1樓:英格拉姆
立定跳遠對腿部力量要求比較高,並且正確的動作也會提高距離,具體方法如下:
1、增強力量,可以通過腳綁沙袋慢跑來鍛鍊腿部力量
2、韌帶鍛鍊,要把韌帶的柔韌度練習好,做起動作來更流暢,也不容易受傷
3、正確的動作,動作不對的鍛鍊會帶來負面的效果,所以正確的姿勢是必需的,每天以正確的姿勢練習,會帶來事半功倍的效果。
拓展資料:
立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動專案。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力,並與上肢的擺動相配合,所以它也需要一定的靈巧性。
跳時兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然後兩臂自然前後預擺兩次,兩腿隨著屈伸,當兩臂從後向前上方做有力擺動時,兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起,身體盡量前送,身體在空間成一斜線,過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向後擺,落地時腳跟先著地,落地後屈膝緩衝,上體前傾。
2樓:匿名使用者
百公尺跑11秒8,而立定跳遠才1.7公尺????按你的百公尺成績,立定跳遠跳2.7公尺都不止。肯定是方法不對,不會跳。
立定跳遠注意這麼幾點吧:
蹬擺結合:立定跳遠起跳時,其實是兩個力量的全力:乙個是腿蹬地的力量,乙個是臂擺動的力量,這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合,腿蹬地的同時,兩臂應迅速由後向下向前向上擺動,並在前上方急停。
起跳時,要注意身體要有一定的起跳高度,為下一步騰空和落地做好準備。
騰空後,身體要充分伸展;
最後是落地,落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要,可採用下面的練習方法:
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量做基礎。平時要多練習增加腰腹肌(核心力量)的練習,如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等;
2、練習立定跳遠時,增加起跳的高度,也就是增大起跳角,這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作;
3、練習立定跳遠時,在你平時跳的最遠處的前面10厘公尺處放上一根跳繩,落地時,用力舉腿,跳過跳繩,這時可能你的身體會向後退,這不要緊,多做練習會成功的;
4、立定跳遠落地時,要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退,多加練習,上體快跟,也會成功的。
附圖:滿意請採納,謝謝。
3樓:匿名使用者
訓練方法:
蹲跳起:這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法:
雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩衝,接著再跳起。每次練習15~20次,重複3~4組。
單**換跳:這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。跳的方法:
上體正直,膝部伸直,兩**替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳麵繃直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)。
進行間跳時,可規定跳的距離(2~3公尺)。以上練習重複2~3組。
蹍跳步:蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量,訓練身體的協調性。動作方法:
用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然後換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
縱跳摸高:這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。動作方法:
兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習10次左右,重複3~4組。
蛙跳:是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。動作方法:
兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩衝,兩臂擺成預備姿勢。連續進行5~7次,重複3~4組。
障礙跳:主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。練習方法:
地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1公尺左右。練習者站在墊後,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然後擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩衝,落地後迅速做下次跳躍。重複5~6組。
跳台階:主要發展腿部力量和踝關節力量。動作方法:兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20~30個台階,重複3~4組。
冰棍跳:主要為了鍛鍊踝關節的靈敏度和力量值。練習方法:
雙手背在身後,兩腳自然站立,膝蓋伸直,前腳掌發力向上縱跳,膝蓋不彎曲以練習踝關節力量,跳到腳踝微發酸為一組,重複3~4次。力量是提高立定跳遠成績的基礎,但沒有合理的技術,力量的作用也無法充分體現,兩者是相輔相成的。因此,在進行腿部力量練習的同時,必須改進立定跳遠技術。
挺身跳:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關節完全開啟,做出背弓動作,落地時屈膝緩衝。單足跳前進練習:
一般採用左(右)去右(左)來的方法進行練習,距離控制在25-30公尺左右,完成3-4組。
收腹跳:練習:從原地直立開始起跳,空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌,落地時一定要屈膝緩衝。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。個別輔導,糾正存在的錯誤動作 。預擺不協調。
解決辦法:反覆做前擺直腿後擺屈膝的動作,由慢到快。
4樓:棟敬巧清悅
拋物線原理,45度角起跳,重心前傾,小腿瞬間爆發,擺臂配合
5樓:十六秒五
