1樓：一季渃椛
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
2樓：匿名使用者
首先要有系統的鍛鍊，比如乙個星期連四天，胸帶腹一天，揹帶腹一天，二頭三頭一天，肩和腿一天，這樣才協調，不會看到那個部分太大，不好看。
手臂要粗首先你要搞清楚手臂是由二頭肌三頭肌還有三角肌構成的，老妹那種你不要想了，人種不一樣，但是想練粗練好看還是沒問題的，我健身4年了。
首先二頭肌我的訓練是站姿槓鈴彎舉6組，金字塔方法，逐步增加重量，最後一組減重30%做到力竭。這個動作主要是練二頭肌的寬度。然後用牧師凳做彎舉也是6組，和站姿方法一樣，這個是練二頭肌長度。
做完這兩個動作在選擇用啞鈴做兩個動作，可以自選，我都是做站姿錘勢彎舉，和坐姿啞鈴彎舉。啞鈴一定要選小重量的，每個動作4組，一組12個左右。
三頭肌的話不要用飛鳥機，固定器械對你增肌是沒有幫助的，要用自由器械。三頭的話，平板窄距臥推，也是6組，金字塔方法。第二個動作，躺在平板上用曲槓做正握和反握的槓鈴彎舉，正握4組反握4組，固定重量吧。
最後乙個動作選擇啞鈴做俯身臂屈伸，左右一起進行，4組，小重量，每組12次左右。
三角肌的話第乙個動作，硬拉，這種符合動作可以做大重量。4組，每組8到10次
第二個動作，坐姿槓鈴上舉，4組每組8到10次
第三個動作，站姿啞鈴飛鳥，4組每次8到10次
第四個動作，俯身啞鈴飛鳥，4組每次8到10次。
記住做完無氧後再去做30分鐘有氧，
3樓：健身叫戀
很想把胳膊練粗，臂圍練大，可是就是不見效果，你試試這個方法吧，親測有效。
4樓：匿名使用者
做俯臥撐,一次八組,每組20左右,一定要動作標準,慢動作,注意力集中,能有效鍛鍊二頭肌和臂肌,也可以再鍛鍊引體向上,能事半功倍,青少年還是適合打籃球,有利於青少年的發育，每天約兩小時並補充蛋白質和水，葷素搭配，鍛鍊三天休一天，好好睡眠讓肌肉增長，不要吃藥，會走形
如何把胳膊練粗
5樓：匿名使用者
很多人都錯誤的認為 想讓胳膊變粗練二頭肌就行了
其實如果你想讓胳膊變粗 你得更多的鍛鍊你的三頭肌（上臂的後面） 因為三頭肌佔據你整個上臂三分之二的面積
三頭肌最好 最實用的鍛鍊方法就是俯臥撐 增加力量和胳膊維度的話 你得保證你的重量只能讓你一次做8個到12個俯臥撐之間 加重的辦法我建議是把腿搭到乙個膝蓋高的凳子上 然後在背個裝著一些書的書包……當你做一陣子適應了這個重量了（就是可以輕鬆做12個以上了）你就該加重量了 這時你可以在揹包裡多放幾本書 很方便的
每次鍛鍊做4到5組俯臥撐 每組都要做到力竭無法再多做乙個了 每組之間休息3到4分鐘
隔一天一練 不要天天練 因為你的肌肉需要48小時的休息 而且肌肉不是在訓練中長 而是在休息的時候生長；多吃高蛋白食品 比如牛奶 牛肉
6樓：健身叫戀
很想把胳膊練粗，臂圍練大，可是就是不見效果，你試試這個方法吧，親測有效。
7樓：蕢蕤羅清馨
舉啞鈴吧。啞鈴重量自選，可換。動作是這樣：
1）兩手握鈴，自然下垂，拳心向外2）保持身子不動，兩臂緊貼肋部，緩和向上收縮，並緩和吸氣；3）兩臂緩和向下回歸，並緩和吐氣。20下為一組，每次有
三、五組就夠了。
8樓：廣州過客
買可增重的那種啞鈴.做彎舉,練老鼠肌的,也就是肱二頭肌.只要這塊肉大了,你就可以去顯擺了.
每次盡力彎舉到8次就沒力了,這個重量就剛好.然後每天三組的練.一周後加大重量,又是舉8次就沒力的重量.
逐漸增加重量.
多吃雞蛋和牛肉,給肌肉充足養份.
