1樓：dm_冬梅
少吃鹽，吃多了肌肉縮水
盡可能的多運動吧，
晚上睡覺之前做
可以買個臂力棒，
沒場地限制，比較方便
做到做不下去為止
然後就換仰臥起坐
別管多少個一組，
盡量做，做到趴下
然後睡覺
每天堅持，這點最重要。。。
2樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
3樓：飛龍在天
合理的啞鈴運動加合理的膳食
怎麼科學鍛鍊肌肉？方法詳細點。
4樓：匿名使用者
建議一周四次，每次選二三個動作，每個動作三組每組力竭。
求科學的肌肉訓練方法！
5樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
6樓：李涵軻
朋友是120吧斤？按你的問題我的建議是這樣：
一：腿、、腹
慢跑或跳繩5分鐘。
雙手持啞鈴全蹲起、單手持啞鈴提踵（前腳掌站在一高10厘公尺的磚或台價上提腳後跟）。各做10個*2組
仰臥起坐 、仰臥舉腿、仰臥起坐轉體 30*2二：二頭、三頭、腹
慢跑或跳繩5分鐘。
啞鈴單臂彎舉（掌心對準肩）、啞鈴雙臂彎舉（兩掌心相對）、俯立臂屈伸、反臥撐 15*3仰臥舉腿 仰臥起坐 30*2
三：胸慢跑或跳繩5分鐘。
啞鈴平臥推（平躺在兩條拼起的的凳上）、俯臥撐 10*3仰臥舉腿 、仰臥起坐轉體 30*2四：背、腹
慢跑或跳繩5分鐘。
俯身划船 、啞鈴直立划船 12*3
仰臥舉腿 、仰臥起坐轉體 30*2五：肩、腹
慢跑或跳繩5分鐘。
啞鈴肩上推舉、前平舉、俯身飛鳥 12*3仰臥舉腿 、仰臥起坐轉體 30*2飲食最好晚上能加一餐，各餐多加高質白食物，如：雞肉、白渚以蛋、牛肉、年奶。
7樓：
根據你的情況，這很簡單有效：仰臥起坐鍛鍊腰腹部，腹肌就是這個！俯臥撐能讓上肢的肌肉得到很好的生長！
想過沒有？跳繩非常練肌肉的！舉個例子，拳擊運動員！
跑步不能丟！這個很重要！什麼都要堅持住！
堅持不住都白說！祝你成功啊！吃的你不用太注意的，合理膳食就行！
多吃牛肉就好！你不是專業做這個不用吃特殊的！同時問一下，一百二公斤還瘦啊？
8樓：空氣太毒
吃得夠 練得足 睡得飽 持之以恆 鍊身不是一朝一夕的事 太過於鍛鍊反而會傷身
9樓：皇帝
兄弟，我強烈建議你辦一張健身館的會員卡，不貴，裡面有教練會指導你，也可以和愛好者交流，對你有很大幫助，正好你的工作有很大的自由度，練習起來比較科學。如果你要從家練習，我建議 你早晨起來跑步，不一定要快 ，但 時間一定要長，至少半小時，起到全身燃脂的 作用。回來找塊空地，做俯臥撐或雙槓，加上仰臥起坐的 練習，一組20個，做4到6組。
晚上安排時間做8分鐘腹肌練習，因為腹肌是最難練習的，所以要加點量。飲食上就喝白開水喝牛奶，吃牛肉等高蛋白就可以，也不是專業幹這個 ，不必要飲食控制的相當的嚴格。健康，有型，就可以了。
希望能幫到你~···
10樓：叔非良人
沒有所謂的科學，建議去健身房，自己鍛鍊效果絕對不要，不要聽網上說的我自己在家鍛鍊的很好，那是因為家裡有人練習健美，想練習的話，還是去健身房吧，乙個星期去上兩次，可以了
如何最快最科學的練出肌肉
11樓：幸運的楓陽
人體一般都是有或多或少的肌肉的，之所以有的看不出來是因為被脂肪包裹住了，所以說長跑以及俯臥撐配合是最快速的。 不過要是想在原先的基礎上再增加大量肌肉的話，沒有速成辦法，最快也要乙個月到乙個半月
求乙個科學的增重方法，不是要胖
12樓：浮塵浪子
堅持不懈的鍛鍊會使你增長肌肉，體重自然會增加的。但是只有有毅力的人才能做到這點噢。
或者根據自己身體情況，制之定乙個營養食譜，堅持下去
不是要補什麼，而是要均衡身體營養+運動+正常睡眠=重（不胖）
13樓：
太羨慕你了呢
我們都想**呢
增加肌肉圍度最科學有效的鍛鍊頻率是怎樣的？
急，求一科學的健身方法！
14樓：李浩
有什麼科學的健身方法？
15樓：匿名使用者
其實男身應該試著多打打籃球
但在家的話也可以定量做仰臥起坐，俯臥撐，為自己定乙個量，然後每天堅持，
會變壯的，肌肉也會增加的 .
16樓：雞丁漢堡
吃飯時站著.有助你長高. 睡覺前作府臥撐.有助你雞肉發達
怎樣增加腹部肌肉，怎樣增加肌肉的力量
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重...
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