1樓：手機使用者
健身需要一些器材輔助，往往最能達到效果，但是對於剛入門的人來說，即使不用器材，先從一些最簡單的徒手運動下手，也能收到立竿見影之效。諸如俯臥撐、仰臥起坐等，都是最基本，同時也相當簡單的動作，鍛鍊到的肌肉群包括胸肌、腹肌等；另外，利用身體肌肉的伸展也是一項不錯的運動，借由抬腿、伸手等簡單容易的動作，抽空練上幾組動作，每組10～15下，日子一久，就會收到很好的成效。 在此為你介紹6組簡易的徒手健身法，你可以嘗試看看。
1 、俯臥撐 訓練部位：胸大肌、前三角肌（前側肩部）、三頭肌（手臂後側） 起始位置：雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一條直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動作要領：手肘彎曲，朝兩側開啟，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開始位置，重複。
2 、平臥抬腿 訓練部位：背部、腹部、臀部 起始位置：雙手與肩同寬，置於肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內收，保持臀部平直。
動作要領：左手前伸至手掌與肩同高，右腳往後伸腳掌抬起與肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒後換邊（大約3～5個深呼吸）。 3 、側臥抬腿 訓練部位：
大腿外側、臀部 起始位置：雙手與肩同寬，置於肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內收，保持臀部平直。 動作要領：
將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。 4 、俯臥撐 訓練部位：肩部、三頭肌 起始位置：
與訓練胸部的俯臥撐十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。 動作要領：手肘彎曲，朝兩側開啟，身體降低至肩膀與手肘同高即可。
吐氣，回到初始位置，重複幾次。 5 、側臥挺身 訓練部位：腹部（特別是側腹） 起始位置：
側躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直併攏。 動作：以腹部收緊的力量，將上半身離開地面，保持頸部到腳跟成一條直線，若要增加強度，可將上側手臂往上延伸，停留約10～12秒後換邊。
6 、坐姿二頭彎舉 訓練部位：二頭肌（手臂前側） 起始位置：採坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內側。
動作要領：彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩定不動。
麻煩採納，謝謝!
2樓：正明思想
做俯臥撐、仰臥起坐。 只要你到達極限時，在繼續堅持就可以鍛鍊耐力，力量就更不要說了
如何鍛鍊才能提高身體素質？？
3樓：浩星梓厹
做瑜枷，或是一些輕柔的活動！祝你健康！
4樓：匿名使用者
說的很好:www.sohu.com
在室內可以做一些什麼樣的鍛鍊來增加體質呢?
5樓：45152讀怕
長跑,多運動了.室內鍛鍊的貌似沒有吧.
怎樣快速鍛鍊自己？提高身體素質
6樓：匿名使用者
力量、耐力、柔韌性缺一不可
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。
耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛鍊時要特別注意三者相結合，缺一不可。
進行這三種鍛鍊的總原則是：
一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。
二、持之以恆。人體組織器官是「用進廢退」
的。若長期不鍛鍊，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊，最好在每天的作息表中，固定鍛鍊時間，形成習慣。
三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成，應合理地提高鍛鍊目標。
三項素質分別練
具體說來，力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可借助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳台階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳台階時少跳幾階等。
耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。
以長跑為例，可以從每天500公尺開始，逐漸過渡到800公尺、1000公尺等。
柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣.
