1樓：菲飛老師
現在人們的認知和思想水平的提高，越來越多的人開始了，自己的增肌減脂健身訓練計畫，健身訓練不僅能提公升生活品質，保證身體健康，而且還能提公升個人的形象魅力，讓自己的身材更加好看有魅力，當然健身雖然很好，但是對於剛開始健身入門的新手朋友，還是有一定的門檻的，健身並不是大家想想的那麼簡單，直接拿起器械就開始擼的，健身一定要科學系統安全的訓練，如果盲目的訓練不僅達不到健身的效果，甚至還會給身體帶來一些傷害，所以作為健身新手一定要多學習一些健身的基礎理論知識
尤其是對於全身基礎力量的訓練，對於新手是非常關鍵的，要想長期訓練就必須要先提公升全身的基礎力量，只有全身的基礎力量都有了基礎的提公升，那麼你才能進行重量訓練，所以對於健身者來說前期訓練不要把增肌重點放在某一部位，要先全面的增強基礎力量，只有基礎力量增強了，才能支撐後續的各種增肌力量訓練。
下面這 6 個動作，每個動作 20 秒內做到盡量力竭的次數，動作之間休息 30 秒，根據自己的情況重複 3-6 組。相較分化練習，每週 2-3 次這樣的全身訓練可以打下更好的基礎，健身訓練基礎非常關鍵。
動作一 自由深蹲，深蹲是乙個非常完美的下半身力量訓練動作，深蹲也是很多動作的基礎，所以對於健身新手來說，這個動作必須要全面熟練掌握，做這個動作時要注重蹲下和蹲起的速度，一定慢動作，不能像**那樣快速深蹲，速度太快會增加膝關節壓力，同時要注意姿勢。
動作二，槓鈴臥推，這個動作是乙個非常完美複合型訓練動作，可以直接有效的強化到胸肌，手臂，以及肩部，這個動作在訓練時有很多變式動作，平板臥推動作是乙個基礎動作，你要是想進行它的變式動作訓練，就必須要掌握這個動作，新手在訓練時不要使用大重量，輕重量就可以。注意速度不能太快，這個動作如果速度太快，就會增加肩關節和肘關節的壓力。
動作三，啞鈴交替推舉，這個動作主要是強化手臂和肩部力量，對於健身新手來說手臂力量和肩部力量是非常重要的，在任何的上半身訓練動作中，都需要肩臂力量的基礎支撐，所以新手第一要強化肩臂力量，在訓練時一定要注意這個動作絕對不能使用大重量訓練。當然速度也不能太快。
動作四，槓鈴划船，這個動作是乙個非常完美的背部基礎訓練動作，健身者練背的最基礎的乙個動作，這個動作健身者必須要掌握，後續背部訓練動作都是以這個做基礎的，所以槓鈴划船是健身者必須熟練掌握的動作。
下面兩個動作都是強化手臂力量的動作，手臂力量在健身訓練發揮無可替代的作用，所以在健身初期一定要加強手臂力量的訓練，手臂力量才是最關鍵的，加強手臂力量不僅能提公升對大重量器械的控制能力，而且還能降低肩部壓力。
2樓：dj林林
第1點動作就是肌肉的這種拉伸，通過拉伸的方式去刺激肌肉，然後讓肌肉很好的造爆發肌肉群，第2點達到很好的鍛鍊效果，也就是正能量的訓練，通過舉重的方式去刺激肌肉，然後讓肌肉很好的爆發力量達到很好的鍛鍊效果。
3樓：漁舟唱晚
俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠增肌。
4樓：橘子味奶茶
想要全身增肌，這些動作是增肌基礎：捲腹、平板支撐、背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、臀橋、深蹲、左右小跳、勾腿跳、開合跳，這些都是全面鍛鍊肌肉很有效的瑜伽運動，長久堅持可以塑造完美肌肉線條。
男性如何快速增肌，男性想要增肌，飲食都有哪些講究呢？
每個人都渴望自己有乙個健壯的身體，結實的身材，好身材不僅可以讓別人給自己的第一印象加分，還對自己的身體健康有益，經常鍛鍊身體的人，不愛得病。而且整個人顯得年輕有精神。尤其可以是吸引異性。增肌健身需要的更多是堅持，每天早上可以選擇早點起床，出去跑跑步，跑個兩三公里就好，回來可以洗洗澡，吃早飯，再開始一...
想要快速增肌，有哪些秘訣呢
夏天即將到來，還沒有一副像樣的好身材？想要快速增肌，但卻沒有可行的訓練方法？想要好好證明一下自己的實力，但沒有開始的勇氣？小編想告訴你的是，如果你想要快速增肌，在你開始進行你的增肌訓練之前，你需要做到如下7點 1.增加肌肉猶如減脂一般，必須排除所有額外因素 乙個手臂維度有14英吋約36cm手臂維度的...
瘦子想要增肌，買什麼牌子的增肌粉好
你可真能搞笑，肌肉是鍛鍊出來的，又不是吃東西才長肌肉，吃東西只能長肥肉，你醒醒吧，增肌粉也是配合鍛鍊才能長肌肉的。你還是勤快一點兒吧，早點兒鍛鍊身體，免得長了一身肥膘兒膘兒怪這怪那的。增肌粉和乳清蛋白的不同主要在於成分的配比不同，增肌粉中的碳水化合物和蛋白質的成分配比主要是2 1或者3 1，針對的人...
瘦子如何通過飲食進行增肌鍛鍊，瘦子想要增肌，該怎麼安排能量攝入呢？
體重要增加不能單靠著吃，如果你吃多了，沒有足夠的鍛鍊強度，最後你增加的全是脂肪，這你肯定也不想的。所以，我們要保證自己在提高食物攝入量的同時，保證自己的鍛鍊量是足夠的。增加肌肉，最好選擇力量訓練，可以選擇的力量鍛鍊的專案有很多。比如單槓，俯臥撐，平板支撐，捲腹運動，啞鈴等等。建議選擇去健身房進行力量...
瘦子增肌有益身體健康，想要促進增肌速度，需要注意哪些飲食原則呢
瘦子想增肌的話，那最好去健身房找教練了解。一定要多吃富含蛋白質的食物，平常也可以吃蛋白粉。瘦子增肌要先調理脾胃，可以少食多餐，吃些蛋白質含量多的食物配一些蛋白粉。想要增肌的話可以多吃蛋白質食物。注意合理的飲食，可以諮詢教練按照食譜來準備 飲食上可以吃點肉，以瘦肉和雞胸肉為主。可以選擇魚 蝦 禽肉 脫...