1樓：宇宙外的三道題
鍛鍊肌肉時，每組練到接近力竭的感覺比較好。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
2樓：
主要是看你得鍛鍊意圖
一般的只要動作正確 肌肉發脹是很快的
你可以試試金字塔法
低重量 多次數 然後 大重量 小次數 然後 小重量 快頻率 放鬆鍛鍊結束後 注意 鍛鍊部位的放鬆
3樓：
所鍛鍊的部位，發熱發酸。
4樓：匿名使用者
如果摟主是進行力量訓練的話那就要堅持到每組動作一點都做不動了再停止。 具體就是每進行乙個動作的訓練時自己感覺沒力再做時仍然堅持著再做2個（最後這2個動作要有人保護著進行，以防止受傷）。
如果沒人保護時就做到自己沒力再做了停止，但是放下器械後要在不負重的情況下重複2次這個動作，讓自己的肌肉充分充血。
肌肉鍛鍊結束後記得一定要進行放鬆運動，讓自己的肌肉鬆弛下來，以幫助肌肉增長，如果有條件的話再沖個熱水澡。
天冷時進行鍛鍊一定要注意保護身體的各個關節，不要讓它們受寒了。不然日後每到陰天下雨時關節就會痠疼的。
練肌肉要到什麼程度才有效?
5樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
6樓：從小到大
鍛鍊到痠麻最好。大概到 你做俯臥撐時候雙手撐地，覺得手臂痠軟是最好的。酸多練，麻少練，痛不練。科學鍛鍊才是王道。
訓練最好一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
一定要注意大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
7樓：cufe小新
若想增長肌肉的話需要練到肌肉痠痛才能長肌肉，也是鍛鍊肌肉最有效的，既長了肌肉又長了力量，但總練到肌肉痠痛增長太多肌肉也不好。
顯得累贅，也對身體有傷害，所以鍛鍊要適量，一周有那麼一兩次練到肌肉疼痛就夠了，若是練到了肌肉疼痛第二天最好休息一天，隔天再練，否則肌肉得不到充足休息是不好的，鍛鍊一定注意勞逸結合。
肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。
脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水穀精微而得。肌肉：解剖結構名。
故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關係。《素問·平人氣象論》：「髒真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。
」《素問·痿論》：「脾主身之肌肉。」
鍛鍊後肌肉痠痛是指鍛鍊有效果嗎?
8樓：鮮鈞
不是。肌肉痠痛並不一定是鍛鍊有無成效的指標。造成肌肉痠痛的原因有很多，不經常鍛鍊、提高鍛鍊強度、在停止鍛鍊一段時間後重新開始鍛鍊等原因都可能引起肌肉痠痛。
保持運動可以減緩肌肉痠痛的程度及頻率。在劇烈運動之後，我們的肌肉也需要時間恢復，所以肌肉的痠痛應該是偶發的，而不是一種常態。
正常的訓練後肌肉痠痛是訓練效果的一種表徵。但如果訓練時發生肌肉拉傷等受傷情況，很容易被延遲性肌肉痠痛所掩蓋。若發生關節周圍軟組織受傷，需要減輕訓練負荷，讓關節在疼痛角度位置不要受力等。
肌肉痠痛與肌肉拉傷的識別：
1、按壓法
用手指按壓肌肉時，正常運動後肌肉痠痛成大面積疼痛，而且有對稱性。比如臥推後胸肌疼痛成大面積疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉傷通常是某一點疼痛，無對稱性。
2、收縮拉伸法
正常運動後肌肉痠痛，在靜力拉伸肌肉時，疼痛感減輕；用力收縮肌肉時疼痛感加重；而肌肉拉傷表現為拉伸肌肉時疼痛感加重。
此外嚴重的肌肉拉傷，比如肌肉撕裂情況，會伴有劇烈痛感，而且受傷後馬上發作，並伴有區域性腫脹和發熱。
因此，發現自己是輕微肌肉拉傷後，在下次訓練時要避開受傷部位肌肉的發力，待疼痛感完全消失後，再逐步恢復力量訓練。
9樓：匿名使用者
不是。劇烈運動到一定時間後，由於體內營養物質消耗過多，氧的**不足，則通過無氧酵解來補充能量。平時缺乏鍛鍊的人，突然曾加運動量，更容易出現肌肉痠痛，是因為其組織中atp的儲存量更少，有氧供能能力更差。肌肉內形成的大量乳酸無法迅速運達肝臟轉化為肝糖原，而在體內堆積，導致肌肉出現痠痛感。
肌肉痠痛與否取決於我們日常的運動量，保持運動可以減緩肌肉痠痛的程度及頻率。在劇烈運動之後，我們的肌肉也需要時間恢復，所以肌肉的痠痛應該是偶發的，而不是一種常態。因而他認為，肌肉不再痠痛同樣可以是鍛鍊有成效的標誌之一，我們絕不能追求每一次運動都讓自己全身痠痛。
肌肉痠痛與肌肉拉傷的識別：
1、按壓法
用手指按壓肌肉時，正常運動後肌肉痠痛成大面積疼痛，而且有對稱性。比如臥推後胸肌疼痛成大面積疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉傷通常是某一點疼痛，無對稱性。
2、收縮拉伸法
