健美肌肉訓練方法，健美肌肉訓練方法

1樓：冶雯穎

1、俯臥撐，俯臥撐鍛鍊胸大肌，每天堅持做俯臥撐120個，可以分成兩組做，每組按12，15，15，10，8這種順序做，循序漸進。

2、仰臥起坐，鍛鍊腹肌，每天100個，分成3組做，按30，40，30的順序做。

3、深蹲，鍛鍊腿部肌肉，每天80個，按30，20，30的順序做。

4、啞鈴可以鍛鍊全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌，肱三頭肌，可以根據自己的身體適應度選取相應的啞鈴重量，這裡不做詳細數量。

5、臂力器，顧名思義，臂力器可以有效的鍛鍊臂力肌肉，每天堅持做幾組臂力訓練，但臂力器的彈力大小不同，可以根據臂力器的彈力大小找到適應自己的練習次數；

6、拉力器，鍛鍊胸部肌肉和肱二頭肌，每天拉80次，平均4組，對練習胸肌很很大作用；

2樓：媽咪真棒

方法一：大重量、低次數

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。

研究表明：

1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；

6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；

10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；

30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

方法二：多組數

專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個部位都做10- 15組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

方法三：慢速度

慢速度對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

方法四：高密度

「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘以內稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

方法五：唸動一致

練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

方法六：頂峰收縮

當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。方法是感覺肌肉最緊張時，數2-3下，再放下來。

方法七：持續緊張

保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。可以不必每組都去達到超級力竭，可以每個動作的最後一兩組去嘗試力竭的痠痛感。

方法八：組間放鬆

每做完一組動作可以進行一些動態活動，不必只是坐著休息。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

方法九：訓練後進食蛋白質

在訓練後的90分鐘裡蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質+碳水化合物效果最佳。

方法十：休息48小時

區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，可以經常對其進行刺激，每星期可以練4次，每次約15分鐘；

選三個最有效的練習，只做3組，每組20─25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

方法十與：寧輕勿假

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。

在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標淮的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。

3樓：無辜隨風

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、克制退讓結合法

用動力練習（克制性收縮）重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的區域性肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做乙個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。

據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法；

發達胸大肌的區域性有效練習是仰臥飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：

運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

用先衰竭原理發達三角肌的方法：

發達三角肌的區域性肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束；側平舉（掌心向下）主要發展三角肌中束；後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。

做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的槓鈴前，用槓鈴做寬握頸後推舉（70％），直到乙個起不來算一大組，共做4大組。

用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：

發達肱三頭肌的區域性肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的槓鈴（槓鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。

用先衰竭原理發達背肌的方法：

發達背肌的有效區域性肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負槓鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。

將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。

運動員先做發達股四頭肌的區域性肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。

從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平；

四、先疲勞再重複法

先做綜合肌肉群練習，緊接著再做區域性肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重複的原則，首先練臥推（採用超組數法），然後，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

五、連續減重法

開始用較重的重量做到極限（8-10次）；緊接著由同伴減低重量後再做到極限（4-6次人再由同伴將重量再減小，再重複做到極限（4次左右），如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。

例如：仰臥推舉（臥推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）為一大組。

又如；立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為一大組

六、連續加重法

其方法是先用輕重量做某一動作，輕鬆地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

七、借力強行法（先實後虛重複法）

一在精疲力盡之後，還要借助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重複。

例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。

又如：臥推起不來後，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。

八、唸動一致法

根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。

肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：

練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

九、同類動作組合法

把發展同一群（或一塊）肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組（或該塊肌肉）肌群的刺激。。

例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習：

1．立式彎舉：（60％/8-10）4

2．輪換單臂彎舉：（65%/8）4

3．斜板彎舉：（60%/6-8）4

4．仰臥彎舉：（70%/5-6）4

又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。

1．立式頸後臂屈伸：（60%/8）4

2．弓身單臂臂屈伸：（70%/6）4

身單臂臂屈伸；（70%/6）4

3．仰臥臂屈伸：（65%/8）4

十、雙組訓練法。

這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠

1．一組做主動肌；緊接著下一組做對抗肌

例如：一組做主動肌（如肱三頭肌），中間不休息接著做對抗肌（肱二頭肌）。

2·以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。

例如：一組做後深蹲（負荷約70％）8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出（負荷約70％）8次。

3·同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重複。

例如：為發展胸大肌採用仰臥飛鳥練習，先練仰臥飛鳥8-12rm，休息20一80秒再用同重盡力做。

十一，難度遞減法

開始練難度最大的練習；然後減低難度做同一動作；再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。

十二、難度遞增法

此種方法是先做低難度（角度小）的動作，再增加難度（如斜板的角度公升高）做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。

十三、迴圈訓練法

把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4－8個站，然後按序乙個乙個地進行練習，做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後，汗流滿面，心跳加快。

這種訓練法是有氧訓練，對去脂**，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。

例一：發達上臂伸肌（肱三頭肌）的迴圈練習

十四、動作多變訓練法

肌力訓練有乙個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。

十五、聽從直覺訓練法

高階健美運動員由於訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，採用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。

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