1樓：奔走的奶牛
速度很顯然是影響短跑成績的乙個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40公尺行進間快跑練習。（2）4*25—50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50公尺或4人x50公尺，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100公尺，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）x2—3組。或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60公尺，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60公尺，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2各種遊戲性質的反應練習；
3發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40公尺；
7快速後蹬跑，完成距離50～100公尺（計時、計步）；
8快速跨步跑，完成距離50～100公尺（計時、計步）；
9快速單足跑，完成距離30～60公尺（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50公尺
貴在堅持！！！
提高100公尺成績1秒以上不成問題！
如何練習長跑：
1.兩步或者三步乙個呼吸，手臂波動要勻速
2.身體要前傾，著力為從腳後跟到前指頭（類似弧線運動）
3.最好是晨跑，其次為下午4點以後（切忌別吃太多東西，也不要空腹或者喝水，吃一點點就可以了，跑步過程中可以少量喝水，
4.如果是有一定目的性的話，就要投資點進去，鞋和飲食方面，
2樓：
好的裝備必不可少，更重要的是心態。運動是乙個積累的過程，你要想著每天都要比昨天進步一點點就可以了。
3樓：匿名使用者
短跑的就要多練高抬腿,後蹲跑(雙手扶牆雙腳90度起來再換腳),加速跑等等,這都是練三組,每組休息30秒. 長跑就是有氧運動,要進步就需要練好"氣",而比較受用的是來回跑(例如在籃球場的中場來回跑,這也是可以練好你的毅力!) 兩者平均地去練,你肯定會大有長進的!
一天沒練,一天沒長進.祝你好運~
4樓：盛長征逢錦
每堅持1到2小時的鍛鍊
在加強腿部的肌肉
5樓：匿名使用者
我是體育大學畢業的我原來練得是100公尺。短跑和長跑是完全不同的2種專案，在需要的天賦和訓練方法都大大不同，短跑需要爆發力強，頻率快，這對天賦要求非常高，短跑提高成績是非常困難的，長跑時耐力的體現。無論是哪個專案想練好都要有個科學系統的訓練計畫，持之以恆，搞體育非常苦，想出成績更苦，這兩種訓練都需要力量練習每星期都要有一次，短跑的專項訓練高抬腿，小碎步，都是必練得，長跑常見的就是變速跑，直道快跑，彎道慢跑，還有先跑200，400，800再800，400，200等等，根據實際情況制定自己的計畫，努力完成它，你就會發現你的成績會提高。
建議：根據你後50公尺衝刺能力不強的情況，太需要力量練習啦，槓鈴深蹲起
6樓：雨夜_狠美
平時多運動，多練習。
怎樣訓練才能提高跑步的速度（長跑）、短跑
7樓：匿名使用者
短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎專案，而且在其他運動專案的訓練中也占有重要的地位。
短跑技術是乙個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的乙個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40公尺行進間快跑練習。（2）4*25—50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50公尺或4人x50公尺，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100公尺，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）x2—3組。或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60公尺，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60公尺，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種遊戲性質的反應練習；
3�發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40公尺；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100公尺（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100公尺（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60公尺（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50公尺
8樓：匿名使用者
一、耐力訓練
每天慢跑20-30分鐘，中間不可停，注意呼吸均勻、步伐均勻，即穩住你的速度~
慢跑可以很輕鬆地進行，微微掂起腳，身體微微向前傾，傾到一定程度就會自動跨出步子開始跑步，之後只要保持重心略微前傾，就可一直比較鬆地跑步~（需要幾次就可以掌握）
二、力量訓練
（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30個/組（剛剛開始可以10個/組），3-5組
（2）跳繩，40秒-1分鐘/組，盡量快地跳，1-3組
[力量訓練要注意初期不可上大量，否則你的肌肉吃不消，會造成痠脹腫痛甚至出現疲勞傷，會阻礙你的訓練，欲速則不達~]
三、戰術1.首先要調整好助跑器與起跑線之間的距離:人在助跑器上做好預備姿勢後,感覺身體處於向前倒的臨界點;
2.起跑時雙腳跑步路線是人字型,既剛起跑時兩腳距離開一些,逐漸跑成雙腳落地一條直線;
3.加速跑過程中切記,速度=步頻*步幅
4.衝過終點時不能跳,用胸\頭往前傾,衝過終點線. 5.要正確分配體力，不要在終點前力竭，這個只能自己訓練時拿捏了。步幅靠腿部的力量、柔韌來提高。
長跑之前喝什麼最好？長跑前吃什麼
長跑前面30分鐘喝紅牛比較好！也可以前10分鐘喝點鹽水！長跑前喝點淡鹽水 不過你說的長跑 800 1500也不算長跑 3 5分鐘搞定了 那你就少喝點水 融融嗓子就行 不感覺渴 舒服就行了。紅牛 葡萄糖水 或吃塊巧克力 紅牛 葡萄糖水要在跑步前30分鐘喝 巧克力前10分鐘吃！溫開水最好。跑前半個小時飲...
長跑喝什么水好，長跑喝什麼水好
恩，那就喝葡萄糖鹽水好了。lz有點鑽牛角尖咯，運動前不適合喝大量的水，因為水會在胃裡顛簸，容易產生反胃。因為大量運動所以會出很多汗，那這時候當然最需要的是淡鹽水，補充體內所需水分咯，以免脫水。長跑還沒開始時，喝葡萄糖鹽水都行 不過要是到比賽後就不要在跑動中喝啦 在這裡建議你要喝就只喝鹽水好！喝葡萄糖...
怎樣可以在10天 20天練好短跑和長跑？長跑是1500公尺，短
短跑也是在長跑基礎上的 給你介紹下鍛鍊1500公尺的方法，短跑就是加快腿部擺動頻率，練一下高抬腿就可以。1500公尺是長跑的一種。長跑的關鍵是呼吸和鍛鍊。呼吸說的是你的呼吸節奏和你跑步時步伐的節奏是否配合默契，剛開始的時候呼吸節奏推薦吸吸呼呼，到感覺呼吸困難時，可以變成吸吸呼，如果還是感覺呼吸困難，...
長跑與接力賽的加油詞注 以內好，長跑與接力賽的加油詞 注 20字以內！！！！！！！！！ （好的話加分的）
加油，勝利就在前方！此刻，汗水是勝利的象徵，這一刻，讓我們看見你颯爽英姿，加油 運動會加油稿20字左右 致短跑運動員 踏上跑道，是一種選擇。離開起點，是一種勇氣。馳騁賽場，為追求一種勝利。朋友，用你的實力，用你的智慧型，去開拓出 那一片屬於你的 短跑天地吧。二 致長跑運動員 一滴滴汗水，飄落在綠茵道...
跑田徑穿什麼鞋好，長跑和短跑要穿什麼鞋？
你好，骨質增生一定要注意 一是少用西藥 包括封閉針 多是含有激素的止痛藥，較大，用多了，會得骨質疏鬆症 二是不要把 的希望寄託在理療 按摩 針灸 拔火罐等 上，這些方法是暫時的緩解疼痛，當受涼,勞累,姿勢不正確時就易 或加重 三是無論採取哪種手術方式，都是在患者頸部的神經密集區進行，手術過程中極易損...