怎麼把手臂練粗
9樓：知識分享一迭代
如何練出粗壯的手臂？
10樓：尋找夜的足跡
小臂鍛鍊簡單，我剛開始健身室小臂就落後了，後來每週專門劃出乙個訓練日練小臂。
5磅的啞鈴太輕了，小臂肌群的力量挺大的，想要練粗需要一些大重量。你先用啞鈴做腕彎舉和腕屈伸，就是坐在乙個適當高度的平面（膝蓋成直角或者接近直角）上，手拿乙個啞鈴，自然下垂在分開兩腿中間，向前（向手心方向）捲起手腕，再放下，做到力竭，再換成向後（手背方向）彎曲手腕，用腕力舉起啞鈴，也做到力竭，這兩個動作先做哪個都無所謂，但過程中整條臂部要保持自然下垂。
還有個動作，就是坐在乙個平面上，身體前傾用肘部支撐，手腕及手部伸出平面，一手拿個啞鈴，掌心向上，向上彎曲手腕舉起啞鈴，在掌心向下，向上彎曲手腕舉起啞鈴。這個動作用槓鈴做舒服，啞鈴略顯彆扭。
再教你一招，這是我爸當偵察兵時，部隊常用的方法，就是找一根桿子（我在家用的是擀麵杖），上面系一根結實的繩子，繩子另一頭拴上重的東西（我用的是家裡的大字典，辭海啦啥的都行，越重越好），然後雙手抓住桿子並轉動桿子，卷子繩子捲起重物，再慢慢轉動繩子將其下降，掌心向上向下都行，只是鍛鍊的小臂肌肉不同。
還有就是握力器了，這個最好買好點的，要是質量不好，容易出事~
俯臥撐是鍛鍊胸肌和肱三頭肌的，對於小臂的用處不是很好。如果你覺得左臂疼，一是動作不標準，二是左臂有運動舊傷，這個光靠嘴說的確不好說，要找到原因的話，不當面指導的話比較麻煩，最好的方式就是暫停俯臥撐訓練1-2個月，如果還疼的話，建議到醫院去看看專業的醫生，拍拍**看看。運動傷別忽視，時間長了可是很麻煩的......
親身經歷啊~
11樓：徒手健身阿偉
一周五練手臂篇，一起學習！
12樓：浮陽暉
做俯臥撐每50兩星期壯要堅持住啊
13樓：矯俠晁容
你說的是前臂吧？最好的方法就是腕彎舉了，分正握和反握，每組極限，做三四組，一般重量為十公斤
14樓：端興平尹赩
這很簡單，健身房和家裡都能練，最簡單的方法是用啞鈴做肱二頭肌彎舉和臂屈伸（是練肱三頭肌的）。
1.肱二頭肌是手臂前面的肌肉，方法是兩手分別持啞鈴，站立或坐位兩臂垂在體側，手臂以肘關節為軸，是啞鈴由下至上提起，再放下，兩手交替進行。分3組做、重量要用中等的、每組做12次。
2.臂屈伸，站立位，單臂持鈴舉過頭頂，以周關節為軸，是啞鈴由上至下，下降，再舉起。做完一側後換另一側重複動作。
分3組做、重量要用中等的、每組做12次。（胳膊粗不粗，主要看肱三頭肌是否發達）。
每週做4-6次，助你鍛鍊成功。
15樓：
建議你去健身房去做專業的訓練，一定會收穫不小的。關鍵是貴在堅持。
16樓：匿名使用者
引體向上、俯臥撐等，連器材都不用使，只要堅持絕對有效。
17樓：樊琦戈華翰
要胳膊變粗?
方法有很多`小臂想練粗的話最簡單的方法是用握力器`買體育用品的地方就有的賣,其次就是滾鈴,用手握住啞鈴滾動,
大臂也就是練的是肱二頭肌和肱三頭肌,用啞鈴練就可以,關鍵在於堅持.肌肉是吃出來的不是練出來的.
再次糾正一下樓上幾位的回答.
引體向上練的是背部肌肉`雖然對小臂也有部分功效.
俯臥撐練的是胸部肌肉`輔助練的才是肱三頭肌.
18樓：
強化手臂訓練！教你如何練粗手臂
如何把手臂練粗壯？
19樓：思念浪漫的歌
1、俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。
如，今天做10個，一連一周都做10個；下一周全部做15個，堅持一周之後下週在做20個，就這樣逐步增加。
2、引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯絡。
3、借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜尋某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯絡，能夠起到良好的收效。
4、生活鍛鍊法。體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
20樓：安麗晴妍
我是專業體育出身，建議你買一付啞鈴，每天在家練習30分鐘。關於如何的練習啞鈴，你可以在網上查詢一下。方法很多的。
俯臥撐練習的是上臂的肱二頭肌和三頭肌。對整個的手臂練粗不是很容易。呵呵。
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