1樓：匿名使用者
每個人都渴望自己有乙個健壯的身體，結實的身材，好身材不僅可以讓別人給自己的第一印象加分，還對自己的身體健康有益，經常鍛鍊身體的人，不愛得病。而且整個人顯得年輕有精神。尤其可以是吸引異性。
增肌健身需要的更多是堅持，每天早上可以選擇早點起床，出去跑跑步，跑個兩三公里就好，回來可以洗洗澡，吃早飯，再開始一天的工作。等到晚上下班之後，有條件的話，你可以去健身房去鍛鍊身體，在正規器材的指導下，鍛鍊肌肉效果會更好，如果沒有時間，可以自己在家裡買一些簡單的器材，或者徒手做也是可以的。
俯臥撐，仰臥起坐，蹲起等簡單的動作，一組30-50次，每天三組，每組間隔休息兩三分鐘，這都是最基礎，最簡單的動作。還有就是平板支撐，也是鍛鍊全身肌肉的，每次一兩分鐘，不要求次數，但是動作一定要標準，一定要到位。
鍛鍊身體是乙個堅持的過程，絕對不能靠三分鐘熱度，某一天興致來了，就多練會，哪天懶得動了，就休息一天，這是絕對不可以的，一定要戰勝自己的惰性，否則三天打魚兩天曬網也是沒有效果的。必須每天都嚴格按照規定的時間和規定量的練習，並且在練習之前進行充足的熱身，熱身是可以有效防止肌肉損傷的，結束之後要放鬆，睡覺前最好用溫水沖澡，有痠痛的的地方在自己按摩。
堅持下去，肌肉就會適應這種鍛鍊，但是適應之後要加些強度。不能安於現狀，不斷的適應新強度，這樣才會讓肌肉得到強化。肌肉就是在這樣乙個先痠痛、在慢慢適應、在痠痛、在適應的迴圈中得到強化。
由弱到強，得到強化。
2樓：匿名使用者
1。多吃,吃完。不管你認為你吃了多少，你都要多吃。
不要緊，如果你認為你已經吃了很多頓，你還需要吃更多。你不能增加體重的原因是因為你的身體在燃燒你所有的卡路里，所以沒有什麼東西可以用來鍛鍊肌肉。所以多吃點。
2。想吃什麼就吃什麼。一些時髦的教練會告訴你，你不能吃某些種類的食物。
在某種程度上，他們是正確的。然而，你需要吃更多的東西來增加體重，並且這樣做，你需要增強你的食慾。在達到理想體重後，要擔心吃得瘦和健康。
3。養成吃東西的習慣。把你的手機拿出來，每2到3個小時設定一次鬧鐘，當鬧鐘響了，即使你不餓，也一定要吃點東西。
如果它是蛋白質條或一塊肉並不重要，吃一次警報聲音。養成吃東西的習慣會讓你更快更大。
因為這個套路主要是針對新手，所以它特別強調自由重量和較低的代表性，受訓者可以同時提高形式和力量。常規很簡單，分為兩個單獨的訓練：鍛鍊1三五蹲（3組5次）三五臥推（3組5次）5硬拉（1組5次）2x8驟降（2組8次）。
學習正確的形式我見過有人用各種奇怪的方法挺舉他們的身體，以便舉起重物。這種可怕的運動不僅對你的身體有害，而且一點也不利於肌肉的發育，因為壓力落在所有不需要的部位。
3樓：a健美先生
健身器材：彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
4樓：zl達林
以前我的媽媽就在健身房裡面工作，所以我有空就會去玩，除了看女教練們跳健美操，當然也會去男士那邊逛逛，發現好像一直都挺流行肌肉男的，大家都在努力讓自己變成健美先生，我也超級好奇就會去觀察他們，真是不分年齡啊。
男士健身的地方裡面全是器材，教練說，要想增肌就要做大量的無氧運動，所以他們拼命的做器材，有個人是為了快速的增加自己的肌肉，第一天來健身房就一直來回舉著不合重量的啞鈴，中途也不休息的又去做其他器材。結果被教練罵了，說就算你太想要肌肉也要有個度，要循循漸進的加強訓練強度，不能不切實際的想一口氣吃成大胖子，超負荷的鍛鍊是會拉傷肌腱的，反而得不償失。其實想要練好肌肉一定要每天堅持無氧運動才行，有氧運動跟無氧運動也是有區別的，還有就是剛開始的鍛鍊都需要有個緩衝的步驟，然後才逐步的加大訓練強度，然後逐漸的把肌肉質量練就的越來越好。
其實男士增肌的過程中，除了需要做大量的高強度的訓練外，一定要和飲食相配合才行。因為在高強度的訓練之後身體中會逐漸流失很多東西，我們應該要馬上給身體補充回來才行，多補充點可以輔助增加肌肉的食物，想要吸收更好的話，就直接買一些高蛋白質粉或者增肌粉，一般健身房裡面就有賣的。其實總結下來，增肌就是要多多補充煉製肌肉所需要的食物，以及配合高強度的增肌訓練，這樣就完事具備了。
