1樓：匿名使用者
需要關注飲食結構、營養補充、運動、心情幾方面，缺少那方面都是不健康的，不能長期保持。
至少你的飲食裡面蛋白類食物太少了。
2樓：****專家部
**計畫的制定是**成功的關鍵，標準體重是理想目標，但要考慮每個人的個體特點、體型、體格、肥胖程度上的不同，肥胖程度的判定可以用bmi身體質量指數來測定，因此不一定要達到標準體重，而是找到最適合自己的具體體重目標，作為 **的努力方向，同時要有近期**目標，如1個月內減3-6kg。重要的堅持執行計畫，只有堅定的執行，最能達到或者超過計畫的**目標。20歲左右的體重作為**參考，如果不是從兒童或青少年時期就開始肥胖的人，一般在20歲時身高、體型基本上已固定，發育大體上已完成。
多運動，吃東西適量而止。可以吃一些 輔助**的食品。
3樓：匿名使用者
多運動，搭配合理的飲食
每天多做運動，如：長跑、游泳、跳繩、騎自行車等，運動量可以循序漸進運動：跑步、網球、游泳、跳繩、還有利用呼啦圈轉動腰部
早飯，乙個雞蛋、一杯脫脂牛奶
午飯，以綠色的蔬菜為主，可以吃少量的蝦肉或者魚肉，多吃些蔬菜，中途不要吃任何的麵食。
晚飯，一杯豆漿20分鐘後乙個蘋果
不要急於追求結果，或許這些輕微且少量的運動並不會讓你變得苗條但是從人體基本的健康需要來說，保證每天適量的運動都是有好處的加油吧總有一天會成功的。
4樓：
建議肉吃牛肉，還有地瓜糖分太高
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5樓：
請看上圖。先對比下自身的體脂百分比。
你的目標是6%對嗎？5%左右就已經是健美比賽時候的體脂率了，6%作為平時的目標這個不現實。即便是7~8%這個程度也需要長期的飲食控制配合運動訓練才能做到。
建議你先把目標定在10%會比較容易實現。
減脂最有效的運動形式就是有氧運動。因此你的核心鍛鍊方式應該是有氧運動。
推薦給你的有氧運動訓練計畫
運動頻率：每天
運動專案：慢跑、快走、游泳、騎自行車
運動強度：通常用心率來反映這個指標，這個對於減脂很重要。減脂的話，運動時的心率最好控制在最大心率的（220-年齡）的50%~75%的範圍內效果最佳。
飲食建議：飲食上要控制首先要控制脂肪類物質的攝入量，包括油、肥肉還有就是瘦豬肉、羊肉都盡量不吃或少吃，蛋白質要從雞蛋、牛奶、魚類、豆製品中補充。另外主食量建議每餐減半，不足的部分用富含纖維的蔬菜代替，如：
芹菜、白菜、青菜、油菜、通心菜、小白菜等等。減脂塑形是乙個長期而艱苦的過程，需要你的毅力和堅持。有我問題請追問。
6樓：小跳步
採用慢跑和健身操。練習的時候負荷不能太大，否則消耗的是糖元，對脂肪的消耗將不明顯。
計畫如下（這個是一周的訓練量）：
進行兩次慢跑耐力練習，跑步持續時間在30分鐘以上，速度控制在3分鐘跑完400m，這樣也就是30分鐘跑完10圈，不要求跑很快。其次，增加氧氣的通氣量，也就是說在慢跑的時候，主動地進行呼吸，增加氧氣，使身體有更多的氧氣參與到脂肪分解。完成慢跑練習後，再進行輕量的力量練習，可用俯臥撐練習2～3組，每組15個，最後再進行放鬆。
再則就是要控制飲食，有效的減脂還是要運動+節食，使消耗大於吸收。另外平時別吃得太鹹，這樣容易影響到**的效果。減脂的同時還要注意補水，如果水份補充不足疲勞則更不容易恢復，這樣不利於之後的訓練。
一周3次左右的練習已經可以起到減脂的效果了，但如果你想更快速一點，而且你身體吃得消的話，可以增大訓練量。
7樓：楊汶昊的使用者
**計畫：
一、**鍛鍊的方法很多，可根據自身的情況選擇適當的鍛鍊方法。在進行鍛鍊時，對腰、腹、臀部位要有針對性地增加鍛鍊次數和強度，以消耗掉這些部位所積存的多餘「油水」，增強肌肉的彈性和力量。
二、鍛鍊的方法應由有氧訓練、肌力訓練、柔韌訓練和形體訓練所組成，如有氧操、中速慢跑或長跑、游泳、各種器械練習及各種球類運動等，通過額外的熱量消耗來達到**目的。除此以外，要達到最佳效果，適量地循序漸進地控制飲食也是必要的。
三、合理的飲食控制，可以使體重逐漸減少，一般公認的標準是一周減少0.454kg（即1磅）體重，即每天飲食量少攝入2.1kj（0.
5kcal）熱量，一周則少攝入14.7kj（3.5kcal）即減少0.
