1樓：波哥說健身
增重斤其實很簡單，每天多吃一點，不到乙個月重量就增上來了。
但是你想增加斤肌肉，也就是每天斤肌肉，這個其實是有點困難的，正常健身愛好者每個月大概能長0.
5-1公斤的肌肉（女性為男性的三分之一左右）。也就是說如果你不經常健身，並且不做一些力量阻抗訓練的話是很難達到目標的。
增肌其實就是指肌肉超量恢復，肌肉在重複的破壞與恢復過程中變得更大。
但是有乙個盲區需要特別注意，增肌並不是海量吃、放肆吃，這樣的結果只會增加脂肪。
增肌過程中控制好飲食特別重要，碳水蛋白比例均衡，才能達到最佳增肌效果。
市場上的增肌粉適合比較瘦的人群，如果本身身體就比較強壯的話，蛋白粉是最佳選擇。現在國內很多運動營養品牌，歐力姆olimp 諾特蘭德作為來自歐洲的大品牌，無論是口碑還是質量都得到健身圈內朋友的認可。
2樓：ok我要變優秀啊
乙個月的話增肌斤是有點困難的，但如果採用一些營養補劑還是可以達到目的的，我是一般用歐力姆的增肌粉，使用的時候建議混合著歐力姆的蛋白粉，補充能量消耗，增強肌肉增長，重要的是堅持運動，希望。
怎麼可以在乙個月內增長3公斤體重
3樓：網友
加大食量，多吃些含卡路里的食物，如；巧克力，蛋糕等。早晨不吃飯，晚上多吃夜宵。就ok了！
怎樣能在乙個月內練出明顯肌肉
4樓：速達_濟南天禹
1、每天堅持跑2000-5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
5樓：網友
每天100個俯臥撐 仰臥起坐 引體向上之類的 必須堅持。
6樓：匿名使用者
俯臥撐每天做個100個。累了休息下。腹肌仰臥起坐練乙個星期就出來了。
7樓：原來悲劇悲劇
沒什麼訣竅， 就是苦練。
下點狠心吧， 不然是看不到明顯的變化的。
俯臥撐每天100個 仰臥起坐每天100~150 最好每天堅持 30~40引體向上。
8樓：別叫我老爸
俯臥撐就可以鍛鍊臂肌，胸肌的，用十五公分左右的小板凳把兩手撐起來做，一天一百個，分五組一組二十個，時間久了再增加組數，每組間隔時間不要超過一分鐘。腹肌嘛，我以前也是做仰臥的，每天二百個，但現在不做了，只要腹部肌肉保持緊張，就會練出來，坐的時候就可以身體稍向前傾，自己去慢慢的體驗嘛，效果很不錯的~`引體向上是練背肌的最好方法！！
如何能夠在乙個月內練肌肉和力量？
9樓：上古漁翁
好吧那每天做仰臥起坐(腿要平的),俯臥撐(標準的),練到肌肉極酸無力就可以了，外加每天5分中扎馬(低馬)就可以了。
有恆心和時間的話還可練這個 效果很好。
如何增加肌肉如何在乙個月內迅速
乙個月內能否將肌肉塊練出?明顯增加體重?求一套完整的練習計畫,包括飲食等等,謝謝了.
10樓：匿名使用者
針對你的情況，我認為在健身方面要制定乙個能均衡、協調地發展你全身肌肉的負重力量訓練計畫，這個計畫主要包括如下3個方面：
①訓練內容：全身性的力量訓練，細分為胸背（臥推、飛鳥、俯臥撐、蝴蝶機夾胸等）、肩（頸上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、划船等）、上肢（雙臂彎舉、頸後臂屈伸等）、下肢（負重半蹲、負重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰臥起坐、俯臥背起、舉腿收腹等）。
②訓練量：從以上訓練內容中選擇10-12個動作（每個部位2-3個），每週重複訓練3-4次，每個動作重複3-4組，每組重複8-12次。
③訓練要求：動作規範（請健身高手給予指導），兩周變換一次訓練內容（每個部位仍是2-3個動作），注意訓練前的熱身和訓練後的拉伸。
在飲食方面，要加大對蛋白質的攝取量，每天保證攝入100克左右的蛋白質，如可以採取如下的飲食方案：主食7--8兩、牛奶250毫公升、雞蛋3個、魚蝦肉2--3兩、肉類2--3兩、豆腐3--4兩、蔬菜500克、水果400克。如果飲食達不到上述要求，每天訓練後或睡覺前還可以適量補充一些乳清蛋白粉，訓練前、後補充一些運動飲料。
怎樣能在乙個月內鍛鍊出肌肉？
11樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎？答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
12樓：小費
健身房可以。 但是每天健身房確實有點辛苦 不容易堅持。而且價錢不實惠 游泳是個很好的選擇。
游泳是個全身性的運動。 只要基本保持每天遊。每次遊都把自己游得有點累的感覺時，那就很合適了。
現在我每天都是遊1千。 你不防試試。 雖然比不上在健身房效果明顯 但堅持乙個月下來。
保證你身材不差。
如何在乙個月肌肉速成
13樓：匿名使用者
做俯臥撐就是最好的練習上半身的肌肉的！！你是想練成倒三角是吧！多做俯臥撐和仰臥起坐。每天挑戰自己的極限。不過營養也要注意在半小時後及時補充哦···吃高蛋白的東西。
14樓：匿名使用者
想有收穫要付出的。普通的鍛鍊方法堅持乙個月都會有成效。不過你應該是看拍電影那些明星們的肌肉長很快吧。
我有方法推薦：就是吃蛋白粉。在鍛鍊後攝入一些蛋白粉是有用的…但是鍛鍊還是要堅持。
15樓：匿名使用者
每天做俯臥撐 仰臥起坐就可以了 100個。
16樓：匿名使用者
說老實話，1個月太短，朋友。不過你相信我說的話你可以去試試。在鍛鍊前先跑步，保持30分鐘5公里的速度跑下來，跑步時讓你身體放開的最好辦法，不然你做俯臥撐容易拉傷或練成死肌肉，我不曉得你身體素質如何，1組20個，但必須標準，做的時候腰部不要下塌，肩部要低於小臂，不要快，慢慢的。
堅持做5組，中間停35秒。做完要多甩甩手，放鬆放鬆，仰臥起坐就可以不做了，因為你做標準了的話，你就會知道為什麼了，晚上睡覺前也要這樣做哦。這方法是解放軍教的。
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