正常運動後肌肉痠痛，在靜力拉伸肌肉時，疼痛感減輕；用力收縮肌肉時疼痛感加重；而肌肉拉傷表現為拉伸肌肉時疼痛感加重。
此外嚴重的肌肉拉傷，比如肌肉撕裂情況，會伴有劇烈痛感，而且受傷後馬上發作，並伴有區域性腫脹和發熱。因此，發現自己是輕微肌肉拉傷後，在下次訓練時要避開受傷部位肌肉的發力，待疼痛感完全消失後，再逐步恢復力量訓練。
10樓：公尺果的媽媽
不是。肌肉痠痛並不代表有效，先要了解肌肉痠痛的原因。
一、肌肉收縮是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧糖代謝，就是有氧運動;若能量來自無氧糖酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，大部分由血液輸送到肝臟，轉變為肝糖原。
當乳酸產生太多時，來不及轉變，就形成了乳酸堆積。
二、劇烈運動到一定時間後，由於體內營養物質消耗過多，氧的**不足，則通過無氧酵解來補充能量。平時缺乏鍛鍊的人，突然曾加運動量，更容易出現肌肉痠痛，是因為其組織中atp的儲存量更少，有氧供能能力更差。肌肉內形成的大量乳酸無法迅速運達肝臟轉化為肝糖原，而在體內堆積，導致肌肉出現痠痛感。
1.肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。
2.新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。
3.肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。
11樓：匿名使用者
不是。運動後肌肉會分泌酸性物質刺激肌肉。肌肉痠痛一般都是剛開始幾天嚴重，以後就沒什麼感覺了
鍛鍊有沒有效果要看運動量，永續性，科學性。
量大了傷身，起了反作用
太長了也一樣，太短了沒效果
沒有目標的建議做長跑，這是有氧運動，有鍛鍊效果的。
12樓：匿名使用者
no，有可能是在你運動前沒有把肌肉放鬆好，所以在鍛鍊後會感到肌肉痠痛．以後做運動前要做點準備運動才行哦 ＾0＾
13樓：周老師健康顧問
運動後的肌肉痠痛，是代謝產生的乳酸造成的。
每個人的身體感覺會有不同，不同部位的肌肉感覺也不同，所以不能作為衡量訓練效果的標準。
14樓：小朋友
那個不是吧 應該是運動後身體會分泌一種物質叫乳酸 所以你運動後才會覺得肌肉痠痛的
15樓：夢斷秋寒
不是，鍛鍊時，肌纖維不完全有氧呼吸，有一部分能量是靠無氧呼吸生成的，而肌纖維細胞無氧呼吸產物就是乳酸，乳酸作用於感覺神經，所以有痠痛感。
16樓：匿名使用者
應該不是吧···不過有痠痛才有進步嘛···多鍛鍊一段時間就消失了
17樓：
不是，肌肉們在訴說自己的主人沒有好好鍛鍊自己。
18樓：
是有效·
我的就是·
因為在鍛鍊的過程中·
肌肉不斷的受到擠壓·而慢慢變硬·
這是形成肌肉的一種過程·
很自然·
慢慢的就好了·
不要一次做那麼多訓練·
所休息休息·
過一段時間就沒事了·
19樓：好心情的小游
肌肉痠痛=訓練有效果？
問一下肌肉每天練到什麼程度為最佳？
20樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
鍛鍊肌肉到什麼程度才好，鍛鍊肌肉時，鍛鍊到什麼程度才有效？
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
鍛鍊肌肉，吃什麼最好，騎行鍛鍊什麼肌肉
不是說吃什麼好，首先你要明白肌肉的成分是什麼，肌肉的主要成分是蛋白質，所以如果從事健美運動，應該是吃富含蛋白質的食物，另外，動物性蛋白要比植物性蛋白好，所以雖然黃豆富含蛋白質，但它的吸收效果卻沒有牛肉的好。一般來說，吃牛肉最好，因為蛋白質含量高，脂肪少，其次可以吃雞肉和魚肉，最後是豬肉。但單方面吃很...
練啞鈴時肌肉鍛鍊和力量鍛鍊的區別
肌肉鍛鍊是要大重量和小重量一起做的，而且動作要慢，意識要集中，意識就是想著讓你要練的肌肉用力，而別的肌肉最好少用力，能做到不用力更好，力量鍛鍊就是快點就可以，沒有哪個要多點的組數的，完全看個人身體素質，比如我說讓你一次練20組大重量相信你也完成不了，可見健身是循序漸進的，一口吃不成胖子！營養也要更上...
鍛鍊時哪些肌肉不能同一在時段鍛鍊？？
你說的那個應該是身體全方位消耗後，攝入遠遠達不到消耗的能量。所以會造成效果不明顯。所以可以分部練習 胸 背 肩 腿 二 三 腹 每天練1 2個部位。因為腹部肌肉幾乎參與了每個部位的練習。所以建議每天練習。這樣就可以讓消耗與攝入盡量持平。當年小蛙就是做完單槓 上吊 翻身。再雙槓支撐平行腿加雙手支撐上下...
鍛鍊為什麼會長肌肉，為什麼鍛鍊會長肌肉？怎麼長的？
肌肉增長的原因是超量補償 也稱超量恢復 在肌肉鍛鍊時有些肌纖維會斷裂，鍛鍊後肌纖維會自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，所以肌肉就更大了 肌肉痠痛的時候能否堅持訓練呢？弄清這個問題要先了解以下幾個概念。一 atp供能。atp 三磷酸腺苷 是肌肉活動唯一的直接能量 在酶的催化作用下，atp迅速分解並...