1樓：媛媛聊影視
一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身壓根兒不會在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下結合的，有翹臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翹臀你覺得很妖嬈，那男性要是也有翹臀，那簡直帥呆了。
練出翹臀是要掌握方式方法的。首先，可以進行深蹲來練成。對於剛剛健身的男性來說，可以先進行自重深蹲，不要一下子就負重深蹲，身體是受不了的。
進行自重深蹲的時候，要注意用對方式。雙腳和肩同寬，兩眼目視前方，不要東晃西晃的。
如果練習到位了，就可以一點點的負重深蹲了。不過需要注意的是，一定要臀部發力，不然到時候膝關節會損傷的。這樣練習幾個月，你就可以看見一點點效果的，不過凡事貴在堅持，一直鍛鍊下去才可以有明顯的變化的。
其次，可以進行壓腿式深蹲。雙手舉起啞鈴，然後前後兩腳分開約一公尺左右，雙腳不要動，膝蓋下跪進行深蹲。不過這樣的方式，對力量的要求比較高。
剛開始健身的人要一步一步來，不能夠著急，不然會傷著肌肉的。
最後，可以通過彈跳動作來增加臀肌。這個動作相對比較簡單，隨時隨地都可以就行。平時沒事的時候，就可以跳一下。
這動作要是練好了，那對於深蹲也是有幫助的。多進行練習，你的臀部就更加有力量，這樣進行深蹲練習的時候才不會吃力。
健身要循序漸進，不要一下子過猛，要適度而行。
2樓：邊界有你
有不少女士會覺得男人擁有完美的臀部很重要，覺得臀部線條能很好地襯托出男士的身材來，太扁平或者鬆散的肉團會讓整體形象大打折扣。男士臀部肌肉鍛鍊方法介紹如下：
一、推牆
很方便的乙個運動，不管是在家裡還是公司裡，甚至是有牆的地方都能隨時進行。併攏雙腿，雙手撐到牆上，打直腿，臀部先往外伸展10秒，然後再朝牆靠近10秒。每次能重複做數次，堅持下去不僅能雕塑臀部曲線，對腹部的鍛鍊也能達到，有收腹的作用。
二、爬樓梯
爬樓梯的動作能讓全腿部的肌肉得到運動，讓臀部肌肉得到鍛鍊，更加地節食。爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟你花錢去健身房差不多，既能消耗卡路里，又能鍛鍊身體。另外，假如你在走樓梯的時候，每次踏2個階梯，可帶動大腿還有臀部肌肉群，緊實效果更好。
三、立姿蹲舉
最好可以有彈力繩或跳繩輔助，假如沒有，也能空手做。首先，張開雙腳和肩一樣寬踩住彈力繩，雙手再將繩子握住放到肩上，臀部往下蹲，讓大腿和小腿間大概成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。每次重複數次，具體多少次不妨能以你個人具體情況決定，習慣後就能慢慢增加次數。
四、前後步蹲舉
同樣可使用彈力繩或跳繩輔助。腳踩著繩子之後，兩腳成前後步，然後下蹲，讓前後腳的大腿還有小腿都成90度。每次重複數次，具體多少次不妨能以你個人具體鍛鍊情況來決定，習慣之後不妨能慢慢增加次數。
五、金雞獨立
找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中往後伸展，大概2秒後，再放下，動作可重複10到15次，然後換腳再做。這樣做能鍛鍊到臀部的肌肉，堅持下去臀部變得更結實。
3樓：書慧捷
以下幾個方法可以鍛鍊男人的翹臀
1.深蹲
深蹲動作我想大多數的人都不會覺得陌生，因為這是我們平時經常會做到的乙個訓練動作，它可以非常有效地幫助我們鍛鍊下肢力量。在我們做這個動作的時候，要將我們的背部保持時刻的挺直，在下蹲之後，要讓我們的臀部向下「坐」，讓我們的大腿與地面保持平行，感受臀部的緊張。如果家裡有彈力帶的話，你也可以利用彈力帶來完成這個訓練動作，將彈力帶套在我們大腿處，你可以參考上面的圖例示範去完成這個訓練動作，把動作做規範，一組做10次以上。
2.向上抬腿動作
一開始平躺好在瑜伽墊上，讓雙腿自然伸直，此時使用我們的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用，讓腿部能夠向上抬起，雙腿保持併攏的狀態。盡量能夠讓臀部也離開地面，這樣臀部有乙個向上公升起的作用，能夠讓我們的臀部變得更加緊致，因為臀部需要發力，所以能夠起到很好的鍛鍊效果，堅持這個動作30次為一組，每次進行3~5組。
3.弓步蹲
兩腳前後分開站立，間距根據個人情況調整。下蹲的時候前側大腿與地面平行，後側膝蓋靠近地面但不觸碰地面。可以負重，也可以不負重。
每側臀部做2組，一共4組。每組12-15次。組間休息30-60秒。
4.跪式抬臂提腿
這個動作在訓練臀肌的基礎上，可有效加強健身者的平衡。訓練時先俯臥，屈膝跪地式狀態，上半身收緊，肩膀放鬆，雙臂撐地，抬起左臂伸直，同時抬右腿，右腿與左臂以及上半身盡量在乙個平面。
5.單腿硬拉
手握啞鈴（或者其他重物），單腿站立。吸氣，在腰背的情況下，啞鈴沿著大腿慢慢下放，放至膝蓋下方位置，呼氣起身還原。動作頂端臀部收緊。
每側重複動作12-15次，一共做4組。組間休息30-60秒。
6.仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重複。每側做3組，每組20次左右。
7.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
4樓：來自靈山可愛的太平花
以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助：
1.俯身屈膝舉腿雙手雙膝著地，膝關節成90度。
動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到較高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
2.仰臥單腿抬臀仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。
兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重複。每側做3組，每組20次左右。
3.俯身負重屈小腿雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。
先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重複。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能「甩」。
4.窄站距負重下蹲雙腳站距10—20厘公尺。兩手持啞鈴(重量因人而異)。
下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。
每組8—10次，3組。
5.站立負重後舉腿面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。
沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。
6.下蹲跳起動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。
雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。
每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，挺好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
5樓：爵爺的網路
關於訓練
我都是下班之後直奔健身房的，鍛鍊之前先熱身，可以用跑步機快走，或者橢圓機，感覺身體微微發熱，夏天的時候感覺有細小的汗珠就去可以了
熱身之後我會筋膜放鬆球來放鬆臀部，因為球球方便攜帶嘛，泡沫軸放鬆也可以，就是不好往健身房背。這麼做是為了讓臀部有更好的發力感，尤其是臀部兩邊有凹陷的妹子，把球放在凹陷處的中心，用手按著，有疼痛感按著別動30秒，然後再放鬆整個凹陷處。
1.蚌式開合：用筋膜球放鬆完臀部凹陷之後可以馬上做蚌式，可以刺激的更到位。發力感好了之後可以加彈力帶到膝蓋上方，也可以放槓鈴片，看個人能力啦
2.臀橋:先要從自重臀橋起步，然後單腿臀橋，或者是縮小腳跟與臀部的距離，也可以用彈力帶來加大難度，有鍛鍊基礎的小夥伴可以直接來臀推啦
3.俯身後踢腿：一般我會選擇站姿，用龍門架做這個動作，臀大肌和膕繩肌都能練的到，剛剛開始練習的話跪姿後踢腿是個不錯的選擇
4硬拉:都說「無深蹲，不翹臀」但是我覺得硬拉來的更快呢，在家的話就用大公尺袋子啊，水桶啊，反正沉的東西都可以，去健身房就更方便啦，小重量找感覺，然後再慢慢加大重量
我一般都是這四個動作，每個動作12個一組，做4組，每組之間休息30秒
還有就是做任何動作的時候都要收緊肚子，收緊肚子，收緊肚子，非常重要。還有就是要練習腹式呼吸，呼吸對了鍛鍊起來事半功倍，有事沒事練練腹式呼吸，對我們的健康也有好處。我們要追求動作的質量，確保每乙個動作都是有效的，既然付出了辛苦，就不能白挨累
最後就是拉伸了，最好是全身拉伸，雖然我們是針對乙個部位的練習，但是在做動作期間時候也會有其他肌肉協同發力，全拉伸一下也可以緩解身體疲勞，有好處的
鍛鍊的時候要注意力集中哦，不要一邊聊天，玩手機一邊鍛鍊，專心致志的去感受你要鍛鍊的肌肉，對提公升發力感很有幫助的
不做有氧的話大概40分鐘就可以完成了，家裡，健身房都可以，別忘了拍對比照哦，兩個月後給自己乙個驚喜
不要問為什麼鍛鍊控制飲食一周了，一斤都沒瘦，鍛鍊了兩次臀一厘公尺都沒漲，所有的變化都請按照「月」為單位，堅持是最重要的。
男人該怎樣健身鍛鍊才能練出翹臀？
6樓：鹹魚紙片人
（1）花樣動作：側弓步側弓步針對臀部外側肌肉還有臀部肌肉，並能調整大腿內側形狀。動作要領：
兩腿大幅度往身體兩側分開，一邊膝蓋往側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。假如雙腿跨度太大，膝蓋往腳內側彎曲，將步子收回來一點。
進行動作的時候，身體往側邊稍傾斜，不過肩膀別超過膝蓋對應的位置，防止受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。
（2）球上抬腿不僅可以鍛鍊臀部，也可以讓肩膀與腹肌變得結實。當你的體力增強之後，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。
動作要領：腹肌保持繃緊，伸平背部，抬腿的時候收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾厘公尺就可以了。另外，注意下背部肌肉別用力。
7樓：顧小郅
要說男人健身練出翹臀那還是比較有難度的，畢竟男人的臀部不像女性那樣，男性的臀部很難有可塑性，所以說想要把自己的臀部練成翹臀那就需要很大的努力才能夠做到這樣的效果，但是這其中的過程是非常的艱苦的，畢竟男人需要把自己的臀部練成翹臀，那麼所需要的東西就會比較多，而且所需要的注意事項都要比女性的還要多。
當我們進行訓練的時候一定要做好熱身運動，要不然我們的身體就會因為沒有人身運動從而造成抽筋或者是拉傷，所以說一定要做好熱身運動，尤其是我們現在是在練習臀部，那麼就需要對臀部制定相應的訓練步驟，首先就是讓我們的臀部活動開，讓我們的臀部重新具有可塑性，這樣對我們重新將臀部訓練成翹臀有很大的便利。
其次就是對臀大肌的訓練，因為臀大肌訓練好了對於練成翹臀有很大的好處，因為翹臀講究的就是乙個翹字，想要讓自己的臀部翹起來那就要去訓練臀大肌，讓自己的臀大肌得到足夠的訓練，只有這樣才能夠讓我們早日成就翹臀，但是我們也不能夠操之過急，要不然中途出現差錯就會對臀部造成很大的傷害，這樣就得不償失了。
所以說我們想要練成翹臀是需要進過不懈的努力才能夠完成的，否則我們很難去練成這個翹臀的，所以說我們還要去多加進行訓練才是正確的做法。
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