1樓：bt小末
嗯 這個難度有點大！俯臥撐練胸肌不明顯 你可以嘗試找乙個東西然後人平躺著 雙手拿著向上推！這樣練胸肌明顯一點 可以適當調整躺下的斜度 頭高腳底是練上線 腳高頭低練下線 平躺著多練幾次！
腹肌是隔天練一次效果比較明顯！你還可以適當練練腿和背部！練肌肉主要就是胸腿背 三處大肌！
其餘是肩 三頭 二頭！然後就是注意拉拉韌帶！儲存鍛鍊時肌肉和肌腱之間的協調 不然很容易練出傷來！
2樓：
先建議你不要一次性一起練，因為俯臥撐在練的同時鍛鍊了肩部，肱二頭，肱三頭，附帶有腹部和大腿，俯臥撐可以說是乙個全身性的鍛鍊。你在做俯臥撐時不要平地做，可以借助床邊做。對於你每天做幾組，每組多少？
我無法回答你！你先要回答我，你一次能做多少個，最大限度多少？一般是最大限度的70%-80%，一開始做三組。
腹部你可以先放一下！如果你俯臥撐做好了，仰臥起坐就只是增加腹部的線條美了！
3樓：只願記憶永恆
腹肌可經常練，建議還是去健身房，健身是個全身鍛鍊，各部位鍛鍊更能促進肌肉發達。 只能在家就買個啞鈴
4樓：瞿雙穗
可以啊，看看大學體育解剖書
5樓：簡單等待
單槓上的懸垂舉腿也可以練腹肌
怎麼練胸肌，腹肌，和胳膊上的肌肉， 5
6樓：心月悟魂
關鍵是多吃雞蛋 一天吃個幾十個雞蛋
多運動 晚上早睡 飲食均勻 心情好
練仰臥起坐和跑步沒有器材的束縛
引體向上可以去外面社群健身器材練
7樓：
俯臥撐（胸和三頭）
仰臥起坐（腹）
倒立撐（肩）
「兩頭起」（腰）
引體向上（背）
曲臂懸垂（二頭）
都是不錯的 再就是注意飲食 一般練完半小時內進補蛋白質 比如牛奶 雞蛋 雞肉等 祝你強壯啊
8樓：匿名使用者
去健身的區域請教專業的老師
9樓：匿名使用者
最好最簡單辦法就是俯臥撐 ，還有仰臥起坐
怎麼快速練成胸肌和腹肌
10樓：昨日
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步。
擴充套件資料：
俯臥撐練胸肌的正確做法
最佳胸肌鍛鍊方法：6式俯臥撐效果最好
1. 夾臂式標準俯臥撐
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數：10個/組，2組/次【推薦閱讀：俯臥撐的正確做法是什麼】
2. 跪姿俯臥撐
①水平位置
動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在乙個平面上，重心前移。
理想組數：15個/組，2組/次
②下斜位置
同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數：10個/組，2組/次
③夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。
理想組數：10個/組，2組/次
3. 鱷魚式俯臥撐
鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊，而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。
4. 跳躍式俯臥撐
在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂準備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。
5. 斯巴達式俯臥撐
初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，把乙隻手(這裡暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。
在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重複動作。
6. 對牆練習
運用牆壁練習俯臥撐，面對牆壁，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重複，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。
11樓：翦來福賞香
答應很簡單
但做起來確實不容易
做伏臥撐練尋肌
仰臥起做責練的是腹肌
練這個貴在堅持
12樓：閩文瑤雲藹
你好，如果你想增長肌肉鍛鍊出好看的肌肉的話家裡是辦不到的，只有去健身房才可以，最主要的是鍛
煉，飲食和休息，這3點缺一不可，少一點的話都會影響到你的肌肉生長速度，而且人和人肌肉生長的速
度不一樣，有些人會很快有些人會很慢，每天早上：吃2個雞蛋，2片麵包片，1代牛奶，中午：牛肉，羊
肉，公尺飯，蔬菜，晚飯：魚，牛羊肉，蔬菜！
每天必須保持高蛋白，高熱量，這樣在加上好好鍛鍊和好
好休息這樣就可以很快的增長你的肌肉了，補充下：睡眠必須要達到8個小時，11點必須要躺下，人體修
復和休息是在晚上11點到凌晨1點！
腹肌是很難練的，因為他的肌肉緩和比較快，想練出來要刻苦，做仰臥起坐可以鍛鍊，5分鐘內要達到
150個，如果你很容易就能完成的話，可以做負重練習，拿個啞鈴放到頭後雙手拿住，這樣在做做仰臥起
，加強腹肌的充血程度，有一點要記住腹肌的肌肉緩和特別的快，所以中間如果累了間隔不要超過15秒
