮的感覺，
二、反向捲腹：
反向捲腹：是上肢固定的乙個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每乙個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行乙個訓練，肯定會給你乙個完美的乙個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就乙個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
2樓：匿名使用者
需要循序漸進，開始連標準都做不到，證明你的素質很差，先一點點的做，慢慢把動作達標了。在開始煉腹肌
3樓：功曉筠
其實不是每個人都可以練出八塊腹肌的，能練出六塊還八塊腹肌和遺傳是有關係的。因為腱劃決定了腹肌的塊數。首先找出圖中的腱劃。
仔細觀察就會發現，就是它，白色的腱劃和紅色的肌肉一劃分，就看起來一塊一塊的了。腱劃，就是讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，這就決定了我們怎麼練，腹肌也不會像肱二頭肌一樣只會變得像個棍子一樣飽滿。但是，這個叫做腱劃的東西，是天生的，不會在你的鍛鍊中變多或者變少。
練習者平時可以多做仰臥舉腿或者懸垂舉腿，這兩個動作重點刺激腹肌下部分，對於天生有八塊腹肌的人來說有助於最後兩塊腹肌的發達。練法：仰臥舉腿每組10個左右，做3到6組，每組間休息1分鐘。
如果仰臥舉腿一次效能做20個以上就做懸垂舉腿，組數、每組次數和仰臥舉腿一樣。如果腹部脂肪過多還可以跑步減脂，不然多餘的贅肉會遮蓋腹肌。
為什麼腹肌那麼難練
4樓：酸檸檬嘿
1、缺乏有氧訓練，有氧運動是一種在充氧狀態下進行的運動。 你可以簡單地理解，任何持續時間較長，節奏較強並且心率保持在最大心率的60％-80％的運動都可以稱為有氧運動。 如跑步，騎自行車，跳舞，各種有氧運動等。
2、仰臥腿抬起，對於腹部肌肉最多明顯六塊的人，這個動作可以很好的刺激下腹部的兩條腹部肌肉。 如果你想練習最後兩件，你會做更多的腿。 在身體躺在地上或墊子上後，兩隻手臂被夾緊在身體上。
腹部的收縮將兩個被夾住的腿抬公升到垂直於上身的位置，然後緩慢地站立幾秒鐘。 為了增強效果，躺在長凳上，將腿放在空中以完成動作。
3、可以對內外斜肌和橫肌進行單側支撐。 這個動作可以幫助你練習傳說中的「經絡線」，同時協調腹部肌肉，使其更美麗。 在健身墊上側身，以前臂為支撐，雙腿併攏，腰部和腹部用力支撐整個身體，保持靜止一段時間。
4、增加腹肌訓練強度，增加訓練難度而不增加負荷的一種方法是掌握存在於肌肉中的恆定壓力。 這意味著在鍛鍊的任何階段，肌肉都不允許呼吸或放鬆。練習腹部肌肉也是如此。
當你可以做30次仰臥時，請用手拿乙個重物，如水壺，啞鈴等，並增加腹部訓練的力量，這樣你的腹部肌肉就會出來。
5樓：超級哈哈哈
有可能是鍛鍊的方法不對。
一、練腹肌要有專業器材：
1.彈力帶，是最簡單最實惠也是最容易控制的練腹肌的器材，同時還可以鍛鍊全身，簡單方便，在家裡就可以隨時練習，靈活性最強。
2.trx，即「全身抗阻力鍛鍊」，又稱為「懸掛訓練系統」，起源於美國海豹突擊隊，攜帶方便，主要靠自身重量來訓練全身肌肉，對於腰腹部的訓練功效很不錯。
二、練腹肌要張弛有度：
練腹肌最好的方法是隔天訓練，或者是一周3-4次。因為肌肉也像人體一樣，是需要恢復和修補。
在鍛鍊的時候要用力，要使用肌肉組織，對肌肉組織來說是一種破壞，蛋白質有修補的作用，當肌肉組織受到破壞的時候，蛋白質就來進行修補、補充，再生長，然後肌肉增長，變大。練腹肌最重要的是堅持，使整個持續的時間變長。
三、練腹肌要注意飲食：
牲畜的奶，如牛奶、羊奶；畜肉，如牛、羊肉；禽肉，如雞、鴨；蛋類，如雞、鴨蛋等及魚、蝦；大豆類，包括黃豆、大青豆；乾果類，如芝麻、瓜子、核桃等。
搭配很重要：正常人碳水化合50-60%，脂肪20-25%，蛋白質15-20%，練肌肉的話，碳水化合不變，脂肪和蛋白質調換一下順序，增加蛋白質的攝取。如運動員吃牛肉，雞心肉，蝦等高蛋白食物。
但有腎病或者是慢性腎炎的人少吃高蛋白食物。
微量元素也是缺一不可的：多吃蔬菜水果，補充礦物質元素，保證搭配豐富，營養均衡。每天喝1500-2000ml的水。
6樓：新世紀**人
因為肌肉是需要時間休息和生長的
