1樓：
首先要明確肌肉增長的原理：肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在鍛鍊時，訓練會使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
因此鍛鍊和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
同乙個部位組號間隔48小時後在鍛鍊，你要給肌肉乙個恢復期，不要天天鍛鍊。
2樓：q教練
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題。
啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
平臥啞鈴飛鳥
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
啞鈴推舉
a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
側平舉a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉」用啞鈴或槓鈴
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
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3樓：務沛文
每天練，做俯臥撐增肌比較快
4樓：匿名使用者
每天練，要大力量，少量多次
請問偏瘦的人想增肌怎麼練?吃什麼?
5樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
6樓：離騷在騷動
對於瘦人體質想要增肌來說有乙個基本的原則：選用基本動作，較高強度，中等訓練時間，較低頻率，注重飲食。等有一定訓練基礎後，可以調整訓練動作，增加訓練多樣性，給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓練效果。
參加健身訓練的第乙個月為過渡期，訓練的主要目的是熟悉健身器械，掌握正確訓練動作，培養訓練習慣和秩序。每週訓練3次，每次1小時之內。
想要增加體重最直接的就是攝入熱量大於消耗的熱量。換句話來說就是多吃多練。多食多餐、要保證足夠的蛋白質攝入和比蛋白質更多的碳水化合物攝入，同時多喝水。
還要以自然食物為主、適度的脂肪有助於肌肉增長、適當增加蛋白質攝入、碳水化合物多多益善、水果蔬菜不可忽視。
7樓：風不停息
增肌，不是增肥，所以負重和有氧運動都是需要的，只是有氧練習不要太多，應當對負重練習為主。每週能堅持3-4次的規律性運動，每次大約60-90分鐘，根據你的體力來。每次可以練習兩個肌群，每乙個肌群做4-5個動作，每乙個動作做4-5組，每組做8-10個，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。
一定要堅持吃早餐。不能偏食。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營養充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。
選擇優良的蛋白質**，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應佔每日蛋白質總量的一半以上。
8樓：帥
怎麼吃都不胖？你不是乙個人！今天咱們就從訓練，飲食，恢復以及心態這4個角度來分析一下，作為乙個瘦子，要如何科學有效的增肌增重。
9樓：匿名使用者
你好，我是一名健身教練！
不少體形偏瘦的人在開始鍛鍊時都想在最短的時間裡多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛鍊時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。
如屬繼發性消瘦，則一定要病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛鍊時要注意以下幾個問題：
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。
每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8～15次。
打好基礎
消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，為以後鍛鍊打下良好的基礎。
有重點和針對性地訓練
消瘦者經過2～3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同乙個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。
一般情況下，練習動作乙個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。
少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健壯起來。
堅定信心持之以恆
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想「一口吃個胖子」的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計畫的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
10樓：周姐妙招
身體偏瘦想增肌？教你練6個動作，讓你越來越強壯！
11樓：匿名使用者
您好，記得多吃雞蛋清。 補充蛋白質， 少食多餐。
鍛鍊肌肉，每天鍛鍊效果好還是隔天鍛鍊效果好？
12樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
瘦子如何通過飲食進行增肌鍛鍊，瘦子想要增肌，該怎麼安排能量攝入呢？
體重要增加不能單靠著吃，如果你吃多了，沒有足夠的鍛鍊強度，最後你增加的全是脂肪，這你肯定也不想的。所以，我們要保證自己在提高食物攝入量的同時，保證自己的鍛鍊量是足夠的。增加肌肉，最好選擇力量訓練，可以選擇的力量鍛鍊的專案有很多。比如單槓，俯臥撐，平板支撐，捲腹運動，啞鈴等等。建議選擇去健身房進行力量...
求快速增肌鍛鍊計畫
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較...
天天鍛鍊肌肉對肌肉是不是有影響，天天鍛鍊肌肉好不好？
會有影響的，鍛鍊肌肉一定要科學，因每部分肌肉具體鍛鍊方式和時間不同。但是我可以大體介紹下。一般個肌肉鍛鍊是一周2 3次。不超4次。一般的肌肉休息時間是24小時，個別肌肉是48小時，就是說要間隔1天或2天以上，肌肉在鍛鍊後要得到充分的休息才能夠很好的發育。一般地理論前提下，在大強度或者大運動量後，肌肉...
如何鍛鍊腹部兩側的肌肉，以及使背闊肌厚度增大？如題謝謝了
腹部兩側的肌肉我是這麼練的 做坐仰臥起坐時，起坐時側著身體坐起，左右兩腹輪換著來做，次數根據自己能力來定，但關鍵一點是一次不能貪圖做太多，多分幾組來做，至少要做三組。做的時候還要利用自己的意念控制肌肉部位，這是做任何一種動作不能少的。背闊肌的練法很多 比如胸部朝下俯臥著，雙手抱頭仰起，起到時候肩背要...
怎樣鍛鍊小腿增粗，怎樣鍛鍊小腿肌肉？
負重提踵,意思是說收拿啞鈴沒有啞鈴拿什麼重東西都行，身體站立兩腳分開與肩同寬，腳尖用力將身體抬起，腳尖抬到最高度的時候停頓2 3秒。鍛鍊小腿有很多動作的在給你說幾個，小腿肌的基本練習有二 一是以大負重發展發展體積的直立提踵 二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應採用盡可能多的動作來提公升訓練效果，避免訓...