1樓：你大爺愛看球
你好！
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫同第一天
第四天計畫同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
如何鍛鍊反應速度
2樓：浦上青楓一寂
鍛鍊反應速度的方法：
(1)訊號刺激法
利用突然發出的訊號提高運動員對訊號的反應能力。該方法要求運動員能對各種訊號迅速做出反應，如通過教練員的口令、鳴哨和鳴槍等訊號，提高起跑、入水和起劃的反應能力。
(2)運動感覺法
通過提高運動員本體感受及對時間空間的感知能力，來提高反應能力的方法。運用運動感覺反應練習的具體步驟：對訊號快速做出應答後，由教練員告知反應時間；對訊號快速做出應答後，教練員要求運動員自己報告估計的時間，然後教練員再告訴準確時間；最後要求運動員按事先確定的時間完成動作。
這種練習可以提高運動員對時間判斷的能力。
(3)移動目標練習
對移動目標(如球、對手或教練員)的變化做出反應的練習方法。適合於球類專案的防守動作、擊劍、桌球、排球、羽毛球、冰球等專案的反應速度訓練。具體步驟：
第一步，看和聽移動目標的訊號；第二步，判斷移動目標運動的方向和速度；第三步，確定對移動目標訊號做出反應的應答方案；第四步，做出應答反應動作。其中判斷目標的移動方位、速度的快慢和準確性會直接影響所選擇應答方案的正誤。訓練中可逐漸提高難度，如做第二步時，可縮短與目標的距離或提高目標移動的速度。
⑷選擇性訊號反應練習
運動員通過對幾種復合訊號做出選擇性判斷，只對其中一種訊號做出應答反應來提高反應速度的訓練方法。該方法主要是提高運動員對運動**現的復合訊號(如對對手的真假動作中的真動作)迅速做出判斷反應的能力。練習時，隨著訊號複雜程度的變化，讓運動員做出相反的應答動作，是一種重要的練習內容。
如教練員喊下蹲同時做下蹲動作，運動員站立不動；教練員喊向左轉，運動員則向右轉；或教練員喊
一、二、
三、四中某乙個數字時，運動員應及時做出相應（事先規定）的動作等。
3樓：賭王啊明
我覺得反應能力也是慢慢培養的，其實運動是很能鍛鍊人的反應能力的，比如說桌球，網球，羽毛球，足球，等等，如果要思考得快，只要全身心的去思考它就行了，至於會比別人慢，可能只是在某些問題上，每個人不同的經歷決定了他對那些問題不同的思考方式，其實你自己也會有對某些問題很靈敏的反應的，只是你沒有意識到罷了。要對自己有信心。相信通過你的努力一定會提高你的反應速度的。
4樓：匿名使用者
接球，截擊從各種不同角度，以不同速度奔襲而來的物體
5樓：匿名使用者
精神高度緊張。。也可以說聚精會神。。
怎麼鍛鍊腰腹力量，怎麼鍛鍊腰部力量
鍛鍊腰腹力量的方法有以下幾點 仰臥起坐 每天分三組，每組控制在50 100之間 扭腰運動 這個建議每天沒事扭一扭就行 觸足屈腹 就是躺下用手碰到腳的動作 交替捲縮 躺下抬腿，讓膝蓋碰到手臂 以上方法對於初練者要結合自己的身體機能適當而行，鍛鍊如果超負荷或者超量硬做，容易導致腰肌勞損能不必要的麻煩。總...
請問怎麼鍛鍊腰腹力量，怎麼鍛鍊腰部力量
可以通過堅持做仰臥起坐的方式，同時補充蛋白質和纖維素，鍛鍊腰腹肌肉群。怎麼鍛鍊腰部力量 1 側彎腰鍛鍊 站直身體，雙腿分開，兩臂自然開啟，接著上身彎曲，用左手指觸控右腳，右手指指向天，兩條腿和兩條胳膊都是不能彎曲的，深吸氣身體恢復原狀，然後呼氣。接著用右手指摸左腳，左手舉起來。這樣重複做八次。2 曲...
怎樣鍛鍊腰腹部的力量，怎麼鍛鍊腰部力量
這個是背肌肉關係，我有朋友也是這個現象，腰部肌肉不易放鬆，做仰臥起坐的時候腹肌無法完全捲縮，後腰總是挺直的狀態，女生這種情況比較多見。你做的是斜板的仰臥起坐板，你可以先練習捲腹動作，也是仰臥起坐的姿勢，但是做的時候腰背部不要完全離開靠墊，刻意的感覺腹肌的收縮，讓腹部捲縮，這個動作幅度比仰臥起坐小但是...
如何鍛鍊手指頭力量，怎麼鍛鍊手指的力量
鍛鍊手指力量方法 1 首先手心張開，張到最大尺度，感覺你的手指不能彎曲為止。用力堅持3 5分鐘。2 接著握緊拳頭，張開，握緊，張開握緊，反覆數次，速度越快越好 一直做到感覺手指發酸。3 然後拿出自己的樂器，練習曲子，彈奏在半個到乙個小時之間。4 這時候不要著急休息，去接盆熱水，將手放在熱水裡面泡3 ...
如何鍛鍊腰腹力量，請問怎麼鍛鍊腰腹力量？
通過肌電圖儀 emg 測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。空中登車 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝 圖1 保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。建議嘗試...