1樓：淦天晴
只是想和你****，因為我自己從事健美訓練多年，略有心得，談不上教練。 如果單從是肌肉長大、粗壯的角度來說，我認為沒有什麼運動或者具體的動作可以同時刺激這兩處肌肉的。而從健美的角度來說，這兩處的肌肉的***壞，直接決定了你的整體效果和訓練質量。
從解剖學上看，腹肌的主要功能是當它收縮和舒展，使你的軀幹彎折和放平；而胸肌的收縮和舒展，才使得你的手臂能水平的繞肩關節轉動。 因此，如果從訓練效果和對刺激效果來說，動作如果涉及的肌肉數量越少越好，這樣才能最大程度的刺激它，並且那樣的話，分離度也較好。而且，胸肌和腹肌都是屬於大的肌肉群，因此，還是分開訓練的好。
當然訓練胸肌和腹肌的方法有很多種，我在這裡就不羅嗦了。只是有個建議：訓練胸肌盡量使用自由重量做臥推和仰臥飛鳥，而腹肌最好不要負重訓練，因為腹肌過於粗壯，會突出腹部，我個人認為不好看，你覺得庫爾曼那恐怖的突出的腹部很好看麼？
腹部只要肌肉分離的清晰，有一定的圍度即可。 當然，如果你要減去這兩處肌肉的脂肪的話，那有氧運動都可以達到效果，最簡單的就是長跑和跳繩。 呵呵，貽笑大方了
2樓：千年威武箳
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
3樓：歧花納和玉
仰臥起做,主要鍛鍊腹部肌肉,可以買個臂力棒,沒事的時候來幾下.
怎麼鍛鍊讓身體變棒?求大神幫助
4樓：庚豔苼
健身自己來(男生家庭版) 上臂二頭肌的鍛鍊 1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書 本等。 2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。
每次大約持續做12到 15次。 上臂後方肌肉及三頭肌的鍛鍊 1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。
2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回覆到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。
肩部三角肌的鍛鍊 1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。 2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。
背部肌肉的鍛鍊 1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。 2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。
每次大約持續做12到15次。 胸肌的鍛鍊 1．俯臥撐是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。 腹部肌肉的鍛鍊 1．仰臥起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：
臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。 2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重複約20次。 大腿肌肉的鍛鍊 1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。
2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回覆到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。
5樓：乖乖
寬距俯臥撐，分4-6組，每組可以是30次可以是40次，但是具體的次數是你自己的身體來決定的，要求到了最後一組的最後幾個幾乎是推不起來的程度，組間休息時間為1分鐘左右，如果你愛運動，恢復時間短那就可以是30秒左右。如果可能的話把啞鈴片綁在身上，因為你說你現在一次能做100次，相當厲害了，所以如果能綁10-20kg啞鈴片在身上效果最好。（胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束） 2，雙槓臂屈伸，分4-6組，每組的次數也是你自己定，組間休息1分鐘以內，動作要領：
盡力將上半身往前下傾斜，緩緩用胸部肌肉和三頭肌控制著身體放下，然後用力推起，上身姿勢不變，依次反覆。（胸肌下部、肱三頭肌） 3，仰臥飛鳥，分4-6組，每組的次數控制在8-12次之間，因為重量在8-12次時是增加肌肉圍度最好的。組間休息1分鐘以內，動作要領：
躺在長凳上，哎喲不想解釋了，我給你發個**看。（胸肌外側和中部） http://www.
