1樓：永蘊秀良寧
我們先從簡單的開始。
請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地
然後向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線）,回落。
重複此動作3組20次每天這樣堅持做，差不多一年半載的時間下來，臀部也就會變翹一些了，需要提醒的是這個方法一定要堅持才會有作用的噢
或者現在簡單點的方法（凱恣雅）也可以幫你讓臀部變翹的，每天睡前塗抹按摩就好
也是比較火的翹臀的方法了，不錯的，試試咯！
2樓：舜惜夢枚千
1.靠牆站：與牆背靠背，注意三點要貼緊牆，一是頭部，二是臀部，三是腳部，這三點與牆完全靠緊，抬頭挺胸，對了，要用腳尖著地，堅持三分鐘吧，蠻容易的！
2.仰臥起座：把腿伸直，身體成一條直線，用腹部的力量使自己上半身慢慢抬起，大概起來45度就可以了，但一定要注意，腿部與腳部一定不要動，要與床或地面緊緊貼緊，做20次吧！收腹
仰臥起坐有講究．
3.空中腳踏車：坐完仰臥起座後，不要休息，繼續做運動，把腿抬起，與上半身成90度，然後像騎腳踏車一樣，在空中雙腿互動運動，做50下吧！
4.做完以後，盡量將腿往上伸，讓身體越少接觸床與地面越好！最好只用頭部與肩部支撐，堅持3-5分鐘吧。
3樓：徒手健身阿偉
這個動作教你輕鬆練臀！
4樓：徒手雷音
三個動作教你練臀不粗腿！
健身如何把臀部練的特翹
5樓：囚徒屋
練翹臀是一種體力活，也是一種技術活，給你推薦幾種針對性訓練動作。
1、仰臥臀上挺
又稱臀橋，臀橋被稱為臀部鍛鍊中的經典的動作，對於臀部有絕讚的運動效果。同時對於處於大腿後側的膕繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。重點在於：需要臀部發力，而不是用腿。
2、深蹲
深蹲是練翹臀的王牌動作。練習深蹲時，腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不超過腳尖。深蹲訓練在塑造完美臀型的同時，還可以有效增強人體肌肉群協作能力。
不正確的技術動作反而會使膝關節受損，所以一定要姿勢標準哦！
3、俯身後抬腿
此動作主要鍛鍊臀部，男女均可鍛鍊。四肢支撐地面，將左腿向後伸直，左腿上抬令臀部集中用力。上舉無需太高，與身體成一直線即可，注意腹部要稍微收斂，以免傷及下脊椎，反覆約20次。
完成後換右腿再重複一次。
4、徒手前弓步
雙膝微曲站立，雙腳前後分開稍大於一步距離；一手位於跨步，一手置於放在位於前方的大腿上方，保持收腹挺胸，吸氣，大腿前屈至水平位，然後抬起大腿至起始位置，動作完成時呼氣。雙腳間距越大，臀大肌用力越大。為了達到更好的訓練效果，先連續練習一側，再換另一側，兩側交替鍛鍊，可感覺到肌肉收縮。
5、側弓步蹲
側弓步能練到股四頭肌、臀部、髖部屈肌和膕繩肌。首先要筆直站立，雙腳微分，左腿向左側邁出一大步，左腳著地時重心左移。上身挺直，腹部繃緊，垂直向下放低髖部，直到你的左大腿與地面平行。
在這一過程中，始終要挺胸抬頭，右腿始終是伸直的，上半身微前傾，臀部向後挺，左小腿始終與地面垂直。 接下來，左腿從腳跟處開始發力，把自己推起，回到起始姿勢。
6、單腿臀橋改良動作
單腿臀橋和臀橋的要求基本一致，不一樣的是只能用一條腿支撐，另一條腿抬起。這個動作的難點不在於臀部力量大小，而在於盆骨的穩定性，在單腿起橋過程中，盆骨絕對不能產生晃動和傾斜，必須保持中立位。所以這個動作既集中刺激了臀部，又強化了核心，一舉兩得！
我都是在囚徒屋上看到的，裡面健身內容還挺好的。
希望能夠幫助你，望採納
健身怎麼把臀部練得很翹？
6樓：賽普力量
隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。
注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。
吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側臥抬腿
注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在乙個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢
注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。
7樓：燃爆健身
「壺鈴」臀腿加強訓練，1個動作幫你完成瘦腿提臀！
8樓：猴子酒
健美專家設計了一套鍛鍊臀部肌肉的健美操，主要作用是減去臀部多餘脂肪。這套操很容易學會，做操時不需要任何特殊環境和健身器械，只需穿上柔軟合體的緊身衣服，在家中的地毯或床墊上進行。如果在健身俱樂部與很多人一起做操，有**伴奏，練習起來更有樂趣，效果會更佳。
該操共六節，分述如下。
第一節 滾臀運動