人體耐力最強的肌肉就是腹肌和小腿，因為這兩塊肌肉總是經常用到，所以它們每天都在被鍛鍊著，想要發達一塊肌肉，就要給他足夠的刺激，只有新的刺激才能夠讓肌肉生長，這就是說，你每天做仰臥起坐，但是做了2個月，仰臥起坐就沒效果，這時就需要換新的動作，給肌肉新的刺激，腹肌是很難鍛鍊的部分。並沒有最好的訓練方法，你要根據自己的身體條件，不段改變訓練計畫，刺激腹肌生長。當然鍛鍊的腹肌的王道永遠是仰臥起坐，但是仰臥起坐的方法有很多種，這個網上很多，每種動作換著做，效果最好，凡事無絕對，說不定有更好的適應你的方法。
告訴你兩個簡單的辦法，乙個是當仰臥起坐應經對你無效之後，你可以負重仰臥起坐，就是在胸前抱個重物，這樣難度就大了很多。二就是健腹輪，網上有賣，不是很貴，我感覺偶爾用用，效果還是很好的。
還有要想看到腹肌的最快方法不是鍛鍊的多，還是要**，只要你夠瘦，自然就看到6塊腹肌。而胖人腹肌再強也是看不到的。
祝你成功！
以上全是親自手打，絕無複製貼上
7樓：宇宙外的三道題
對於增肌健美而言，同乙個部位不宜天天鍛鍊。如果當天給予某乙個部位足夠的鍛鍊刺激，那麼這個部位的肌肉需要間隔48小時以上才能再次鍛鍊。肌肉是在休息的時候生長的，所以次日繼續鍛鍊就會影響肌肉外形的壯碩。
比如第一天練的是胸肌，第二天就不能練胸肌了，但是可以練腿、練背、練腹肌等等。所以是可以天天練肌肉，但同乙個部位不能天天練。不過腹肌需要經常刺激，一周鍛鍊5次左右也是不錯的。
8樓：我就是我丶
俗話說，三天打魚，兩天曬網。形容付出一點用都沒有~
無論做什麼，貴在堅持。身體機能吸收了每一天的訓練之後，你突然不練肌肉也會放鬆。下次等於重練，你知道麼？
9樓：
坐仰臥起坐，每天增加1-5個，等你做到100個以上的時候，才會有腹肌的，而且肌肉是長出來的，沒那麼快，你要多吃才行啊。
10樓：素拉拉
加強蛋白質和牛奶的攝入，同時注意是不是每次都練到筋疲力竭。換句話說每次是不是用最大負荷把肌肉練到多乙個也做不動的地步了。而且要注意勞逸結合。
如果，你做的次數很多那說明你做的重量不夠；如果你每天都做，那就沒有給腹肌充分的休息時間。最好用大重量，隔日做。
11樓：匿名使用者
我已經練出來了，不過只有上面4快明顯，我是做4到5組每組50個以上，中間休息20秒，多增加幾個動作結合練練效果會更好
12樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
第一次工業革命開始的標誌，英國第一次工業革命開始的標誌 和 結束標誌是什麼
第一次工業革命開始的標誌是1765年哈格里夫斯發明 珍妮紡織機 這被認為是開啟技術革命新連鎖反應的標誌，開啟工業革命大門的鑰匙。第一次工業革命開始的標誌是1765年哈格里夫斯發明 珍妮紡織機 這被認為是開啟技術革命新連鎖反應的標誌，開啟工業革命大門的鑰匙。英國蘭開夏郡的紡織工詹姆斯哈格里夫斯在176...
第一次工業革命開始於什麼時候，第一次工業革命的開始和結束時間？
18世紀60年代，珍妮紡紗機 1765年 的發明和應用是工業革命開始的標誌。蒸汽機是第一次工業革命的主要標誌。瓦特先後三次改良的蒸汽機，將人類帶入了 蒸汽時代 1765年 1765年 1765年 18世紀60年代到十九世紀中期。1733年 凱伊 約翰發明飛梭 第一次工業革命的開始和結束時間？工業革命...
第一次世界大戰開始的時間是，請問 第一次和第二次世界大戰的開始時間和結束時間是多少年
1914年6月28日，奧匈帝國皇位繼承人弗蘭茨 斐迪南大公被塞爾維亞族青年刺死的事件，成為第一次世界大戰的導火線。7月28日，奧匈對塞宣戰 8月1日，德國對俄宣戰 同月3日，德國對法宣戰 同月4日，英國對德宣戰。大戰從此全面，先後捲入戰爭的達33國，總人口達15億。第一次世界大戰簡稱一戰 1914年...
有哪些第一次讀到就震撼的句子，有哪些第一次讀到就覺得震撼的句子？
竹批雙耳峻，風入四蹄輕。所向無空闊，真堪託死生。1.你背不下來的書，總有人能背下來，你做不出來的題，總有人能做出來，你願意拖到明天的事，總有人今天努力做完，那麼不好意思，你想去的學校也只能別人去了，你想過的人生也只能別人過了 2.我告訴你我喜歡你，並不是一定要和你在一起，只是希望今後的你，在遭遇人生...
第一次坐飛機有什麼注意事項，第一次坐飛機有什麼注意事項嗎？
你好朋友很高興能夠為你解答 1 取票 等待登機 坐飛機出行，首先要注意到機場的時間，最好在起飛前1個小時到達機場，因為航空公司規定航班起飛前30分鐘停止辦理登機手續。到達機場後後，辦理登機手續，一般順序如下 1 拿著機票 身份證到指定櫃檯 一般一進侯機廳就可以看見乙個大螢幕，上面顯示有各個航班相對應...