其實有條件的情況下我建議你能去健身房，因為那裡不但有專業的教練指導你，讓你不要走冤枉路，還可以和很多的人一起討論增肌的知識，我覺得這是很不錯的選擇。
5樓：葉翰霓
其二運動量是不可減少的，運動可以消耗體內的脂肪油脂，但是鍛鍊實驗講究可以的方法的，第一鍛鍊的氣候切勿運動過度，一些人運動不講究規律要麼練要麼猛練，這樣無疑會讓我們的體內的乳酸堆積，睡一覺感覺渾身痠痛，事倍功半。訓練要講究分組，這樣可以增加肌肉的定位感，規定在固定的時間內做多少個健身動作，肌肉稍有痠痛就休息一會，然後進行下一組，如此往復才是最科學的方法。
第三就是健身的內容，練就肌肉肯定是要全身一起練，不然身體看起來很不協調，每天慢跑半小時，將身體充分舒來，做做腿部拉筋緩解痠痛感。上身練習主抓腹部和大臂，俯臥撐十個一組兩分鐘內做完，每次五組，仰臥起坐，每組二十，三組不過分，每天早晚兩次訓練，不出一周你會看到效果。
另外，不要去為了快速健身去吃一些健肌粉之類的網上產品，日常肉類和蛋類的保障是最好的營養攝入保障，最平凡的蔬菜和雞蛋才是你練就最結實肌肉的最佳選擇。
6樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
7樓：老趙健身
關於增肌，咱們一起練起來！學起來吧！耶
男性想要增肌，飲食都有哪些講究呢？
8樓：健身煉志
那麼就給大家介紹介紹一些常見的增肌食物牛肉、雞胸肉、雞蛋、還有增肌粉等等這些都是很常見的增肌食品，因為這些食物中都富含豐富的蛋白質，可以為人體提供豐富的營養物質，聽朋友說想要增肌，應該多吃一些雞蛋，這是沒有錯誤的。
因為雞蛋當中，富含豐富的蛋白質和對人體有益的物質，對於我們增肌是非常有幫助的，但想要增肌吃雞蛋是不夠的，我們要注意營養的均衡合理，要吃一些肉類來補充其他的營養物質。
那麼我們增肌就需要大量的蛋白質，在我們的一日三餐當中，可以多一些吃這樣的食物，同時也要飲食均衡也要吃一些蔬菜水果補充維生素。
那麼對於那些身形較為瘦弱的朋友，或者平時吃飯不方便的朋友來講，也可以通過吃增肌粉或者是蛋白粉來幫助我們，因為蛋白粉富含豐富的蛋白物質。
只要有一定強度的訓練，再加上日常飲食的合理化和合理的蛋白質攝取，就足以了，而且攝取過多的蛋白質也會對我們的腎臟增加一定的壓力，所以一定要選擇合理的攝取方式無論是蛋白粉或者雞蛋都應該通過科學的方式來攝取哦。
還有一點，值得注意的是因為每個人的體質或體重都不相同，我們所需要攝取的蛋白質也是有所不同的，對於相對較為瘦弱的朋友來說，比較適合先吃增肌粉來增加重量的。那麼身體較好的朋友來說，保持正常的飲食足矣。
9樓：土豆地瓜豆角
首先第1點就是應該多吃一些低碳水的食物，應該多吃一些綠色的蔬菜和水果，這樣才能夠很好的增加肌肉，讓男生的這種力量得到很好的爆發，第2點飲食上面應該多吃一些牛肉和雞脯肉，這樣能夠補充蛋白質，讓肌肉很好的去收縮，達到緊實度。
10樓：情感大師
多餐少食，可以選擇每天多吃幾頓。補充蛋白質，每天補入定量蛋白質有助於提高肌肉。
11樓：丿乖乖灬小魔女
增肌就需要大量的蛋白質，在我們的一日三餐當中，可以多一些吃這樣的食物，同時也要飲食均衡也要吃一些蔬菜水果補充維生素。但是這個時候也要有所注意，蛋白粉和增肌粉當中，雖然要營養物質很豐富，但是營養成分單一，一天也不能吃過於太多。
如何快速增肌？
12樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
13樓：匿名使用者
快速且有效的增加肌肉緯度
1、器械：槓鈴為主
啞鈴不適用於漸進超負荷的練習模式。
雖然啞鈴相比槓鈴更可以幫助穩定肌肉。但要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。槓鈴比起啞鈴可以讓你使用到更大的重量。
2、動作：復合動作練習
沒必要直接鍛鍊某個部位的肌肉使其增長。
當你在進行乙個大重量複合型動作如臥推時，已經鍛鍊到胸肌、三角肌和肱三頭肌。用更大重量同時鍛鍊多個部位肌肉，可以幫助你獲得更加均勻的體型，還可以燃燒更多的熱量。
3、次數：請頻繁
越頻繁的訓練肌肉，長的也就越多。
