1樓：匿名使用者
主要靠你的能力. 當然也有一些簡單的速成方法略微提高一下跑步成績. 現在就教你怎麼速成10000公尺。
[br/]第一, 長跑是乙個有節奏的運動專案, 跑步步伐的大小, 步頻和呼吸的相互協調都是很重要的。你可以在每天放學以後跑步回家尋找最適合自己的頻率和步伐大小.[br/]第二, 調整你的跑步姿勢.
大多數跑長跑特別是400公尺以後都會選擇叉腰,這個是最錯誤的方法. 跑步的手臂擺動特別重要, 要有力而且方向要和前進方向一致, 前後臂成垂直角度, 不要橫向擺動. 上身可以前傾但不要搖頭晃腦, 邁步的時候頭要抬起不要盯腳.
跑步的騰空階段小腿是處於放鬆的, 蹬地的時候則是發力的, 就是一張一弛, 也是乙個節奏. 保持好這種節奏能夠最低限度的消耗體力.[br/]第三, 短期訓練方面, 主要是提高你肌肉的無氧呼吸能力, 比較好的辦法是300公尺700公尺和900公尺的衝刺, 能衝多塊沖多快.
一般300公尺衝刺之後休息1分鐘馬上進行700公尺衝刺再休息90秒進行900公尺衝刺. 這裡說的衝刺不是要求高速度, 而是盡你所能, 也可能700衝刺的最後100公尺都跟慢跑一樣了,而900公尺的衝刺更是全程都似乎在走路, 這個不要緊, 重要的是竭盡全力, 這樣對於肌肉五氧呼吸能力非常有好處, 第一次訓練可能第二天你就會覺得全身痠痛, 那就是因為無氧呼吸產生的乳酸堆積所致. 每天一次這樣的訓練就夠了.
其他的訓練可以少量進行深蹲和臥推訓練,提高上肢和腰腿的力量.[br/]第四, 跑步的時候注意策略, 一般領跑的人需要多消耗30%的體力. 因此一般情況下不要領跑, 除非你有很大的優勢把對手甩開.
照你的情況, 建議你可以在第一集團跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比較好, 這樣是很有希望折桂的.
等2圈之後再看情況是否發力. 當然看情況而定, 比如有人一開始就跟跑400公尺一樣的,（那是神經病） 這種人可以不跟, 總之不要被別人把自己的節奏大亂為限, 視自己的能力而定了.還要記住比賽前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平時少一點.
比賽那天,使用跟隨戰術,保持在第3或第4,最後乙個彎道加速衝刺!（1500公尺冠軍的原話）前300公尺，試探著跑，主要是感受一下整體隊伍的速度。第乙個400公尺和第二個400 公尺的前200公尺採取跟跑戰術，你要是強一些就跟住三四名，要弱一點就跟住五六名。
最後600公尺在平穩中超越，超越2-3人為最理想，不要衝太猛，因為人家也在衝刺，如果太猛你會在終點前被反超的！[br/]第五.根據自己的情況，不是要前幾名才是勝利，只要有勇氣報10000公尺，只要有勇氣跑完全程就是勝利。
到最後如果太難受，我建議你慢慢跑完全程。最後祝你成功！！！
2樓：匿名使用者
上面的很好，我也長了點跑10000公尺的知識。努力
怎麼練習跑一萬公尺?
3樓：卓興富
1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖（這是乙個很好的策略，儘管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助）。
2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。
3、起跑以後，跟著大部隊跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，並且盡自己全力緊跟著他（一次校1500公尺比賽，我和我們班另外三個人在一起以一定的隊形跑，結果70人的比賽中，我們進了前十，我跑了第五）。
4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。
盡量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（我跑1500公尺所用的時間基本上是跑1000公尺所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢），良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。
5、到最後一百公尺或幾十公尺時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。
6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百公尺，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
7、另外，比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋（長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以千萬不能穿釘鞋）。 如果你的體能不好，那要堅持鍛鍊，堅持每天跑幾千公尺，並補充充足的營養，提高自己的心肺功能。
4樓：匿名使用者
主要靠你的能力. 當然也有一些簡單的速成方法略微提高一下跑步成績. 現在就教你怎麼速成10000公尺。
[br/]第一, 長跑是乙個有節奏的運動專案, 跑步步伐的大小, 步頻和呼吸的相互協調都是很重要的。你可以在每天放學以後跑步回家尋找最適合自己的頻率和步伐大小.[br/]第二, 調整你的跑步姿勢.
