1樓：二寶菌
二寶教你輕鬆擁有馬甲線
2樓：縈羽鑫豔
想要有馬甲線，當然是少不了健康飲食+有氧運動+力量運動，可以選擇一些自己能長期堅持的運動專案，如：慢跑、游泳、打球等等，可以幾種運動交換練習，關鍵是貴在堅持。
第一、捲腹起身方法。身體平躺，大小腿呈九十度，雙腿則平放在地面上，慢慢將雙腿抬起，注意此時一定要用腹部發力，雙腿高達腹部最難以忍受的位置時，停住，保持到不能忍受，慢慢放下，放下是也是要利用腹部發力，慢慢的放下，配合呼吸，動作一定要慢慢進行，剛剛開始可以先做三組，十個為一組，熟悉動作要領以後可以適量的增加運動量。
第二、仰臥舉腿的方法。這個方法比較簡單，身體平躺，背部緊靠地面。始終保持腹部用力，特別注意肚臍以下的部位一定要處於收緊的狀態，雙腿繃直，直上直下保持勻速的運動，放下的時候雙腿不要著地，十個為一組，根據自身的情況，可以做三組以上。
鍛鍊腹部的方法非常多，然而一定要堅持，持之以恆，要練成迷人**的馬甲線絕對不是夢想！
3樓：匿名使用者
又瘦又要有一點點腹肌
4樓：徒手雷音
8個動作助你打造完美馬甲線！
5樓：徒手健身阿偉
馬甲線養成計畫，一起來學習吧！
怎麼練馬甲線
6樓：智燁燁
馬甲線教程
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
3、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
4、側拉伸
站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另乙隻手用力去觸控腳尖。然後收回，換另一邊。
7樓：薄荷健康
女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。
8樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
9樓：偉哥仔樂園
馬甲線養成計畫，一起來學習吧！
10樓：阿喵
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
11樓：
簡單易學虐腹操練出馬甲線
12樓：徒手健身亮
馬甲線訓練合集，一周建議鍛鍊三組哦！
13樓：養生健身小妙屋
馬甲線訓練，要怎麼練？
14樓：郭梁郭子豪
教你三招練馬甲線的方法，捲腹百次打擊，v字做起，捲腹衝拳
15樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
怎麼才能有馬甲線?
16樓：涒小潔
提取碼: n88d 這裡推薦乙份明星馬甲線教程，飲食搭配運動，運動有abc三個檔次，循序漸進，你也可以擁有明星一般的馬甲線
17樓：生活達人辣辣
堅持做仰臥起坐，保證每天做十組的仰臥起坐，每組10-15個，保證每天腹部的運動量，一定程度上就可以對腹部有一定的鍛鍊，促進馬甲線的形成。
現在的小仙女們更多的不只是追求面部的容貌，還有身材的苗條，身材變得苗條之後還要有一定的馬甲線才可以，適當的馬甲線不僅是身材好的象徵，也是乙個女性**的標誌。
現在不光是普通人在鍛鍊馬甲線，更多的明星也都在鍛鍊馬甲線，馬甲線也成為被炫耀的資本。
馬甲線說白了就是腰部腹部位置位於肚臍兩邊的肌肉，因為形狀上看上去像馬甲，就被親切的稱之為馬甲線。
要想鍛鍊出馬甲線，就要克制自己的飲食，避免食用油脂高、糖分高的食物，這些都是引起身體發胖的食物，所以在一定程度上也阻擋了馬甲線的練成。
除了飲食方面要做到規律以外，還要堅持去鍛鍊身體，適當的運動也有一定的減脂功效，所以要保證合理的健身運動，加強腹部的鍛鍊，並堅持下去，馬甲線就會慢慢呈現。
每個人的體型都是不同的，所以鍛鍊的結果也不一樣，根據每個人的身體狀態不一樣，鍛鍊的輕度和效果都不一樣。
如果你是乙個意志力堅定的人，你可以不用請教練，自己可以在網上找一下練馬甲線的教程，跟著練習，堅持乙個月就會有很好的效果。
02如果想要效果更快更好，我建議還是請乙個私教，私教更專業，也會監督你的每乙個動作。
03乙個月時間雖然短暫，但是也不要強度太大了，身體也是需要休息的，建議每週3-4次的機械強度訓練，其餘兩天可以做一些有氧運動。
04除了加強鍛鍊，想買擁有完美的馬甲線，飲食也是非常重要的，盡量不要吃豬肉，多吃一點新鮮蔬菜，可以選擇吃點雞脯肉，控制食量。
18樓：二寶菌
二寶教你輕鬆擁有馬甲線
19樓：徒手健身阿偉
馬甲線養成計畫，一起來學習吧！
20樓：徒手雷音
馬甲線訓練合集，一周建議鍛鍊三組哦！
21樓：郭梁郭子豪
教你三招練馬甲線的方法，捲腹百次打擊，v字做起，捲腹衝拳
22樓：風光旖旎
反向捲腹可以練馬甲線，需要讓身體平躺在瑜伽墊上，利用腰腹部力量將臀部以下向上抬起與地面接近90°，同時將雙手向上抬起至可以觸控到腳部，之後反覆重複這個動作即可。也可以通過兩頭起和俄羅斯轉體等動作練馬甲線。
1、兩頭起
身體平躺在瑜伽墊上，臀部以臀部以下向上抬起與地面盡量垂直接近90°，雙臂平放身體兩側，手心貼於地面。之後保持臀部及臀部以下與點垂直狀態，再利用腰腹部力量反覆將臀部及臀部以上抬離地面。
2、反向捲腹
身體平躺在瑜伽墊上，雙腿併攏，雙手伸直併攏放於腦後，背部緊貼地面。之後利用腰腹部力量將臀部以下向上抬起與地面接近90°，同時將雙手向上抬起至可以觸控到腳部，之後反覆重複這個動作即可。
3、俄羅斯轉體
身體坐在瑜伽墊上，膝蓋彎曲與地面呈30°，上半身略微後仰，兩手臂呈環抱狀，並且兩手掌重疊在一起。之後利用腰腹部力量反覆將上半身分別向左右轉動，雙腿保持不動。
要怎麼樣才能練出馬甲線啊？
23樓：王培信
