1樓：匿名使用者
(一)基本的呼吸方法有二種： 1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。 2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。
這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。
但是這二種呼吸方法。都有乙個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。 (二)在健美訓練中，一般習慣採用的呼吸方法; 1、極限或大重量時採用二次呼吸方法。
動作未開始前，先進行
二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到「頂峰收縮」或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續地作短促的吸氣，直到動作接近回覆前一段或還原時呼氣。 2、根據人體生理現象的呼吸方法：
不管在哪乙個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴充套件時，採用「吸氣」，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，採用「呼氣」。這種呼氣方法，使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。 3、在動作的全過程中，從「開始位」到「完成位」，作為乙個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就「吸氣」，直到回覆到超過中段或剩下最後的1/3時「呼氣」，直到開始位。
在健美訓練中，動作開始時，主動肌有處於「伸展位」或「收縮位」。 例如：在鍛鍊，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時，「開始位」大都是主動肌處於「伸展位」。
在鍛鍊胸、肱三頭和腿部時，「開始位」主動肌大都是處於「收縮位」。但個別情況也有處於相反的位置。 總之，在健美訓練中大都是採用「中等重量」(一般在85-90%)和多次數(6-12次)，而不是「極限重量，少次數」。
因此，很少產生「憋氣」現象。
2樓：匿名使用者
肌肉收縮分為三種狀態：向心收縮（俗話說的用力）、離心收縮（俗話說的還原）、等長收縮（用力是骨骼不動），訓練時不論哪個部位都是向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣，在動作過程中向心收縮要迅速發力，離心收縮時要用目標肌肉的力量控制重物緩慢還原
3樓：匿名使用者
主動階是呼氣，退讓階是吸氣，說白了就是用力呼氣，放下吸氣。
健身增肌的乙個動作做幾組到底是最合適，有人說8組，有人說4組，大神指導下！
4樓：冠嬋雋
首先考慮能否承受八組帶來的負荷。如果可以，選擇八組，可以兼顧力量與增肌。
5樓：匿名使用者
首先，健身別揪著幾個數字沒完，沒有8組就合適還是4組合適的說法，重點是負荷夠不夠，多了就減少了就加
第一是重量要到位不是非得具體到多少數值而是要盡量接近你的力量極限，第二是疲勞程度要夠，增加肌肉要讓肌肉疲勞到你能承受的最高程度才行，對於不會自己設計的人，我是建議熱身充分後做12+10+8+6，盡量最後一組滿負荷，然後空手重複動作到無法重複，休息150秒以上再來這樣重複四組，對於難以做到滿負荷的部位比如側肩side lateral，用組合動作超負荷負重和superset來練，有一定基礎使用一些非常規器材，超級粗的麻繩之類的。
對於bodybuilding，永遠的原則是no pain no gain
6樓：匿名使用者
四組最好，每組保證做8-12次力竭，每個每個肌肉群不要超過6個動作
專業健美運動員，增肌期間，一般每天健身多長時間？
7樓：賽普力量
有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說1小時最佳，有朋友問為什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。
1.隨著時間的增加，我們的專注力會下降
在心理學上，我們對健身、運動這類活動的專注時間大約在40分鐘左右，之後隨著時間的增加，我們的注意力會隨之下降，大家都知道尤其在力量訓練中，神經支配是否能舉起重量，意念則要集中在肌肉上，感受肌肉的收縮，才能達到最好的鍛鍊效果。
但如果單次訓練時間超過了這段時間，專注力下降，神經系統變那麼出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加，直接影響健身效果。
尤其對於剛開始健身的朋友，其實太長時間，可能會出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦。
2.訓練強度比訓練量更重要
訓練強度和訓練量是世仇，而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵，訓練量就是指一次健身運動的量、時間，訓練強度可以代表負重、速度、休息時間長短等，特別是對於健身水準更高的朋友們來說，訓練時間可以短，但是訓練強度肯定不能小。
