1樓：babyan澀
平時飲食根據統計可以歸納為四類：糧穀類、動物性食物和豆類、蔬菜水果以及油脂類。應該如何選擇這些食物：
糧穀類：包括小麥、大公尺、玉公尺等都是主要的額糧食，是熱量、b族維生素和礦物質的主要**，也是我國人民蛋白質的主要**。在平衡的膳食中，糧食的攝入量應該佔總量的 30%~40%。
動物類和豆類：包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類及豆製品，它們是優質蛋白質的主要**，還是許多維生素和礦物質的重要**。在平衡膳食中，佔膳食總量的25%~30%。
蔬菜水果類：包括的品種非常的出，是維生素、礦物質以及食物纖維的重要**。在膳食中應該佔 30%~40%。
油脂類：它提供給熱能和必需脂肪酸，並且能夠促進脂溶性維生素的消化吸收。包括堅果類食物，如果吃了它，記得要再少吃點油。大概10粒花生公尺下肚也約相當於一碗公尺飯的熱量了。
食物的選擇：在挑選食物時，應盡量選擇營養價值高、價廉物美的食品。如蛋白質食物，最好選擇含有必須氨基酸比較齊全的瘦肉和大豆製品。
肉類食物中魚類的蛋白質更容易被消化。主食中應該有一定比例的雜糧，粗糧中的賴氨酸含量比較高，可以補充細糧中的不足，還有粗糧細做可以提高食慾並且增加維生素b1 的吸收量。另外蔬菜中以綠葉蔬菜的維生素和礦物質最為豐富，顏色越深含量越高。
2樓：燕南琴
你現在最主要的是多吃富含蛋白質的食物就可以了，其它的沒有影響，蛋白質是形成肌肉的關鍵。蛋白質食物是；瘦肉類，魚蝦類，雞蛋，牛奶等．．
3樓：匿名使用者
【00秘方00】
一日三餐，照著我說的吃！！
早餐吃乙個雞蛋+杯豆漿或果汁，再+ 乙個西紅柿（或黃瓜）。 （你早餐也可以選擇不吃雞蛋！）
中午正常的吃飯（可以多吃）！不要有顧忌(吃飽!)每天乙個蘋果（當做晚飯）!你晚飯也可以選擇喝點粥！然後蘋果早上或晚上吃乙個!
練腹肌飲食要注意什麼呢
4樓：鳳梨罐頭
練腹肌飲食注意事項
1.提高蛋白質攝入量。低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量。
當碳水化合物攝入低於每天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。
2.訓練前後攝入乳清蛋白質。乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。
訓練前攝人40—60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練後立即攝入另40—60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練後攝入。
3.每天攝入紅色肉類。紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用於供能的噩運。
紅色肉類還富含丙胺酸，它能用於供能而不引起胰島素水平公升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，這樣可保證體內持續的丙胺酸**，防止身體將蛋白質作為能源。
5樓：尚品核緣坊
1.平衡飲食：想要鍛鍊腹肌，飲食需要符合身體的生長發育和生理機能特點。飲食中要含有人體所需的各種營養成分，比例適當，平衡飲食才能實現更好的鍛鍊腹肌的效果。
2.清淡飲食：鍛鍊腹肌期間，盡量不要吃得過於油膩，清淡飲食，避免食用過多含有脂肪、醣類含量高的食物，會容易導致腰腹部堆積過多脂肪，影響腹肌鍛鍊效果。
3.補充高蛋白食物：蛋白質能夠有效的修復受損的肌肉纖維，幫助肌肉增長。所以為了能達到更好的鍛鍊腹肌效果，可以補充像雞蛋、牛肉等高蛋白食物。
4.多吃粗糧：如果本身比較肥胖的人，在鍛鍊腹肌時，盡量少的攝入像公尺飯、麵條這類細糧類碳水化合物，可以多吃像玉公尺、土豆、燕麥這類的粗糧碳水化合物。
5.多喝水：喝水能夠幫助促進體內的新陳代謝，提高消化效率，能夠幫助減脂，而體脂的多少是影響腹肌練成的一大因素；而且水分能夠滋潤肌膚，增加**的彈性，可以使得腹肌的外觀更加完美。
6.天然食物：盡可能的選擇天然食物，，早上可以用牛奶和雞蛋搭配，中午和晚上適量的減少主食的攝入，適當增加蛋白質，像雞胸肉、雞蛋、魚肉、瘦肉等食物的攝入。
7.好的飲食習慣：要改掉之前不良的飲食習慣，一定要規律飲食，不能吃過飽，也不能讓自己餓肚子。
8.多吃水果蔬菜：鍛鍊腹肌的時候，可以多吃些水果蔬菜，不僅能補充維生素，還能夠幫助身體恢復，增強腹肌鍛鍊效果。像菠蘿、士多啤梨、橙子、生菜、西蘭花等等。
9.避免高熱量高脂食物：高脂高熱量食物會擾亂肌肉對葡萄糖的代謝，抑制生長激素的分泌，對於肌肉的生長是會有影響的。
6樓：大野瘦子
應注意：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
7樓：匿名使用者
多吃健康食物，例如蔬菜、雞蛋等等，又分為早餐、午餐、訓練前、訓練後、晚餐、宵夜六個部分，具體如下：
早餐 由於一夜沒有食物**，身體急需熱量，。復合醣類「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是最好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入，這有助於防止肌肉產生分解代謝。
這一餐提供大約50克蛋白質。
午餐 午餐的重點是蛋白質，包括復合醣類和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因為這些食物除含蛋白質外，還能提供額外的熱量（脂肪）。而且，魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，至於醣類，可選擇任何想吃的復合醣類，如土豆、公尺飯和麵食等。
訓練前這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流入。至少應在訓練前一小時攝入。在增肌階段，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些醣類。
訓練後30分鐘內攝入的飲料。此外，還應攝入簡單醣類以補充消耗的糖原儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和醣類。25克～30克蛋白質
晚餐一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合醣類，如公尺飯、土豆及優質蛋白質（如牛排），還要吃大量的蔬菜。
宵夜主要補充蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的醣類。當然，多數健美鍛鍊者晚上總是完全避免醣類，因為在休息時它們更容易轉化為脂肪。
【鍛鍊技巧】
頻率：腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。許多人一次做上百個仰臥起坐、建議選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。
每組曲間隔時間要短，不能超過1分鐘。
持續緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛，總是達到徹底力竭。
每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數。要持續不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內含，以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。
8樓：柳秀花繩丁
樓主說的太對了，飲食也很重要，飲食
：你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。
如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。頻率：
我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。數量：
雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張
：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭
每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直
練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作
：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐
：平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造乙個弧形，就好象要向前滾翻一樣。
做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
懸垂舉腿
：做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：
你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素
：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
9樓：
肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。
.吃肥牛肉的同時還要新增些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，士多啤梨，西蘭花，生菜，青菜等等。
3.多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉公尺，燕麥片等。
4.多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5.適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。
怎樣快速練腹肌 在飲食上有什麼要注意的
如果腹部沒有多餘脂肪，平時正常飲食即可 如果腹部脂肪多，那麼減脂期間吃到不餓即可。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。鍛鍊腹肌的四個動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉...
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