1樓：鬼鬼令尊丶徉軴
鍛鍊腹肌最好的方法是仰臥起坐，但是真正科學的仰臥起坐卻不是每個人都知道的。 在一般人看來，仰臥起坐就是平躺下來，雙腿伸直，讓另外乙個人按住你的腳防止翹起來，然後雙手抱頭一起一臥。可是爭取的仰臥起坐的姿勢可不是這樣的喲！
正確的方式是： 1、整個人平躺下來，雙膝彎曲成45度角，腳掌貼地，雙手位於身體兩側，然後再一起一臥。但是這個起臥也有講究的，並不是整個上半身全部起來，而是背部並不完全離開地面，起30度角就行了，這樣做是為了保護人體脊椎不受損失。
更何況就算整個背部都起來，也有力量分攤到腰部肌肉，並不能把力量全部集中在腹部，使腹部不能得到充分的鍛鍊。 2、跟1的姿勢一樣，但是其中一條腿要往上空伸直，然後一起一臥，這樣能充分的鍛鍊腹側肌，使你的肌肉更完美，肌肉輪廓看起來更舒服。 3、仰臥躺在平面上，大腿與地面成九十度角，小腿與地面平行。
就是人躺在地上，小腿放在凳子上，人體成為折線形。然後做仰臥起坐，同樣只需要起身30度。
2樓：思念浪漫的歌
腹肌包括腹直肌、腹橫肌還有腹內外斜肌，鍛鍊腹肌這三部分都需要鍛鍊。
第乙個，是仰臥捲腹運動，這個動作可以很好的鍛鍊上腹部，首先仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空90度，兩手扶著耳朵後面，吐氣的時候向上捲腹，吸氣的時候還原到起始的位置，依次重複練習，每次做3-4組就可以。
第二個，仰臥舉腿，它能很好鍛鍊下腹部，仰臥在墊子上，雙手固定在墊子上方，雙腿伸直懸空，然後屈膝使大腿向胸部靠近，同時向上伸腿，讓臀大肌離開墊子。
第三個，是仰臥轉體，主要鍛鍊腹內外斜肌也就是常說的兩側的贅肉，首先仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，雙手臂微微伸直放在胸部上方，兩手臂向身體兩側旋轉，做的時候要求控制住身體，節奏稍微慢一點，不要太快。
3樓：匿名使用者
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
空中登車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球捲腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向捲腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統捲腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(emg)測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球捲腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
4樓：匿名使用者
腹肌是人體最不好練習的乙個部位，因為在日常生活中的每乙個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。計畫中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
5樓：洋
那 你 以前的 腹肌是怎麼練的啊 我想知道知道 咱也想練練 呵呵。
6樓：匿名使用者
你好 小胖 你的增肌和減脂同時進行。
腹部訓練計畫：
每週跑步3-4次每次40分鐘（3-5公里）仰臥舉腿：3組：每組盡量做。
仰臥起坐：3組：每組盡量做。
斜板仰臥起坐：3組：每組盡量做。
仰臥屈膝捲腹：3組：每組盡量做。
懸垂屈膝舉腿：3組；每組盡量做。
7樓：匿名使用者
鍛鍊腹肌的方法很多，有：懸垂舉膝 、懸垂舉腿、轉體仰臥起坐和屈腿仰臥起坐等。做仰臥起坐 一天大概要做30~50次，分三組進行；並且要結合其他方法，效果更好。
每次堅持30分鐘以上，每天堅持。
8樓：匿名使用者
長跑每週不得少於4次，每次在30-60分鐘之間，然後進行腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。或者仰臥舉腿，20-30次一組，做3組。
注意事項：運動量由小到大，循序漸進。
9樓：褲衩
你不算胖，我167cm,59km。先做一段有氧運動（跑步)
然後仰臥起坐，可以手抱槓鈴片來做。反正腹肌的鍛鍊就是捲腹，簡單來說就是各種仰臥起坐的變形。可以到優酷搜尋：
八分鐘鍛鍊腹肌或者腹肌撕裂者，根據自己的實際情況來跟著聯絡。效果挺好的。本人前天做的練習，今天腹部還在痠痛。
總之一句話：堅持不懈！腹肌總會有的。
10樓：匿名使用者
其實腹肌有時可以不用認真鍛鍊，只要你愛運動就會有腹肌。你都不愛運動，有了腹肌過久了還是會垂的。
11樓：匿名使用者
那你是想練什麼地方的肌肉？
12樓：可載
做動作時切記核心腹部收緊才會又效果，不要借力，借力說白了就是想偷懶。
13樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
14樓：龍夜卉首稷
肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌一般是仰臥起坐，懸掛提腿。
仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這樣做，當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候，不要繼續往上了，而是保持一下，然後落回去再來，這個角度是腹肌發力的頂點，再繼續往上就沒什麼太大效果了，如果你平時做100個很輕鬆，我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。
總之，體會動作是最重要的。
15樓：勇仙陶恩
做俯臥撐和仰臥起坐最有效果，但是一定要堅持。如果一開始做的不是很多的話，先做基本的。練到一定程度後可以嘗試更難得。
16樓：穀梁豔卉邶雁
鍛鍊腹肌最好的辦法就是仰臥起坐~和俯臥兩頭起~堅持不懈。
用腹肌輪怎麼鍛鍊，如何鍛鍊腹肌
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
怎樣鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
1 空中蹬車 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。2 健身球捲腹 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向...
腹肌如何鍛鍊，腹肌鍛鍊方法
腹肌鍛鍊方法有仰臥起坐 懸垂抬腿 平板撐等。腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌 腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增...
關於腹肌鍛鍊，腹肌如何鍛鍊？
題主您好 腹肌好看的倆個前提 1 有腹肌 2 沒脂肪。就算腹肌練的再好，上面一層板油糊住了，也是看不出來的。所以，做好配合有氧，減一下脂。此致。希望能幫到您。直角支撐，絕對的大強度，目前我自己也堅持不了1分鐘，你能堅持15秒就算你厲害了。每組極限，做10組，當天腹肌就有疼痛感。腹肌撕裂者 無器械也沒...
怎樣鍛鍊腹肌，怎麼練腹肌？
腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連...