1樓：城市獵人軍品店
想增長肌肉，要多用槓鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。
基本練習包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
背：引體向上，划船練習。
肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。
胳膊：槓鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯合器械)。
無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後乙個動作時要達到力竭(做不起來)。
注意，每組增加的重量要合適，即完成最後乙個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
2樓：中德潤
同乙個部位兩次鍛鍊時間間隔48小時以上就可以，每週最少鍛鍊到一次。
對於增肌健美而言，同乙個部位不宜天天鍛鍊。如果當天給予某乙個部位足夠的鍛鍊刺激，那麼這個部位的肌肉需要間隔48小時以上才能再次鍛鍊。肌肉是在休息的時候生長的，所以次日繼續鍛鍊就會影響肌肉外形的壯碩。
比如第一天練的是胸肌，第二天就不能練胸肌了，但是可以練腿、練背、練腹肌等等。所以是可以天天練肌肉，但同乙個部位不能天天練。
鍛鍊肌肉應該一周幾次比較好？怎麼調整頻率
3樓：蔑視全服
乙個星期可以有兩天不做讓肌肉來恢復
4樓：匿名使用者
這些說法都對，其實是這樣來理解的，在鍛鍊完乙個肌群後要休息48小時，給肌肉充分的休息恢復時間，因為鍛鍊肌肉的原理是這樣的：你在健身房鍛鍊實際上是在撕扯肌肉，簡單點說就是把肌肉撕裂，然後通過48小時的恢復，肌肉會長回去，而且會超量增長，也就是增長的量會比撕裂的量多，這樣就一點一點肌肉就多了。所以乙個肌群的鍛鍊之後一定要休息48小時，比如你禮拜一鍛鍊二頭和三頭，那你就要等到禮拜三才能再次鍛鍊二頭和三頭，那你禮拜二就可以鍛鍊胸肌和背肌，是這個樣子的。
健身計畫，乙個部位一星期練一次能行嗎？
5樓：x面對疾風吧
那要看樓主的健身目的是塑身還是健美了!
如果要增肌的話那乙個部位的肌肉在強度練習後是要有乙個徹底放鬆的過程的.這個過程一般48小時就足夠了,專業的健美運動員在強度訓練某肌肉後一般情況下在隔一天以後再練習這個部位,也就是讓肌肉休息48小時左右,但是有一點很重要,就是在練習完要保證肌肉得到充足的營養!!
塑身或是**的話,那就不能這樣,你可以每天都讓你的肌肉運動一下,這樣你的肌肉只會有型而不會增大,舉個例子也就是只有李小龍的形,而沒有阿諾的塊!!!
不管是增肌 還是塑身, 健身運動本身就是乙個協調性的活動,不能說把各個部位完全分開來練,只能說是每次練的時候有乙個或兩個側重點而已!!!
希望對樓主有用
6樓：開放董
可以 但是你要練夠量 也就是說練完後恢復期在乙個星期左右就行了
7樓：匿名使用者
別的都扯蛋，你只需保證一點，訓練強度必須到位並不影響第二天的訓練強度，一天八練都沒問題，如果你感覺第二天狀態不行了，那就減少部位，這也是為什麼專業人員一天只練乙個部位的道理，因為強度大休息不過來，但最少乙個部位要6天迴圈一次，周一胸，周二三頭，週三背，周四二頭，周五肩，週六腿，其間插腹部三次，比如二四六加腹部，迴圈下去，並且沒有休息日，一天乙個部位本來休息時間就多了，你還弄個星期天，玩啥玩
8樓：吾璟
我幫你定一套看你吃不吃的消
你就用啞鈴練手臂
胸肌就做俯臥撐.因為俯臥撐既鍛鍊手臂同時也鍛鍊胸部腹肌就做仰臥起坐,每組最少50做3~4組
腿部可以加重負荷進行踢腿
還有最重要的一句,一次要練這麼多,天天都要練關鍵營養要跟的上
9樓：刀哥聊健美
現在國內的健身愛好者普遍喜歡採用國外一些健美冠軍使用的每天乙個部位，每週每個部位練一次的計畫，但是我有點不以為然。乙個健美練習者在剛開始訓練時，他的力量較小，而恢復能力相對較強，所以即使他每週每個部位練到六次也可能獲得增長；隨著力量的增強，他的訓練強度會越來越大，而身體的恢復能力是保持不變的，所以他必須降低訓練頻率，以便讓身體有更長的時間來恢復；當他訓練到高階階段時，力量已經很大，每次訓練強度很高，所以他就不得不把訓練頻率降到每週每個部位只練一次。其實，很多練習者尚處於初級和中級訓練階段，盲目的照搬國外健美冠軍的訓練計畫我認為其實並不可取。
如果你現在還處於初級或中級水平，我覺得如果採用每週練四天（周一二四五），每個部位每週練兩次的雙分化訓練計畫效果會更好一些。
練肌肉乙個星期適合練幾天？
10樓：匿名使用者
健身如果「三天打漁，兩天曬網」，效果會大打折扣，尤其在練肌肉時，更要嚴格掌握健身頻率。 進行肌肉鍛鍊時是需要休息，但時間不能太長。肌肉鍛鍊要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做「超量恢復」。