大多數跑長跑特別是400公尺以後都會選擇叉腰,這個是最錯誤的方法. 跑步的手臂擺動特別重要, 要有力而且方向要和前進方向一致, 前後臂成垂直角度, 不要橫向擺動. 上身可以前傾但不要搖頭晃腦, 邁步的時候頭要抬起不要盯腳.
跑步的騰空階段小腿是處於放鬆的, 蹬地的時候則是發力的, 就是一張一弛, 也是乙個節奏. 保持好這種節奏能夠最低限度的消耗體力.[br/]第三, 短期訓練方面, 主要是提高你肌肉的無氧呼吸能力, 比較好的辦法是300公尺700公尺和900公尺的衝刺, 能衝多塊沖多快.
一般300公尺衝刺之後休息1分鐘馬上進行700公尺衝刺再休息90秒進行900公尺衝刺. 這裡說的衝刺不是要求高速度, 而是盡你所能, 也可能700衝刺的最後100公尺都跟慢跑一樣了,而900公尺的衝刺更是全程都似乎在走路, 這個不要緊, 重要的是竭盡全力, 這樣對於肌肉五氧呼吸能力非常有好處, 第一次訓練可能第二天你就會覺得全身痠痛, 那就是因為無氧呼吸產生的乳酸堆積所致. 每天一次這樣的訓練就夠了.
其他的訓練可以少量進行深蹲和臥推訓練,提高上肢和腰腿的力量.[br/]第四, 跑步的時候注意策略, 一般領跑的人需要多消耗30%的體力. 因此一般情況下不要領跑, 除非你有很大的優勢把對手甩開.
照你的情況, 建議你可以在第一集團跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比較好, 這樣是很有希望折桂的.
等2圈之後再看情況是否發力. 當然看情況而定, 比如有人一開始就跟跑400公尺一樣的,（那是神經病） 這種人可以不跟, 總之不要被別人把自己的節奏大亂為限, 視自己的能力而定了.還要記住比賽前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平時少一點.
比賽那天,使用跟隨戰術,保持在第3或第4,最後乙個彎道加速衝刺!（1500公尺冠軍的原話）前300公尺，試探著跑，主要是感受一下整體隊伍的速度。第乙個400公尺和第二個400 公尺的前200公尺採取跟跑戰術，你要是強一些就跟住三四名，要弱一點就跟住五六名。
最後600公尺在平穩中超越，超越2-3人為最理想，不要衝太猛，因為人家也在衝刺，如果太猛你會在終點前被反超的！[br/]第五.根據自己的情況，不是要前幾名才是勝利，只要有勇氣報10000公尺，只要有勇氣跑完全程就是勝利。
到最後如果太難受，我建議你慢慢跑完全程。最後祝你成功！！！
5樓：匿名使用者
準備階段——
1.這幾天堅持每天慢跑一段距離，每天控制在2000公尺以上吧，注意是勻速跑，也別太慢。
2.慢跑完休息充分衝刺幾次，大概100——150公尺，是為了提高800公尺的後程衝刺。
3.臨比賽前那三五天多補充些牛肉、奶製品（鈣）等，積蓄身體所需的能量和無機鹽。
4.臨比賽前的幾天一定不要太疲勞，可以輕微地活動一會，熱身充分後衝刺一兩次。
5.這幾天，一定一定要休息、放鬆充分！
比賽階段——
1.注意全程的節奏，前面不要太緊張，要跟上靠前的選手，用輕快的步伐跟緊，過了一圈開始採取不同的策略：如果人家加速，你也別落後，但加速別太猛，留著勁到最後的150公尺處全力衝刺。
2.比賽前一小時喝紅牛，這個會起到一定的作用。
3.賽前那晚一定要休息充分，那天的飲食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。
4.賽前可以聽些比較激情的**，調整自己的興奮點。
5.自信，相信自己可以戰勝一切！
6樓：匿名使用者
從100公尺開始跑 然後一點一點的往上加
10000公尺長跑的跑步姿勢和技巧
7樓：凡沫雅
跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百公尺，如感到特別不適，就要停止長跑。
跑後仍要漫步幾百公尺
長跑後有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百公尺，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節
b.屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節
d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
8樓：區隊老大
跑步均速是看腳的踏頻，你和跑4分鐘的跑下，看看是不是你的踏頻慢了，好是沒有的話就考慮你的跨步，你對比下跑4分多鐘的，看看他們的跨步是不是比的大，跑步用鼻子或嘴呼吸都無所謂，不要刻意覺得這個能怎麼要，你身體素質好，自然用鼻子就夠了，要是和人家有差距那怎麼舒服怎麼來，同時用鼻子和嘴巴呼吸都行，跑步嘴乾是正常的，重要的是開跑前自己現補充好水分，多喝幾小口水就可以了，閉眼和不閉眼我覺得沒啥區別，自己注意力集中就好，要想快速拉近他們之間的距離，那你得必須努力，推薦變速跑，用平時跑步最佳的速度熱跑300公尺，開始衝刺200公尺，在降速平時承受的速度300公尺，在衝刺200公尺，這樣下來，你的速度一定會有所提高的！不過很累的！看你自己堅持吧。
除外想衝刺速度快的話，多擺動雙臂，雙臂的擺動會牽動胸肌和背部肌肉，平時可多做俯臥撐和拉引體向上沒，只要有厚實的胸肌和背肌讓你擺臂更加有力量感。自己體會吧！
跑100公尺要怎麼跑
不管短跑還是長的都要提高雙腳的划動頻率和步伐 這都需要長時間的訓練提公升 頻率最主要的就是高抬腿，要快，高，標準高抬腿是基本功，雖然人人都會做但未必都做得好，不信你自己試試能夠連續高抬腿幾下，100公尺差不多60 70步你看看自己能連續做幾下，再除以65，就知道自己的耐力能快速跑幾百公尺 65步是按...
跑1500公尺怎麼調整呼吸，如何跑1500公尺跑步
你好！中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十公尺就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上乙個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣...
三千公尺怎樣跑，三千公尺怎麼跑
你怎麼知道我跑過三千公尺賽跑？嘿嘿。當時我也沒想那麼多，也沒有心理準備，只想著之前體育老師說過的 田徑比賽要有三心 決心 信心 恆心，首先要下定決心，只想著自己想要的目標，就會一心朝著目標前進，然後要保持信心，相信自己一定能行，最後要有恆心，堅持就是勝利，注意了，只要是自己堅持住了，跑完了，就是勝利...
100公尺怎麼跑
一百公尺分階段 起跑途中跑 和衝刺三個大階段 起跑一般為30公尺左右 聽到發令起跑 前5秒左右 盡30公尺是無意識的跑 你不信可以試試 這幾秒鐘你都不知道怎麼回事就跑出去了 起跑要像跑下坡路一樣 剛開始往斜下30度的位置用力跑 腿要高抬 就盡量貼到上身 大擺臂然後慢慢抬起身體完成起跑 途中跑一般在5...
怎樣可以跑800公尺不累，怎麼跑800公尺才不累？
第一段 搶位跑 注重乙個 搶 字。聽到起跑槍聲後盡力衝在前頭，搶占有利位置，避免受阻或破壞跑的節奏，然後進入下一節奏，調節好自己的跑速 第二段 放鬆跑 體會乙個 松 字，放鬆跑這一段應注意心理放鬆與生理放鬆。心理放鬆應做到放下包袱，輕裝上陣，排除各種私心雜念，加強自信心，以一種輕鬆愉快的心情投入到測...