1樓：匿名使用者
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴
平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量).
舉啞鈴，做俯臥撐，仰臥起坐每天堅持鍛鍊就可以增強肌肉了
2樓：匿名使用者
兄弟~你做的過量了~這樣雖然會長肌肉但是對身體不好~一般來說你練完肌肉~剩下的24小時內就該休息了 ~給肌肉乙個生長的空間~所以一般隔天練一次就行了~健身是要循序漸進的~
3樓：匿名使用者
鍛鍊肌肉，一定是把肌肉的潛能開發到極限，你不用擔心你練到阿諾那麼粗，在健身初期也就是1~3個月內，增長是很快的，猶其是從來沒有健身的人，更是效果明顯，，，注意姿勢，保護好關節，，左腳鞋底磨的快，是因為你無論是平時，還是運動，都習慣左腿先邁出來~~~~~~~~~~哈，
4樓：
左腳鞋磨損快是脊椎有點問題！你可以網上查一下
鍛鍊肌肉時，鍛鍊到什麼程度才有效？
5樓：宇宙外的三道題
鍛鍊肌肉時，每組練到接近力竭的感覺比較好。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
6樓：
主要是看你得鍛鍊意圖
一般的只要動作正確 肌肉發脹是很快的
你可以試試金字塔法
低重量 多次數 然後 大重量 小次數 然後 小重量 快頻率 放鬆鍛鍊結束後 注意 鍛鍊部位的放鬆
7樓：
所鍛鍊的部位，發熱發酸。
8樓：匿名使用者
如果摟主是進行力量訓練的話那就要堅持到每組動作一點都做不動了再停止。 具體就是每進行乙個動作的訓練時自己感覺沒力再做時仍然堅持著再做2個（最後這2個動作要有人保護著進行，以防止受傷）。
如果沒人保護時就做到自己沒力再做了停止，但是放下器械後要在不負重的情況下重複2次這個動作，讓自己的肌肉充分充血。
肌肉鍛鍊結束後記得一定要進行放鬆運動，讓自己的肌肉鬆弛下來，以幫助肌肉增長，如果有條件的話再沖個熱水澡。
天冷時進行鍛鍊一定要注意保護身體的各個關節，不要讓它們受寒了。不然日後每到陰天下雨時關節就會痠疼的。
鍛鍊肌肉到什麼程度才好
9樓：郗淑珍受俏
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量).
舉啞鈴，做俯臥撐，仰臥起坐
每天堅持鍛鍊就可以增強肌肉了
10樓：宣良矯丁
兄弟~你做的過量了~這樣雖然會長肌肉但是對身體不好~一般來說你練完肌肉~剩下的24小時內就該休息了
~給肌肉乙個生長的空間~所以一般隔天練一次就行了~健身是要循序漸進的~
問一下肌肉每天練到什麼程度為最佳？
11樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
12樓：匿名使用者
鍛鍊到痠麻最好。大概到 你做俯臥撐時候雙手撐地，覺得手臂痠軟是最好的。酸多練，麻少練，痛不練。科學鍛鍊才是王道。
1.鍛鍊20至30分鐘後要補充蛋白質，吃一些肉類，蛋類的東西。
2.看要鍛鍊的部位來練，如果是腹部的話一星期4次以上，一次15分鐘為宜。如果要鍛鍊大肌肉群的話，如胸，背，腿，臀等等。。。
一星期2到3次為宜，它需要恢復的時間。一次要鍛鍊1到2個小時，記著要集中鍛鍊某個部位，鍛鍊到酸，麻，漲及肌肉外形明顯粗壯等為宜。
3.鍛鍊之後要休息好。體育界有句名言:運動是對肌肉的破壞，而休息才是塑造完美體形的根本。
4.如果你是要加大力量的話，就用大重量的器械去鍛練，要長位移，少次數。如果你要加強耐力和肌肉的話，就用小重量的器械要長位移，多次數。
13樓：粉紅鳳凰
1、目標肌肉
做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。
2、動作
充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說乙個部位3-4個動作就可以，到高階階段時，乙個部位的訓練動作可以增加到8個。
3、組數
組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高階階段8-10組。
4、每組次數
每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂；
5、重量
以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。
用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
6、組間時間間隔
這是乙個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
7、速度
在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
8、健身頻率
通常初學者3次/每週即可，中等水平的練習者每週可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每週只練一次的方法進行常規訓練。
鍛鍊肌肉時，鍛鍊到什麼程度才有效
鍛鍊肌肉時，每組練到接近力竭的感覺比較好。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小...
鍛鍊肌肉，吃什麼最好，騎行鍛鍊什麼肌肉
不是說吃什麼好，首先你要明白肌肉的成分是什麼，肌肉的主要成分是蛋白質，所以如果從事健美運動，應該是吃富含蛋白質的食物，另外，動物性蛋白要比植物性蛋白好，所以雖然黃豆富含蛋白質，但它的吸收效果卻沒有牛肉的好。一般來說，吃牛肉最好，因為蛋白質含量高，脂肪少，其次可以吃雞肉和魚肉，最後是豬肉。但單方面吃很...
關於鍛鍊肌肉強度，練肌肉的強度怎樣才好
你這樣的強度也可以 但你剛開始也不能每天練啊 前兩周兩天一次 然後再練3天休息一天練3天休息一天 肌肉的每一次輕微拉傷就是肌肉增長的過程 你不做仰臥起坐嗎？肌肉發痛就說明訓練有效果 但像你說的那樣劇痛 如果第三天還痛得難受的話 可能就是訓練過度 要適當的減少訓練強度 而且飲食方面要改善 少食鹽但不能...
鍛鍊為什麼會長肌肉，為什麼鍛鍊會長肌肉？怎麼長的？
肌肉增長的原因是超量補償 也稱超量恢復 在肌肉鍛鍊時有些肌纖維會斷裂，鍛鍊後肌纖維會自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，所以肌肉就更大了 肌肉痠痛的時候能否堅持訓練呢？弄清這個問題要先了解以下幾個概念。一 atp供能。atp 三磷酸腺苷 是肌肉活動唯一的直接能量 在酶的催化作用下，atp迅速分解並...
什麼年齡鍛鍊肌肉最好
1.20歲 強化鍛鍊肌肉 對於這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處於鼎盛時期，此時可以通過強化鍛鍊讓肌肉變得結實發達，這個時期的鍛鍊效果能夠作為身體健康的 儲備資源 讓你終身受益。通過鍛鍊肌肉，心肺功能會得到提高，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質會迅速提高，就連男性特徵也會更加突出。肌肉鍛...