仰臥彎起，分4組，每組的次數也是你自己定，一般應該是10次以上，20次以內，組間休息30秒以內，動作要領：
躺在地板上，手不要抱頭，抱肩就可以了，可以防止損傷頸椎，用腹肌用力彎起就行了，大概彎到45-60度就夠了，再彎過去可就是背用力了，這方法有別古老的仰臥起坐，需要注意。如果你每組的次數能超過20次，那就請抱著啞鈴片做，把次數限制在20次，這樣能更大限度的讓你的腹肌突顯，一塊一塊的。（上腹肌） 5，仰臥舉腿，分4組，每組的次數也是你自己定，一般應該是10次以上，20次以內，組間休息30秒以內，動作要領：
躺在地板上，用腹肌力量抬起直腿90度左右然後緩緩放下，依次反覆。（下腹肌） 6，坐姿屈膝舉腿，分4組，每組的次數也是你自己定，一般應該是10次以上，組間休息30秒以內，動作要領：坐在長凳的一邊，如果不行就找結實的長桌子一邊或是床邊，手扶住兩邊腿懸垂在外面，用腹肌力量抬起屈膝的大腿，依次反覆。
可以把啞鈴片放鞋裡或綁在大腿或小腿上，我就是這麼幹的（下腹肌） 7，單槓懸垂舉腿，分4組，每組的次數也是你自己定，一般應該是10次以上，組間休息30秒以內，動作要領：用手吊在單槓上，身體垂直，用下腹肌肉控制腿慢慢的舉到和地面90度，腿要伸直，不要擺動身體，不要借力，這個動作是最好的鍛鍊下腹的動作，比我開始介紹的兩個動作都好哦。（下腹肌） 你可以選擇乙個上腹+乙個下腹的鍛鍊就夠了。
8，單槓引體向上，分4-6組，每組的次數也是你自己定，組間休息1分鐘以內，動作要領：寬於肩的握距，正握，用背肌控制引體，不要借力，用力引體，然後緩緩放下身體，依次反覆。（背闊肌） 9，俯身啞鈴划船，分4-6組，每組次數8-12次，組間休息1分鐘以內，動作看**，我懶得解釋了（背闊肌） http:
gif 10， 啞鈴彎舉，分4-6組，每組次數8-12次，組間休息1分鐘以內，動作看**，我懶得解釋了（肱二頭肌） http://www.southcn.
啞鈴交替彎舉，同上 http://www.
以上對增肌有很明顯效果，不過不要偷懶，正如你題中所說，你不在乎強度，只在乎效果，所以希望你對待每乙個動作都要做到標準，姿勢正確，在最開始的時候千萬不能借力，到最後可以用借力法達到竭力，讓肌肉有燒灼感，此時就證明你是練得正確了的。
以下借鑑我以前回答一朋友的答案，那次別人送我200分，這次回答你的更多，更累。 以上練習中，除了腹肌要求你一周練4天外，別的練習做到一周2次即可，比如練胸的周1練了，下次就周3或周4練，然後反覆
做什麼運動可以鍛鍊胸肌，做什麼運動能鍛鍊胸肌？
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量 俯臥撐鍛鍊數量 每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。五個難度不同的俯臥撐 上斜俯臥撐 標準俯臥撐 側重俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥撐 強度依次增加 比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上 床沿等高...
做什麼運動能鍛鍊胸肌，在家做什麼運動可以鍛鍊胸肌
槓鈴 胸肌厚度 想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要 最基本的練習。因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度 上斜和下斜 使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部 增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於...
做什麼運動可以鍛鍊腹肌和胸肌啊，俯臥撐可以鍛鍊胸肌和腹肌嗎？
舉槓鈴，要不就做 仰臥起坐 不過，不管做什麼都要堅持下去，這樣才會有效。樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放...
什麼運動鍛鍊胸肌最好，哪些運動可以練胸肌？
1 器械鍛鍊法 拉力器鍛鍊胸肌是一種很好的方法，這種方法沒有場地的限制，也沒有時間的限制，在強度方面自己可以隨時增加，一般拉力器都有5根彈簧，初練者可以上兩根彈簧。雙手握住拉力器的餅，左右拉開，做擴胸運動。當你感覺兩根彈簧比較輕鬆的時候你就可以增加到3根，這樣逐步增加，拉力器雖然簡單輕巧，但是鍛鍊胸...
做什麼運動可以練胸肌
健身實心球俯臥撐 健身實心球俯臥撐會帶了很多的平衡和合作，這是乙個很大的挑戰。把乙個實心球放到在地板上，雙手放在實心球上做窄距離俯臥撐姿勢。球應該對準你的胸部中間。快速放開實心球，做乙個俯臥撐，當你胸部碰到實心球時，恢復起始動作。這是乙個完整動作。寬握臥推 利用乙個比標準與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推...