3.訓練強度》訓練時間
至於要如何安排這短短的40到60分鐘，必須以提高訓練強度為主，首先，提高自己的訓練負荷，增加重量或者組數次數，再來嚴格控制每組間的休息時間，控制休息時間非常重要。
在健身房裡，大家普遍不注意自己的休息時間，可能一組練完，隨便玩玩手機，就5分鐘過去了，所以，合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的乙個重要原則，若把握住，會發現儘管訓練時間減少了，但是能獲得平時長時間健身都得不到的健身效果。
不要以訓練時間論成效，要多多去感受肌肉的收縮，注重動作的形式，關注當下每一次的訓練，才是正道，訓練時間越長，越容易造成訓練過度，而這是每乙個訓練者應該避免的。
8樓：匿名使用者
健身時間不要超過2小時，飲食營養要持續一整天。
9樓：匿名使用者
乙個小時足矣 最長不超過乙個半小時 重要的是強度不是時間
健身與增肌
10樓：天平勿忘草
自己可以做俯臥撐鍛鍊做仰臥起坐也可以啊。
11樓：匿名使用者
哥子，聽我一句：增肌並不是用你的極限重量來練習。而是用你的極限重量的60-80%的重量來完成。
有句俗話：寧輕勿假。也就是說，寧願用輕一點的重量來完成動作，也不要用最大重量來。
造成動作不標準，還容易傷害到身體就不好了。
就你目前的情況，建議你採用稍微輕一點的重量來進行增肌訓練。每週定計畫，先熟悉動作要領（這是重點）、熟悉肌肉部位、熟悉大、小肌群。
另外，營養也要跟上，多吃蛋白質食物，有助增肌肉。
還有不懂，繼續問我。
去健身房健身如何增重增肌？？
12樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
13樓：超大西瓜
控制你的碳水化合物含量，例如乙個體重在75kg的人，小編列出每天攝入多少碳水=什麼區域來方便計算。每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢、每天攝入100-150g碳水=體型保持區域、每天攝入50-100g碳水=輕鬆減脂區域、減脂期間的小夥伴建議把每天碳水吸收的時間放在鍛鍊前和鍛鍊後。
還是例如乙個體重75kg的人，無論增肌還是減脂期間，蛋白質都要保證每kg體重*2g蛋白質的攝入，也就是150g蛋白質。如果蛋白質攝入較少，而每天運動量過大，身體就會啟動消耗蛋白質的方法來為身體提供能量，這時就會從你的肌肉中提取蛋白質。所以，無論增肌還是減脂，一定要把蛋白質補充充足，這樣才能餵飽你的肌肉！
拓展資料：在學理上增重與增肥的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。
人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。
14樓：常老師
想要增肌要注意兩點
1、飲食：7 ：009（蛋白 碳水 堅果 復合維生素）雞蛋3-核桃-公尺飯-復合維生素1片
9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西藍花-蘋果11：30（肉 碳水 蔬菜水果 堅果）牛肉-公尺飯-西藍花-蘋果-核桃12：30（健身開始）香蕉-氮幫浦
14：30（結束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉16：30（肉 碳水）大蝦-地瓜
19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 堅果）雞蛋-公尺飯-生菜-核桃胸*平板槓鈴臥推
蝴蝶機夾胸
龍門架夾胸
仰臥直臂上拉
背*寬握引體向上
高位下拉
直臂下拉
坐姿拉力器划船
啞鈴托班划船
肩*啞鈴側平舉
槓鈴站姿划船
史密斯推舉
啞鈴片前平舉
拉力器單臂前平舉
15樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
專業健美運動員，增肌期間，一般每天健身多長時間
有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說1小時最佳，有朋友問為什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。1.隨著時間的增加，我們的專注力會下降 在心理學上，我們對健身 運動這類活動的專注時間大約...
瘦人增肥是增肌粉好還是蛋白粉好，瘦人健身時吃乳清蛋白粉還是增肌粉
研究表明消瘦的主要原因 1 食慾差，消化不好，挑食厭食，長期不想吃飯。2 能吃能睡，就是長不胖，胃腸道吸收功能差，對各種營養物質的吸收利用不好，服用各種補品或營養品均無濟於事，3 發育遲緩，對各種營養物質的吸收與消化不徹底。4 長期睡眠不好，身體得不到充分的休息，體質消耗過大。體形消瘦的人多屬陰虛。...
練完肌肉再跑步一小時會影響增肌效果嗎
it開發學習 不會影響效果的。練完肌肉後是可以馬上跑步的。如果鍛鍊者體脂率高，可以結合力量練習 練肌肉 和有氧運動 如慢跑 來 但是正確的順序乙個是練進行力量練習，然後在進行慢跑。這樣的組合對 來說效果最佳。 增肌減脂很難同時進行 增肌是熱量攝入的正平衡 減脂相反力量訓練之後跑步是最好的 方法 但確...