太詭異了,這個能力輕飄的3公尺。
按照你所說,分析如下:協調能力極差。解決方法:練習跳繩。
就練習跳繩,不是說一分鐘跳多少個,而是快,而且不失敗。
如何練習立定跳遠
6樓:小翊小翊
1、預擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往後擺。要點:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。
2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由後往前上方擺動,向前上方跳起騰空,並充分展體。要點:
蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3、 落地緩衝:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往後擺動,並屈膝落地緩衝。要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂後擺,落地後往前不往後。
擴充套件資料:
立定跳遠的輔助練習:
1、 挺身跳:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關節完全開啟,做出背弓動作,落地時屈膝緩衝。
2、單足跳前進練習:一般採用左(右)去右(左)來的方法進行練習,距離控制在25-30公尺左右,完成4-5組。
7樓:星願老師
一、首先要預擺,兩腳左右自然站立,雙手向前擺起,兩腿伸直。
二、兩手盡量往後擺,兩腿向下彎曲。
三、兩腳用力往前蹬地,同時兩臂稍微彎曲往上擺動,整個人向前上方騰空跳起,並充分展體。
四、落地時,收復,舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往後擺動,然後落地緩衝。時機必須緩衝好。
一、立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動專案。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力,並與上肢的擺動相配合,所以它也需要一定的靈巧性。
二、跳時兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然後兩臂自然前後預擺兩次,兩腿隨著屈伸,當兩臂從後向前上方做有力擺動時,兩腳用前腳掌迅速蹬地。
三、膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起,身體盡量前送,身體在空間成一斜線,過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向後擺,落地時腳跟先著地,落地後屈膝緩衝,上體前傾。
四、比賽時運動員雙腳站立的位置不限定。跳時,只准離地一次,如雙腳離地後不起跳,落下後再起跳,即為連續離地兩次,作一次試跳失敗論,在田徑訓練中經常採用。
五、按照教育部的規劃,立定跳遠等所有測試專案應全面普及智慧型化儀器,並配備資料管理軟體,提供運動處方。
8樓:皋晨希折榮
總結下上面幾層的經驗,說下我個人認為的:
1.鍛鍊腿部力量,在沒有鍛鍊器材的情況下負重深蹲是最好的,一天100個左右,但千萬不要一下子就做完,一下子做完第二天你會發現你動不了。分3到4次,每次20個左右。
至於負重,沒有沙袋的話扛幾個有水的水瓶也湊合。這樣短期的效果比較明顯。
2.鍛鍊踝關節力量.簡單的方法有兩種,1是提踵,2是跳很低的台階.提踵就是不斷的墊腳咯,跳台階的時候一定要選很矮的台階,單單用腳踝的力量跳,不要彎曲膝蓋.
3.收縮的鍛鍊.這個收縮主要是在跳遠的時候把叫抬到最高讓跳的距離更遠....原地用力跳起然後用手去碰自己的腳.
4.身體平衡.如果身體不平衡很可能在跳遠的時候一落地就向後倒,那樣跳遠的成績就是一落千丈了,所謂跳遠的身體平衡就是手腳協調用力,跳出去的時候手是向上擺的,成c字形落地,中心向前.
這個平時多試試跳一下就可以了.
5.蛙跳.蛙跳可以直接鍛鍊腿部的爆發力,如果比賽在近期,就不要瘋狂的跳,每天10到30個足夠了.
有什麼不對請前輩指點,樓主採納下我,謝了.
9樓:昝和儲平寧
一、兩腳平等站位
對於兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的「兩腿稍分」;有的要求「兩腳與肩同寬」。
至於站成什麼姿勢,教材沒有具體明確規定,因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中,我感到前者尺度難以掌握,後者雖明確,卻大些。我做法是:
兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中,預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、身體重心前移
在教學中,我的做法是:當起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。
這樣,起跳時就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創造條件。
四、蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中,對兩臂起跳時的擺法,我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂,而不能帶動全身。
為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是只向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。
注意事項:
1.落地時,小腿用力向前伸越遠越好!腳跟著地,屈膝的同時,膝蓋用力往前頂,有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌,上體前傾。剛開始先跳的近一點,體會動作,熟練後用力跳。
2.立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量,還有全身協調性,當然還有技術動作本身。三個月要有成效,主要練習動作技術,另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。
動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合,這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。判斷尺度是你的主觀感覺,落地時小腿用力前收,兩臂用力後擺,維持平衡。練大腿肌群時可採用蹲槓鈴、跳深、負重下蹲等。
腰腹力量練習可採用仰臥起坐
、懸垂舉腿等方法。
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