「超量恢復」使肌肉獲得更多的營養物質，越練越發達。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。
2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。這是因為，肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了，肌肉就會增長；消耗得多了，肌肉就會衰退。
如果不及時鍛鍊，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛鍊的人自然就會發現，「鍛鍊效果不明顯」、「比以前的肌肉塊反而小了」、「胳膊沒有力氣了」、「肌肉沒有以前硬了」等。這就是鍛鍊為什麼不能「三天打漁，兩天曬網」的原因。 為了避免上述情況發生，在健身房教練都要求學員堅持鍛鍊，並為學員制定出科學的肌肉鍛鍊頻度(即每週鍛鍊的次數)。
最合適的運動頻度應該是在前一次鍛鍊的效果尚未消失之前，進行第二次鍛鍊。這樣，每次鍛鍊的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。 為了取得最佳訓練效果，身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習，每種練習做4組。
如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛鍊肯定會大有收穫。恢復鍛鍊時，運動頻率要小，以每週3次、每次15—30分鐘為益。以後，隨著體質恢復，每週可運動3—5次，每次30—50分鐘。
11樓：匿名使用者
4天，每天下午的4~5點鍛鍊效果更好
12樓：匿名使用者
一日三餐必須吃，但要控制食量，不要多吃，最好是1小碗公尺飯，大魚大肉少吃，多吃些青菜，有些人認為不吃飯就可能**，大大錯誤，那樣子會適得其反，零食少吃，適量的水果，堅持每天早晨煅煉，晚上堅持飯後散步！不要一天到晚坐在電腦前，電腦的輻射很強，對身體不好！脫髮注意：
1、不用尼龍梳子和尖刷，因尼龍梳子和頭刷易產生靜電，會給頭髮和頭髮帶來不良刺激，最理想的是選用黃楊木梳和豬鬃頭刷，既能去除頭屑，增加頭髮光澤，又能按摩頭皮，促進血液迴圈。 2、戒菸，吸菸會使頭皮毛細血管收縮，從而影響頭髮的發育生長 3、節制飲酒、白酒、特別是燙熱的白酒，會使頭皮產生熱氣和濕氣.引起脫髮，即使是啤酒，葡萄酒也應適量，每週至少應讓肝臟"休息"兩日，（即停止喝酒）。
4、多食蔬菜防止便秘。要常年堅持多吃穀物，水果。如蔬菜攝入減少，易引起便秘而 "弄髒血液"影響頭髮質量，得了痔瘡還會加速關頂部的脫髮。
5、勤洗頭，洗頭的間隔最好是2--5天，洗髮的同時需邊搓邊按摩，既能保持頭皮清潔，又能使頭皮活血。 6、注意帽子，頭盔的通風。頭髮不耐悶熱，戴帽子，頭盔的人會使頭髮長時間不透氣，容易悶壞頭髮，尤其是髮際處受帽子或頭盔的壓迫的毛孔肌肉易鬆馳，引起脫髮，所以應摘好帽子，頭盔通風，如墊上空心帽襯或增加小孔等。
7、不用脫脂性強或鹼性洗髮劑，這類洗髮劑脫脂性和脫水均很強，易使頭髮乾燥頭皮壞死，應先用對頭皮和頭髮無刺激性的無酸性天然洗髮劑。或根據自己的髮質選用。 8、消除精神壓抑感，精神狀態不穩定，每天焦慮不安會導致脫髮，壓抑的程度越深，脫髮的速度也越快，對女性來說，生活忙碌而又保持適當的運動量，頭髮會光彩烏黑，充滿生命力，男性相反，生活越是緊張，工作越忙碌，脫髮的機會越高，因此，經常進行深呼吸，散步、做鬆馳體操等，可消除當天的精神疲勞。
9、燙髮吹內要慎重，損傷頭皮，因此要避免高吹風。燙髮，次數也不宜過多，燙髮液對頭髮的影響也較大，次數多了會使頭髮髮絲大傷元氣。 10、空調要適應。
空調的暖濕風和冷風都可成為脫髮和白髮的原因，空氣過於乾燥或濕度過大對保護頭皮都不利。 11、可能是洗髮水的問題，建議換個牌子的試試，不要一直用同乙個牌子的洗髮水。
13樓：匿名使用者
可以的話最好天天練，最簡單的就是做俯臥撐，每天堅持做50個俯臥撐，效果很快就能體現出來，尤其是胸肌部分。
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一周體育鍛煉計畫星期一 6 30 1 慢跑2500 4000m 有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力 2 拉伸活動 提高柔韌性，加速體能恢復 17 30 1 力量訓練 訓練前充分熱身 俯臥撐 15個 組 3組 引體向上 視個人能力 上肢 仰臥起坐 20個 組 3組 腹肌 雙腿蹲伸 10個 組 2組 下...
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