良好的身體素質，對於習武者盡快掌握住動作有直接關係。常可看到速度快的人，出手迅猛，步法多變，動作快速有力，輕捷潑辣。彈跳力好的人，一些跳躍動作學得快、掌握得好，尤其是騰空飛腳，短期內能做到雙腳同時落地，甚至達到右腳先落地的較高水平。
這是因為他跳得好，下落時間長，腿的擺動落地的較高水平。這是因為他跳得好，下落時間長，腿的擺動快，在空中最高點的一瞬間完成擊拍動作，從容落地。又如腰、髖、膝、踝、肩、肘、腕各關節柔韌性好的人，他的步型、手型、身型比別人的造型好看、準確，動作更加細膩。
武術動作除技擊作用外，它本身便能增強身體素質，但仍需要通過其他一些途徑來進一步提高。如提高速度，有各種距離的衝刺跑、加速跑、下坡跑，短距離變速跑可提高提高下肢速度。單招的直拳、勾拳練習能提高上肢速度。
提高爆發力 可利用負重下蹲、單腿屈膝下蹲來訓練。柔韌性好不但能增加關節活動幅度和肌肉韌帶的伸展程度，還可減少自身損傷。肩部訓練主要有壓、轉、吊、拉。
腰部柔韌性訓練有甩、旋、晃、翻和耗。腕部有折壓、彈壓等。武術的躥蹦跳躍，快速有力，對氧的**量要求高，還應提高肺活量，增加耐久力。
加強身體素質訓練，要注意：
1、適當安排訓練順序。根據各項訓練特點，注意安排先練什麼，後練什麼。速度訓練要在充分準備活動後和正式訓練前的體力充沛時，不能安排在訓練結束前，因為在身體疲勞情況下，速度不易發揮（自己有意提高疲勞情況下的動作速度除外）。
腰肌疲勞不利於身體維持正確姿勢，激烈運動時，易使軀幹受傷。所以，腰肌的訓練應放在後面。
俯臥撐、槓鈴、引體向上、抓鐵球等練習能增強上肢力量，卻使肩關節靈活性受影響。在這些訓練後，適當安排肩柔韌性訓練或使肩部肌肉放鬆，藉以維持和提高肩部的靈活性。
2、適當安排運動量。運動量過大，會出現頭昏、嘔吐等現象，這時必須減量、減強度。運動量過小，達不到提高素質的目的，收效甚微。要因人而異，認真掌握運動量。
3、調動自身興趣和積極性，拋棄認為素質訓練枯燥乏味的情緒。自覺訓練，知難而進，並且及時自覺增加運動量和運動強度，這也是保證身體素質訓練得以順利進行的重要條件。
如何提高身體素質
7樓：宣小翠習韋
我給你推薦個可以提高綜合身體素質，不用什麼器材，在家就可以辦到地。
當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
!!!很適合你的，試試吧~~
8樓：懶懶自娛
我小時候的身體其實也是挺差的，不過自從我開始練街舞後，我體質就好很多了。因為街舞對體能的要求還是挺大的。我當時主要就是做俯臥撐，仰臥起坐，倒立，後起的仰臥起坐，跑步什麼的。
第一天做了這些體能的鍛鍊肌肉是會有些痠痛的，誰都一樣。貴在堅持。如果說你堅持不下來的話也是白搭。
你堅持下去了就不會了。建議你一開始從自己最能接受的來咯。
最起碼一天三十個俯臥撐的量來咯。如果說一次做不了三十個就分組做，比如說一次五個，休息十秒到四十秒的樣子，然後繼續下一組的。這樣持續的做，過了一周你就會覺得其實一次做五個你不會像以前那樣子費力，就可以逐漸的開始加大自己的量。
比如一周加十個到三十個。加到每天做一百個的量。二十個到五十個一組。
具體的情況看你自己的適應程度去做。
個人認為做俯臥撐就足夠了，因為基本上身體各個部分的肌肉都有被訓練到了。
接著就是慢跑咯。建議你在下午飯後乙個小時到兩個小時做。大概是慢跑十分鐘到半個小時吧，這樣子對你的心肺功能是很有幫助的，還可以鍛鍊腿部肌肉，也有**的瘦腿的效果。
建議跑的時候帶著***或者之類的裝置聽聽歌，可以讓你覺得沒有那麼累。
貴在堅持，你只要堅持下來了。體質是可以鍛鍊好的。希望可以幫助到你
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