在每次健身後，肌肉的增重時間大概是在48小時左右，如果每週鍛鍊同乙個部位2次或3次，會看到不可思議的成效！
4、注意：吃與休息
肌肉需要食物和休息來從強度訓練中恢復。
如果想要變得更強壯，緯度更大，一定要多吃多休息，這是你的基礎！每餐都要攝入來自不同食物的蛋白質。早餐吃雞蛋，午餐吃肉類，晚餐吃禽類！
14樓：匿名使用者
1.拒絕過度鍛鍊有氧
增肌期間，把有氧訓練控制在每週1~2次即可。
2.肌肉鍛鍊的順序，先大肌群後練小肌群。這樣才能夠大大的刺激到肌肉，使肌肉增長。
3.不要過度訓練，休息很重要
區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
4.減少脂肪的攝入。
15樓：請讓我好好路過
1、正確的訓練模式
2、合理的安排飲食
3、合理的目標
一、正確的訓練模式。
重點說下力量舉訓練和健美訓練。其實兩種訓練模式並不是完全孤立的。對於健身愛好者，要把重點放在目標肌肉感受和力量提公升上。
以槓鈴彎舉來說
不是說每組做1-3rm就是力量舉訓練體系；
也不能說每組做8-12rm就是健美訓練體系。
怎麼訓練取決於你的目標。
如果你的目標就是提高三大項（深蹲，硬拉，臥推）成績，那麼你對於三大項力量遷移性小的肌肉自然就要減少訓練。比如三角肌，比如肱二頭肌。
如果你的目標是增肌（增加肌肉量，有乙個好的體型），那麼任何一塊骨骼肌都是要同等對待的。尤其是手臂肌群，三角肌，胸大肌，背闊肌等肌群。
二、可控的飲食。
增肌一定要保證每天飲食的充足。不過盲目的吃，只會讓你變成乙個胖子。必須要考慮到自身的吸收能力以及合成能力。
模仿職業健美運動員的訓練不可行，模仿他們的飲食也不可行。沒有胰島素和類固醇的疊加，身體根本難利用那麼多的熱量。
對於增肌期的建議如下：
1、每公斤體重*2的動物蛋白質攝入量。如果你的體重是70kg，那麼你每天就要吃140g動物蛋白。換算成雞蛋清大概是24個。
2、每公斤體重*4的碳水化合物攝入量。計算得出，每天吃280g的碳水化合物。我建議即使是增肌期，除了訓練前可以適當補充一些精細碳水（公尺飯）外，其餘幾餐要以粗糧作為主食。
450g燕麥就可以滿足你一天的碳水需求。
還有兩點建議。
動物蛋白質要從天然食物中獲得，蛋白粉只能是適量補充。
反式脂肪（餅乾，點心）和簡單碳水（糖果，飲料）任何時候都要少吃。
三、合理的目標。
1、如果你健身不到一年，那麼你通過可控的飲食，正確的訓練，一年增加10斤純肌肉是很可能的。
2、如果你健身一年以上，那麼你進一步飲食自律，更專業的訓練。每年還是可能增加5斤左右的純肌肉。
3、如果你健身三年以上，即使你飲食和訓練都和專業，能增加的肌肉也是微乎其微。
4、如果你的目標是維持10％的體脂（有清晰腹肌的那種），那麼你的增肌將會難受加難。自然狀態下，最低維持15％的體脂才是正確的增肌方式。
想增肌減脂同時進行，幾乎是不可能的。
如果想短期長5斤、甚至10斤純肌肉。那麼你只能考慮做乙個增肌c。如果規劃合理，這些肌肉在迴圈結束以後還是能保留大部分。
擴充套件資料——健身
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
如何能快速增肌，如何快速增肌？
想要變得強壯 要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。如果我們像乙個細胞那麼小，能夠隨意進入人的身體，那麼當我們來到肌肉群中時，就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆紮起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組，當肌肉用力時，它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內，有肌纖...
怎麼樣才能增肌，如何快速增肌？
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求快速增肌鍛鍊計畫
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較...