正常來說，無論你是胖的還是瘦的，只需要堅持腹部訓練乙個月以上，腹直肌都會有非常明顯的進步。而體脂率低的人，腹部皮下脂肪很少，所以稍微腫了一點的腹直肌就可以很輕鬆的顯露出來。反過來說，有肚腩的人，就算腹肌再強壯，還是會被一層厚厚的脂肪遮住。
至於怎麼制定健身計畫，每個人條件基礎不一樣，當然不會有乙個統一的萬能計畫表。我只能教會你如何置頂屬於自己的計畫。
①制定乙個健身計畫，你需要明確以下幾點因素：目標、空閒時間、飲食規律、作息規律、運動極限、計畫期限、運動對你的影響情況、目前的身體狀況。
②第一步是認清自己身體條件：計算自己的體脂率，測試自己的運動極限。初次鍛鍊只做乙個專案就好，可以讓你更輕鬆的擁有運動習慣。
要練馬甲線，只推薦做捲腹。測試卷腹的運動極限，以20個卷腹為一組，每組間隔30秒，拼盡全力看看自己到底能做多少。以後的的運動計畫可以按照運動極限適當減少1~2組，如果一組20個都做不了，就以做一組為短期目標。
③明確長期目標，制定短期目標。長期目標就是擁有**的馬甲線，短期目標則是不斷增加你的目前運動量，可以一次增加乙個捲腹，也可以乙個禮拜增加一組捲腹，根據自己的情況調整。
④運動計畫不建議制定得太明確，比如今天晚上一定要做卷腹，但是卻被拉去吃夜宵，這樣的精準計畫很容易被意外打斷，最終導致全盤計畫都被放棄。建議制定比較模糊的任務型計畫，比如說這個禮拜要做四次捲腹，每天只能做一次。這樣就算今天有事做不了，明天補回來也照樣是完成任務。
⑤確保睡眠規律，讓你保持精力充沛的睡眠才是好睡眠。最好是每天同一時間睡，同一時間起，睡眠時間一般建議是7~9個小時。或長或短，時間不定的睡眠，都會讓你覺得精神不振，這對你執行計畫非常不利。
確保日常飲食能讓你能量充足，營養充分。過量飲食會讓你發胖與血糖上公升，過少的飲食會讓你低血糖頭暈眼花。營養不均衡也會讓你感覺不舒服。
⑥一定要有個運動期限，給自己一點壓迫感。比如決定乙個月後要達到什麼樣效果。但是不能拍腦袋說多少就多少，要根據自己的情況決定，如果體脂過高就以降低體重為目標，第乙個月瘦四五斤；也可以用自己的運動量為目標，乙個月後增加多少組運動。
24樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
25樓：徒手健身阿偉
馬甲線養成計畫，一起來學習吧！
26樓：徒手雷音
4個虐腹燃脂動作，練出完美馬甲線！
27樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
28樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
29樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
30樓：歇歇
有計畫地鍛鍊，注意飲食，戒脂肪補蛋白質，多喝水才能令蛋白質更好的吸收，只有做到飲食鍛鍊一致才能出效果。堅持就會看到結果的，加油。
31樓：匿名使用者
下乙個keep軟體，然後一定要堅持。
32樓：你說誰說
1健身，控制飲食
2整容第2不推薦有很大的風險和後遺症。。
怎樣才能練出馬甲線？
33樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
34樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
35樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
36樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
37樓：宇宙外的三道題
鍛鍊方法：1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰臥起坐，每日3-5組，
每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條
線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最
求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了，這樣
只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！1.仰臥起坐仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。
將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。
教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，
練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。
專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
38樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
39樓：百合瑜伽寶龍店
堅持練習瑜伽可以幫助你練出馬甲線。
40樓：徒手雷音
馬甲線訓練合集，一周建議鍛鍊三組哦！
41樓：漆穰逢夏寒
做些仰臥單車、單腿兩頭起、倒蹬車、卷腹抬腿、仰臥交替抬腿、西西里捲腹、俯臥提膝、支撐轉體之類的運動，結合良好的飲食，天天鍛鍊堅持下去就好啦~
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