1樓：匿名使用者
跳繩，雙腳跳樓梯，垂直摸高，每星期跑步一次（最少三十分鐘慢跑）
2樓：
深蹲跳，能很好的鍛鍊大腿肌肉，增加耐力和彈跳
怎樣快速提高50公尺跑、1000公尺跑、立定跳遠、擲實心球的成績？
3樓：欣芯鑫
50公尺跑、1000公尺跑要加強腿上的力氣~多跑，最好負重跑。
立定跳遠主要看你腰上的力氣！要多進行仰臥起坐就可以！
擲實心球主要是胳膊了！多練就行！
4樓：諸神之咒
負重跑步！ 多吃點雞蛋 ！
負重跑步 習慣後 一旦脫掉負重裝置 則可大大提高爆發速度
多吃雞蛋是打磨力氣的！
如何提高50公尺，1000公尺跑，立定跳遠的成績
5樓：白色楓葉
50公尺和跳遠 都要練爆發力！
50公尺多跑加速跑 早上起來練 先熱身 再跑10個全質量30~40公尺的加速跑 再跑4~5個60公尺的加速跑 堅持 就ok 當初我們老師也就是這樣練我們的 ！！
跳遠離你目標差25cm 不算遠 可以整點簡單的 首先加強點腳踝力量 可在伸蹲 或蹲槓鈴（沒有扛個人也行 注意要用腳踝的力 腳後跟不要著地） 然後再在跳遠的時候加上個挺身的動作 多個25cm 應該不是問題！
1000公尺就更簡單了 這個是屬於耐力專案 只要你自己夠狠跑長跑 不偷懶 混到2分40~50秒 絕對沒點問題~~連我這樣的人1000都能混到個2分40！
6樓：匿名使用者
這主要是要大腿肌肉。立定跳和50m要多作深蹲起（一定要堅持）。1000m沒別的辦法，除腿上功夫，還要肺活量，這只能用長跑，游泳也行。
7樓：匿名使用者
跑一千公尺要的是耐力，多做有氧呼吸練習，還有要合理分配體力，中間不要跑得太慢或者太快，太慢會影響你的成績；太快會影響你的體力，導致你無法完成，畢竟不是超人。處2跑得3分49已經可以了，達標了。50公尺靠你的爆發力，多做爆發力的輔助聯絡，記住盡量不要抽菸和酗酒。
你的50公尺速度太慢了，要達到6秒1才行。
8樓：火焰
你即使不練隨著年齡增長成績也會提高。你這個成績到高一基本可以自然達到的，但你想加快達到，則要有訓練方法了，但你現在只是14歲，身高還未定型，最好不要做負重訓練，最好用跑和跳來訓練。方法請看我的其他知道回答，短跑長跑的都有。
9樓：匿名使用者
你自己多跑多跳就會提高啦
訓練表麼按照自己的極限60%~70%開始
然後每週增加2%~3%
記住不要天天練習
如何提高跑1000公尺和立定跳遠成績？
10樓：匿名使用者
1000公尺屬於中短距離專案，既需要速度，也需要一定的耐力，我可以給你制定乙份訓練計畫，只要按照我說的堅持兩個月，你的成績一定會有所提高的。
1，每天早上起床有氧（就是中速跑，別太慢也別太快）跑30分鐘，然後做柔韌練習，就是壓腿之類的，完事之後做蛙跳，每次做20下，總共做8組左右。這個練習既能提高你的腿部力量，還能鍛鍊了你的耐力。在提高立定跳遠成績的同時，也能你跑步的耐力。
做完之後，練習加速跑，50公尺為乙個距離，跑5--8趟就行了，目的是為了把剛剛蛙跳的力量順到腿部的肌肉上。如果沒有時間天天訓練的話，那麼就每週1 3 5 訓練。只要堅持2個月左右，保證能提高你的這兩項成績。
11樓：匿名使用者
深蹲,每天跑3000公尺
如何提高1000公尺跑和立定跳遠的成績。
12樓：滄海王子
跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百公尺，如感到特別不適，就要停止長跑。
跑後仍要漫步幾百公尺
長跑後有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百公尺，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節
b.屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節
d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖（這是乙個很好的策略，儘管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助）。
2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。
3、起跑以後，跟著大部隊跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，並且盡自己全力緊跟著他（一次校1500公尺比賽，我和我們班另外三個人在一起以一定的隊形跑，結果70人的比賽中，我們進了前十，我跑了第五）。
4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。
盡量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（我跑1500公尺所用的時間基本上是跑1000公尺所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢），良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。
5、到最後一百公尺或幾十公尺時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。
6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百公尺，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
7、另外，比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋（長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以千萬不能穿釘鞋）。
如果你的體能不好，那要堅持鍛鍊，堅持每天跑幾千公尺，並補充充足的營養，提高自己的心肺功能。我的乙個同學每天訓練，800公尺成績從不合格變成了良好。為了成績，就不能怕吃苦。
13樓：jay_傑依
一千公尺你只要每次測試都堅持跑下來，不要走，然後最後時刻注意一定要衝過終點。立定就是要多練跳繩和跳台階，堅持每天都練，相信自己！對了，冬訓很重要，等到夏天的時候你就會發現你在冬天積蓄的力量一下子就會幫浦發傳來！
相信我，只要你肯堅持。
14樓：小太
跳繩吧，挺管用的，盡量不停，們天持續條一小時以上，應該很管用
15樓：卑楓
幫你制訂乙個有效提高中考體育得方案吧!每天放學後可以實施得!
周一:蛙跳，籃球場兩個底線，來回算一組，跳四組!慢跑1000，速度不要快!主要緩解蛙跳後得腿部酸漲!跑後深呼吸，可增加肺活量。
周二:慢跑3000,不要快!千萬不要停!一旦一停很容易堅持不下來。跑後深呼吸。
週三:慢跑3000，不要快!不要停!
周四:測試立定跳遠，並作記錄。慢跑1000。
周五:測試1000。並記錄。然後回家過週末。
記住每天訓練前一定要做準備活動，避免受傷!時間一長，加上你自身得身體發育，你得成績自然會提高得很快!
16樓：飄絮紛飛
他們都好厲害啊
我也沒什麼好辦法啦，只是上次在暑假的時候每天晚上去體育館（400公尺一圈的）跑上四五圈，開始幾天慢跑好了，鍛鍊一下耐力，之後在開始練速度，現在跑步一般來說是滿分滴 o(∩_∩)o~
立定跳的話要注意方法，老師在講起跳使得要領要好好聽牢，老師總是為你們好的，而且他會比較有經驗
總之就一句話，多練，總會有回報的，哪怕是進步一點點也好的啊
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