動作一：仰臥，雙膝曲至胸前，兩手平伸與後背緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。
動作二：呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。
動作三：吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將後背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持該姿勢10秒鐘。
動作四：呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。如果沒有這種感覺，重新再做一遍。
此節動作是鍛鍊從雙膝到臀部的肌肉，增加該部位肌肉彈性。
第二節 扭臀運動
動作一：仰臥，雙膝靠緊，手臂向兩側伸開，與肩平行。
動作二：吸氣，兩肩緊靠床墊，臀部慢慢向右轉動，膝部盡量靠向床墊，同時把頭向左轉動。
動作三：呼氣，然後迴轉到原來的位置。
動作四：按此動作吸氣後再將臀部和頭部轉向另一側。
此節動作的作用與第一節相同。
第三節 緊臀運動
動作一：跪坐在地上，臀部緊壓住雙腳，兩隻手掌輕輕地分別靠在大腿上。
動作二：吸氣，使上身和大腿直立成跪姿，繃緊臀部肌肉，堅持5秒鐘。
動作三：呼氣，回到初始狀態。
此節動作是鍛鍊從大腿到腰部間的肌體，使臀部緊縮，更趨圓圓滾滾。
第四節 舉臀運動
動作一：屈膝仰臥，手放兩側，掌心向下，雙腳分開約30厘公尺。
動作二：吸氣，收緊臀部肌肉，然後將臀部緩緩抬高，使下背部、中背部、上背部都離地，只靠肩胛部支撐身體，保持10秒鐘。
動作三：呼氣，緩慢放下。
此節動作是鍛鍊從臀部到背部間的肌體，使該部位的 曲線凹凸有致，增加臀部迷人風采。
第五節 壓臀運動
動作一：俯臥，手臂彎曲平伸，掌心和骨盆緊貼床墊，雙腿翹起約15厘公尺。
動作二：慢慢呼吸，收緊臀部肌肉，然後將雙腿上下拍打，用力不要太猛，拍打時的感覺以舒適為宜。
此節動作借呼吸與拍打來調和臀部的肌體，使拍打部位的震顫延伸到臀部，使臀部肌體組織有別於其他部位，從而更能體現臀部魅力。
第六節 刺激臀部運動
動作一：仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直，貼在腰間，雙腳張開與肩同寬。
動作二：用力抬起臀部與腰部，使身體成一直線，保持不動2秒鐘。此節動作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲線玲瓏有致。它不僅可以緊縮臀部曲線，還可**腰痛。
上述六節動作最好每次全部做完，如感到疲勞，可到室外散步，呼吸一下新鮮空氣，使全身放鬆，直至心率恢復到運動前的水平為止。
開始練習時，也許會出現肌肉痠痛的情況，幾天後，肌肉痠痛會消失，乙個月後，下垂的臀部能收緊上提，長期鍛鍊，可以塑造出臀部迷人的曲線。
9樓：匿名使用者
你是女孩子吧？
對女性來說，有個特別好的器械訓練，就是箭步蹲，不僅能使臀部挺翹，而且能雕塑大小腿的曲線。
建議你在每次訓練時，把它作為腿部的重點動作來練。
雙手各握一啞鈴懸垂在體側，挺胸收腹，雙腳與髖同寬站立；挺胸收腹緊腰，右腳向前邁一大步；下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另腿向後伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓，循原路還原。
怎麼把屁股練翹起來？
10樓：檸檬愛美
做一些針對臀部鍛鍊的運動。側抬腿、提臀運動，以及蹲踢運動，都是鍛鍊臀部的運動。而提臀運動中首當其衝的，應該是啞鈴側蹲。
這是傳統側蹲的加強版，可以更有力地鍛鍊耐力，更有利於長肌肉、豐臀。把兩腳分開，比肩寬稍稍更開一些。輕輕轉動你的大腳趾，膝蓋彎曲，做出側蹲的姿勢。
你的左腿要完全伸直，作為支點。繼續下蹲，直到你的大腿和地面平行。然後利用臀部力量，促使自己重新站起來，伸直右腿。
你不需要把腳重新併攏。你將在整個運動過程中繼續保持兩腳稍稍比肩寬的狀態。現在，另一邊做同樣的側蹲運動。
身體向下，直到你的膝蓋彎曲90度，然後再試著站起來。這一次，也一樣記得要讓兩腿重新繃直，同時保持兩腳的位置不動。這個姿勢可以保護你的膝蓋，讓你的肌肉更好地保持張力，支撐的力量也更強。
加上兩個啞鈴。乙隻手拿乙隻啞鈴。在你朝右邊下蹲的時候，右手的啞鈴應該位於右臀的外側，左手的啞鈴應該位於身體前方，兩腿之間。
做另一邊的動作，即左邊的運動時，將手的位置換過來，也就是說左手的啞鈴位於左臀外側，右手的啞鈴位於身體前方，兩腿之間。
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檸檬愛美
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