45kj（1磅）脂肪所需要減少的熱量。
四、據研究表明，合理的飲食和參加運動相結合的**方法，一周即可減去體重0.681kg（即1.5磅，飲食控制減去1磅，運動減少0.
5磅），失去的體重絕大部分是脂肪。因為，運動能防止肌肉組織丟失，甚至還能增加肌肉組織，可使體內脂肪百分比顯著下降。
引自
8樓：匿名使用者
這個要慢跑 或者慢走來減 爭取多走路 一天走個乙個多小時 很快就有效果
9樓：匿名使用者
這個要根據自己的實際情況來定，不是簡單的說說的，可以交流
10樓：匿名使用者
還是有健身教練指導比較好
求乙個乙個月的健身房減脂增肌的訓練計畫
11樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計畫?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第乙個動作，周二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計畫大推薦
此膳食計畫：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果乙個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉乙份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花乙份，糙公尺一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計畫?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙公尺一碗。
12樓：自由眼
這一期將和大家分享如何正確選擇屬於自己的運動?怎樣達到目標身材?根據不同類別，對號入座讓你的訓練達到事半功倍。加油加油加油！一起努力吧！
初健身者求乙個在健身房減脂塑型的計畫表！
13樓：散淡的果實
這種身材能到30的體脂？算下來bmi連18都不到，怎麼減啊？如果你腰圍如果不到85cm，肯定不要減的。
如果要減脂，你都知道到健身房了，建議還是找靠譜的私教給臨場指導一下，他也會給你針對性的計畫。至於給你測了30的這位，我還是有點疑惑，除非你的形體真成問題。
求一周七天減脂飲食計畫（健身房已辦卡） 250
14樓：松鼠怪
最多每星期鍛鍊6天，休息一天，量時量力而行，循序漸進，身體就會越來越輕盈靈巧。
剛開始練不動，心肺功能會慢慢改善，會越來越好。
如果減脂，比較好的運動是快步，上樓，慢跑，單車，有氧操，兩三天做一次大肌群力量訓練，強度適中，就不會長肌肉。
大肌群包括胸腹肩背大腿。不增肌的話不用去健身房，中等強度訓練啞鈴和拉力器就夠用了。俯臥撐和臥推（胸），捲腹和抬腿（腹），划船和拉力器上開（背），啞鈴前中後抬臂（肩），深蹲（腿），以上每項5組，每組12次。
最大重量70%，不需要力竭。
區域性減脂效果不好，跳繩和下樓很傷腿，跑步機也略傷關節。
碳水：主食、醣類、高澱粉食物（薯類）
脂肪：植物油、動物脂肪
蛋白質：純瘦牛肉、雞胸肉、魚類、蛋清
纖維：果蔬
三分運動七分吃，運動簡單，關鍵是怎樣吃。不吃肉肯定是錯的。
運動前那一餐均衡飲食，碳水、纖維、蛋白質和一點脂肪，這樣才有幹勁。
運動後二餐要低碳水、低脂、中蛋白，高纖維（蔬菜）。
不要餓，身體很聰明，餓之後必然是拼命吃和報復性**，人人都是這樣。如果非正餐時間有飢餓感，吃個小號蘋果或香蕉。
15樓：細雨醬
健身房辦卡了還是建議在專業教練指導下進行**。。
我**一般就是不吃，因為懶得運動也不想長肌肉（。
食譜大概是：第一天只吃黃瓜（清腸）。第二天早餐原味酸奶+全麥麵包；午餐小菜，晚餐不吃。
第三天早餐同，午餐 肉+小菜（比例2:8）不能大油；晚餐不吃。第四天同第三天。
第五天只吃黃瓜+小菜。第
六、七天同第三天。
不知道別人有用沒，反正我這麼吃減了10幾斤了。重點是不吃晚餐，5點後就都不能吃了。零食啥的想都不要想。水果期間餓了可以吃，但不能吃芒果、西瓜、香蕉等糖分高的。
祝你**成功~
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檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全 有效 個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業...
怎樣的健身計畫可以快速減脂
運動強度，我設定的這個運動強度接近普通人的極限，而且在過程中不補糖很多人身體受不了。不急於追求短期效果想要更健康一點的話可以在運動前和運動中補充運動飲料或者蛋白粉。訓練強度，因為主要目的是消耗糖，且避免受傷，強度沒必要太大，rm8 15都可以。對於日常飲食正常的朋友，強度可以提高。每天1小時，固定無...
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1 合理安排一日三餐 健康有效的 方式不是通過節食得到的，而是通過一日三餐的合理安排。每日早餐要吃，要吃得豐富有營養，可以吃一些高纖麥片 低脂鮮乳，再搭配像蘋果 葡萄等水果。這樣不僅保證了飲食的健康營養，還可以幫助排便 午餐可以吃八分飽，相對的減少主食量，以蔬菜為主 晚餐要吃少一些，吃個七分飽就可以...
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想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓練制定方法 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標 每天的訓...
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