1樓：一瓶藍色二鍋頭
1.首先，要了解跨欄跑的一般知識，建立跨欄跑的技術概念2.學習和初步掌握跨欄步和欄間跑技術（從跨越障礙和低欄開始）3.
改進和完善跨欄步和欄間跑技術：原地進行擺動腿攻欄、慢跑在欄側做擺動腿過欄技術，原地進行起跨腿提拉練習、慢跑中做起跨腿練習、改善擺臂動作，欄間跑技術，
4.全程跑技術
力量練習？？短跑是對全身肌肉要求很高的專案，肌肉必須有良好的彈性和爆發力。至少要保證下肢力量和柔韌性，同時上肢有力的擺臂對於提速也是有益的！！還有就是核心力量，腰腹肌！！
作為初學者，這些力量的基礎練習都是要注意到的！先發展基礎力量再逐漸細化，強化！！
推薦：槓鈴的臥推、深蹲、半蹲、抓舉、途中跑練習、核心力量、技術是關鍵！！！要用心
祝健康 大海貝貝加油
2樓：晨曦
很簡單 欄間節奏性很重要 然後是攻欄的速度和腰胯的力量 和腳踝的力量 在上量的時候注意加強腰胯 腳踝的力量 抓住冬訓和開春的訓練時機好好訓練 冬訓和開春要上強度
田徑,跨欄動作分解訓練
3樓：古色古香
我覺得可以讓學生多做原地小步跑然後聽口令起步跑的動作。
4樓：邱梓維
不知道你的基礎動作怎麼樣？你說的耙地動作實際來自於腰腹發力以及髖關節的協調性。所以建議跨欄的話，必須要充分加強腰腹力量，否則成績上不去。
踝關節力量建議，負輕槓鈴做半蹲跳或者提踵動作，效果很快。順道你要加強速度耐力練習。不知滿意否？
跨欄的訓練方法
5樓：匿名使用者
我也連百一欄，你上初中成績就能達到16.8已經很不錯了，我有一些訓練的經驗可以跟你分享一下，希望對你有幫助，我想標準的技術你都知道，我就說說重點吧，起點到第乙個欄根據不同人有不同的跑法，我不知道你現在的身體條件也說不准應該怎麼跑，欄上的技術我覺得應該把重點放在攻欄和壓欄上，大部分的人太注重過欄的高度，其實攻欄腿在做屈膝前蹬的動作時盡量標準有助於你把握過欄的高度，每個欄都保持良好的欄，至於你說的百公尺速度不夠，我想練跨欄的人不可能是因為協調的問題而百公尺不夠的，估計你應該是欠在力量上，力量訓練就沒有捷徑了，那是一步一步磨出來的，希望我的意見對你有所幫助
6樓：匿名使用者
一、 跨欄步的輔助練習
步驟1：讓學生像跨越水溝一樣助跑跨越平放在地面的技巧墊（可先橫跨再縱跨）。
要求：起跨腿充分蹬伸的同時，擺動腿摺疊前擺跨出，用前腳掌著地並繼續向前跑出，起跨腿離地後自然留於體後，不做膝外展動作，空中兩大腿呈充分拉開姿勢。
步驟2：助跑跨越橡皮筋練習（將系有橡皮筋的二個跳高架分別立於技巧墊兩側前方，要求學生按跨欄步技術經橡皮筋上方跨越，可適當調節高度）。
要求：擺動腿積極前擺下壓，起跨腿充分蹬伸，離地後做屈膝外展提拉動作，兩臂配合下肢做正確的擺臂姿勢。
步驟3：助跑跨越橫桿練習（將二個跳高架立於技巧墊兩側前方，杆托上平放一根竹竿，要求學生按跨欄步的技術跨越橫竿練習，適當調節高度直到與欄架高度相同）。
要求：擺動腿大腿高抬，小腿自然向前上方擺出，過橫竿時上體前傾，擺動腿異側臂盡量前伸，起跨腿屈膝外展，擺動腿越過橫竿時開始下壓，帶動起跨腿向體側提拉。
注意事項：開始時要求學生能跨越過去，隨著跨欄步技術教學的深入，教師應將學生的注意力向某些動作的細節上引導， 如擺動腿的積極下壓、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使學生對自己的技術不足有乙個清楚的了解，並將其改正。
二、 欄跑的輔助練習
步驟1：助跑跨越3-5道橫繩（按照一定的欄間距離用系有繩子的標槍插立兩側，設3-5道，要求學生橫繩間跑3-5步跨越橫繩，可以適當調節橫繩高度及橫繩間的距離，直至分別與欄距和欄高相同）。
要求：跨越橫繩時積極做好跨欄步動作，橫繩間跑3-5步，逐步形成正確的欄間跑節奏。
步驟2：助跑跨越3-5道橫竿（用跳高架架託橫竿，按一定的欄間距離設3-5道，要求學生以跨欄步的技術跨越橫竿，可以適當調節橫竿間的距離和橫竿的高度，直至分別與欄距和欄高相同）。
