1樓：伊奧墨爾的長矛
我和您的處境幾乎差不多 175cm 75kg 因為考研的緣故 也是變小肚子了。
我的處理辦法是： 去健身房。
因為我覺得呆在家裡 容易懶惰 是不運動的根本原因 所以必須走出去。
建議您轉換個想法 不要再在家裡呆了 最好去健身房鍛鍊 在家的鍛鍊實在是難有效果。
在家鍛鍊肌肉的好方法
在家如何鍛鍊肌肉
2樓：葉青萱
十二提示請勿頭低過身闆運動之。
找根2公尺的6分鐵管，裝上細沙塞住口，在端頭兩選四掌寬度地方綁上膠帶記號，管約10斤因內。
把鐵管撐於手掌心或某手處直立，眼睛看於膠帶地區不可上看，最好定住10分鐘，腿腳可以移動保持平衡，最好馬步平衡方向感，可以走動跑保持平衡，以學習電視上的太極招式練之。木有幾天四肢肌肉明顯體健，在牆角俯臥撐做到最極限位置可以讓胸肌凸起。加強飲食，無需保健產品。
在家如何鍛鍊肌肉
3樓：奈子
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用公尺飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果。
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩公尺飯。
訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃個全麥饅頭、1盤青菜。
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）鍛鍊方面，只需要一對啞鈴就可以了：
肩：啞鈴側平舉3*20，啞鈴推舉3*10，俯身飛鳥3*10胸：臥推8*10或俯臥撐100個。
背：引體向上（能做多少做多少），啞鈴划船3*10，屈腿拉3*10臂：啞鈴彎舉5*10，頸後彎舉5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
這幾個動作足夠了，隔天練習乙個部位，保證強度適量。
沒條件沒時間可以只做下面三個動作：
俯臥撐。引體向上（單槓大街上小區裡很多吧？實在沒有家裡門框也行）深蹲起（抗重書包麻袋或馱個人）
這三個動作足夠了，隔天練習乙個，保證強度適量。保證你快速增重！
對了，還要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敵，因為肌肉是在睡覺時生長的！
在家裡練肌肉的方法
在家怎樣練肌肉
4樓：小山村情懷
首先要準備必備的鍛鍊器材。
在家健身根據鍛鍊需要購置一些必要的器材，其實也不需複雜，簡單就能做到，否則就是紙上談兵，鍛鍊效果無法保證。建議添置如下：
1. 可調式啞鈴（10～30kg）；
2. 健腹輪；
3. 仰臥板；
4. 簡易單槓（門框式）；
5. 拉力繩。
設定健身的鍛鍊方法或動作。
進行抗阻力的全身主要肌肉的力量鍛鍊。在家健身雖不能和健身房比，缺乏眾多的器械，但可以徒手再結合少部分器材去鍛鍊，健身效果也不錯，肌肉訓練動作如下：
1. 胸大肌——徒手俯臥撐（中、窄距撐）多組；啞鈴仰臥飛鳥（選適合重量一次能做15～20個）多組。
2. 三角肌——俯臥撐（寬距撐）多組；啞鈴側平舉（選適合重量一次能做12～18個）多組；啞鈴前平舉（選適合重量一次能做12～18個）多組訓練；啞鈴推舉多組。
在家如何鍛鍊身體肌肉
在家時如何鍛鍊肌肉
怎麼在家鍛鍊肌肉
5樓：匿名使用者
1：周一，主要鍛鍊胸肌和肱三頭肌，以及三角肌前束，動作採用高低式單手俯臥撐。就是一般的平地俯臥撐，乙隻手撐地，另乙隻手墊矮凳上或者較低的沙發沿上做俯臥撐。
這個動作主要改善了一般俯臥撐強度太小的問題，而且較之單手俯臥撐更容易控制平衡。初練者做起來可能比較困難，所以不必規定組數，只做乙個硬性規定就是必須保證40個的量，記住要換手的啊。周二主要鍛鍊三角肌中束，後束，以及上背部肌肉，動作採用單手倒立，以一分鐘為一組，每隻手分練5分鐘。
2：仰臥起坐是要天天練，因為腹部肌肉的恢復能力比較強，最好先跳繩10分鐘，當熱身。3：
從鍛鍊效果上講什麼時候都行，從精神狀態講每天下午3點至五點。4：補充，我不知道你啞鈴多重的所以沒有說肱二頭肌的鍛鍊，如果單個在20斤以下的話就可以當廢鐵賣了，因為這樣的重量對男士來說只能用作**，以上的話就可以做一下單臂彎舉，就是一般練二頭肌的那個動作，每天做3組，每組10個即可，運動量不宜過大，因為為了增加鍛鍊的效果，這個動作可以天天練。
6樓：匿名使用者
你比我的器材還多了乙個擴胸器呢，我現在是每晚一百五十個左右的俯臥撐，分四組，中間休息時間根據自己的情況來定，感覺能做了就接著做，當然最好別超過五分鐘，一百五至一百六十左右的仰臥起坐，一組做完，10斤重啞鈴一對，仰臥飛鳥三十至四十個，一組做完。雙臂提啞鈴六十個，我是分了三組。每晚耗時四十分鐘左右吧，堅持了三個月，肌肉已經初步成型！
鍛鍊肌肉就是貴在堅持，剛開始練的時候肌肉疼也不要停，堅持住就成了！最好是晚間休息之前練，鍛鍊了以後肌肉會發漲，晚上的休息正好可以讓肌肉肆意漲起來！
如何鍛鍊肌肉？ 在家裡 ，如何在家鍛鍊全身肌肉
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 俯臥撐 各4...
如何在家鍛鍊上肢肌肉，自己在家怎樣可以鍛鍊出上肢肌肉？
首先你只有15歲，是長個子的 年齡，如果你還想長高，那我就不建議你負重練習，包括啞鈴練習，因為這樣練習會對長高有影響。因為我也是你這個年齡過來的，我那個時候也就14 5歲的樣子，鍛鍊啞鈴大概半年多，一公分也沒有長高，然後聽人說鍛鍊啞鈴會影響身高，所以後來就不鍛鍊啞鈴了，改鍛鍊引體向上，就又開始長個了...
在家裡怎麼鍛鍊肌肉，如何在家健身練肌肉？？
鍛鍊有沒有效果，不在於你怎麼鍛鍊。是不是去健身房。而在於堅持。可以在枯燥的過程中堅持下來的就是成功堅持不住都是白扯。跑步，跳繩，蹲起，俯臥撐，仰臥起座，都是可以的。但是要分組做有目標的做。一般是跑步跳繩個10分鐘。蹲起100個俯臥撐50個，仰臥起座個100這動作一定要標準。如果不是太胖或有偷懶3周就...
如何鍛鍊背部肌肉，如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
上面的同志抄襲我過去回答過的答案,但是那是我針對男生訓練制定的方案,肯定是不適合你的,因為你是女生嘛,根據你的實際情況和要求,我就再幫你制定一套,符合你實際情況來練習的方案,相信你根據我的計畫去訓練,一定能早日達到理想的健身效果.首先,女生不要求肌肉塊的圍度,也就是通俗講的肌肉塊,所以,你就應該多做...
如何鍛鍊肌肉，在家裡怎麼鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。練肌肉沒有時間限制，本人練了幾年健美，三天打魚，兩天曬網，沒見多大成效，但通過細心地觀察學習，也讀了不少關於健身的雜誌，結合自己幾年來的心得體會，頗有一些感觸，想總結出來，對初練健美的或許能有點滴幫助，或許能少走一些彎路。初練健美，首先要有...