要求：跨越橫竿時積極做好跨欄步動作，橫竿間跑3-5步，根據學生掌握技術的情況，將學生分為幾個小組，高水平的學生安排到跨越欄架小組，欄間跑3步，逐步形成正確的欄間跑節奏。
注意事項：學生學習欄間跑的過程中，應以強調欄間跑的節奏，通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習，繩（竿）間的距離及高度應逐步調整到與欄間距離和高度相同，由短到長，由低到高，讓學生形成欄間跑的正確節奏，不能過多地將學生的注意放在欄間跑三步步長比例上，學生只會注意步長比例是否符合要示求，從而破壞了欄間跑節奏的整體性，形成欄間不是跑而是跨的錯誤技術。
三、 全程跑的輔助練習
步驟1：跨越8-10道橫繩（用系有橫繩的標槍或跳高架代替欄架，設8-10道，繩間距離與高度可以適當高節，要求學生跨越橫繩，並跑完全程）。
要求：繩間跑三步，認真體會繩間跑節奏，跨越橫繩動作協調，進一步提高跨欄步的技術，努力跑完全程。
步驟2：縮短欄距，全程跑，跨越10個欄（起跑到第一欄的距離不變，把欄間距離縮短至7公尺左右，或根據學生年齡、身高來調整欄距離，欄高從低到高調節）。
要求：樹立跑完全程的信心，欄間跑三步，形成欄間跑的正確節奏，進一步鞏固和提高跨欄步技術。
步驟3：同學陪跑，全程跑，跨越10 個欄（按標準欄距設10個欄，欄高從低到高適當調節，練習者找同學在欄側陪跑完全程）。
要求：進一步完善和提高跨欄跑技術，在有同學陪跑的鼓勵下努力跑完全程，起跑至第1欄，應注意步點準確過好第1欄；第1-4欄，應積極加速保持動作的向性；第5-8欄體會技術動作；第9-10欄注意加大步長，
田徑,跨欄動作分解訓練
7樓：匿名使用者
放點墊子在地上,以跨欄的姿勢坐到墊子上,起跨腿放前面放直;擺動腿和起跨腿成90度,但是擺動腿的小腿要收起,擺動腿的腳尖一定要勾起.然後按照跨欄的節奏,手臂擺動,1.2.
3.身體向前弓,胸口盡量貼向起跨腿.再就是練習小步跑,起跨腿下壓一定要猛.
可以做個簡易的欄架,和欄一樣高,雙手扶住,擺動腿做過欄時的擺動狀態,踝關節一定要收緊,腳尖勾起.找個單車的內胎,綁住起跨腿,快速擺動.如果真想練還要很系統的力量訓練,涉及到很多方面的.
8樓：匿名使用者
你的跨欄成績那麼好，還需要什麼？？
也許是你的教練認為你的動作不夠好看吧！！
要重點練習攻欄腿練習。先在欄架邊。乙隻腳作支撐。
離欄架差不多半公尺距離。另一支腳作攻欄動作。攻欄腿過了欄架之後要迅速下壓。
另一條腿隨即墊步跟上。這樣過5個欄一組。每次做3到4組就可以了。
接著開始欄上練習。對於壓欄這個問題。有2種情況。
1是你身體沒壓，攻欄腿沒主動往下打。2是你在跳欄(是自己心理上已經怕欄的徵兆)沒有攻欄。其實初中級的比賽欄架是91.
4厘公尺的。首先 雙手要每天練習擺臂 然後用上欄的姿勢坐在地上 身體按節奏向前壓 手盡量去碰上欄那只腳的腳尖注意不要同手同腳 然後再跑2組30公尺加速跑 再去攻欄 一定要把握好自己的節奏 當你熟悉了欄 在上欄時 由於慣性 可以在欄前2m就攻欄 當你上欄後身體迅速往下壓 腿也就會一起下壓 這樣就正確的掌握的跨欄的技巧 最主要是跟教練不斷練習,體會上欄動作.在上欄前把從起跨-上欄-壓欄-落地發力整個步驟在腦子裡想一兩遍(這需要很高的領悟和天賦).
現在欄不好練了,去年考時才91.4公分,可今年長到1.04m了.
9樓：匿名使用者
跨欄比一般的徒手跑要複雜的多，包括欄間的步點，跨欄的技巧，這二者又是互相關聯的，就是說欄間步點合理，才能使跨欄順利完成。否則由於運動員欄間的不點不合理，而導致跨欄不成功。 跨欄的初學者，往往成了「跳欄」，由於跨欄姿勢不正確，，就會大大影響了速度。
所以學習跨欄者，一定要牢牢掌握跨欄的基本動作要領，反覆練習形成固定動作，這是很關鍵的。 另外，跨欄要求運動員不但有速度，更要有一定的彈跳能力和身體協調以及靈活能力，所以除了練習跨欄的動作以外，還要加強彈跳，協調以及靈活諸多能力的訓練。
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