，超過了肌肉會緩和，效果會不明顯！還有一點，就是人的肌肉形態不一樣有的人只能看到4塊或6塊，
最重要的是只有刻苦鍛鍊才能出來沒別的方法！
怎麼樣吃東西運動才可以練胸肌和腹肌，我現在180身高130斤
13樓：無情所動
你這身高一百三偏瘦了，健身效果也跟體質有關，有的人天生吃不胖肌肉緯度比較難練。俯臥撐加仰臥起坐最常見的，專業的都是分組訓練據說效果更好，我都是一次性完成，分組太折騰時間了。俯臥撐大部分人都可以練到胸肌，我有個朋友天天俯臥撐胸肌幾乎沒有，都練到了後背，所以練的時候動作要標準發力的時候可以用胸部，撐雙槓最鍛鍊胸肌比俯臥撐更有效，十幾個下來就能明顯感覺到了膨脹。
仰臥起坐是鍛鍊上面四塊腹肌下面的兩塊或四塊很難練到，所以這時候還要加一組捲腹運動，類似躺著的時候舉腿。運動量根據你現在的極限來規劃，比如第一天能做三十個俯臥撐極限了，明天繼續保持，幾天下來身體痠痛恢復了就可以慢慢增加數量。想要肌肉緯度增加運動量也要慢慢增加，每天保持乙個運動量一段時間下來身體就會適應肌肉就不會明顯增粗了。
肌肉主要就是靠蛋白堆積，所以健身房都會推銷蛋白粉氨基酸之類的，家裡就多吃點雞肉、雞蛋白、牛肉等等，吃多少取決於運動量，吃的越多運動的也要越多才行，還要多跑跑步做做有氧把體脂降低肌肉線條就會明顯了。我以前每天五十俯臥撐加一百仰臥起坐都是在家徒手固定的運動量，堅持了五年效果圖給你參考，祝好運！
14樓：心碎的像玻璃
鍛鍊胸肌，要喝牛奶和吃牛肉，在健身房下午鍛鍊身體最佳。
身高180cm,體重75kg，我應該**還是練肌肉，胸肌腹肌有沒有有效方法鍛鍊，本人一周去4次健身房。
15樓：匿名使用者
最好進行一下減脂，減掉身上多餘的脂肪，否則肌肉尤其是腹肌很難顯現。體重不是問題內，問題是體脂百分比容，所以建議首先要減脂。最好的方法是減脂和增肌同時進行。
可以每次首先進行40分鐘左右的無氧訓練然後加20-30分鐘（不能再長）有氧訓練（如：跑步、騎單車等）；
對於肌肉訓練，一般人都會首先考慮胸肌和腹肌的鍛鍊，但時間長了你會發現，只有整體的肌肉都出來看起來才是最漂亮的，比如寬闊的背肌和漂亮的臂部肌肉，當然，在你鍛鍊胸肌和腹肌的同時也需要這些肌肉群的支援，所以，建議最好都要鍛鍊。胸肌最好的辦法就是啞鈴飛鳥（上斜、下斜），這比平推要見效快得多，還有雙槓屈伸，這會有效塑造胸部肌肉的外觀。至於腹肌，多做仰臥起坐，可以參考8分鐘腹肌鍛鍊和x腹肌撕裂者。
只要堅持就會有明顯的效果的。如果身體沒有脂肪層，腹肌會很快顯露出來的，所以，減脂很有必要。祝你成功！
還有，注意鍛鍊完後的拉伸和休息。
16樓：吃貨包哥
想練肌來肉就必須**，**的過程中自你也可以練肌肉。
每天半小時有氧，加乙個半小時的無氧。
無氧不但可以練肌肉，還可以消耗脂肪。
胸肌最好的方法就是臥推，飛鳥，其實每個器材都有它的效果，只是看你堅不堅持，如果說我叫你練什麼能很快的達到你的效果，那不真實，所以我只能說哥們，只有堅持和多做大重量。
腹肌最好的方法就是衝刺法，分幾組練仰臥起坐，一般是5-6組，每一組要做的腹部痠脹，累的不行，然後休息一分鐘，繼續做，休息太久肌肉放鬆效果不好，所以不要休息超過1分鐘。
吃貨包哥的回答希望對你有幫助（屬於原創，切勿盜版）
17樓：匿名使用者
**還是練肌肉不只是看身高還有體重的比例，還應該看你的體回脂百分比。體脂偏高答的建議每次的力量訓練之後增加一些跑步騎自行車之類的運動，時間最好一小時以上比較好。其實這些知識你去健身吧或者健美吧裡面的精華帖裡面有好多
18樓：匿名使用者
對於x頑固的、產"後的、人懶p得，推31薦這「紫美妬蘭蔻」，評價挺高/蓿蕟...
怎麼才能練出腹肌和胸肌?
19樓：蔡天翔丶
做俯臥撐可以練出腹肌和胸肌，除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊
20樓：
腹肌鍛鍊
1、仰臥起坐：
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動，每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
2、長跑、短跑：
跑步可以使人美麗，這是真理，跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另乙個真理，也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
胸肌鍛鍊
1、引體向上：
做這個動作需要在白天的健身器材上面，很多社群都有這些健身器材，如高低槓，這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
2、俯臥撐：
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐，而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入，每天睡前做20個俯臥撐即可。
3、啞鈴
怎麼樣去練腹肌和胸肌，怎麼快速練成胸肌和腹肌
俯臥撐 胸肌 每天至少要有一百五十個 可分三到四次完成 練仰臥起坐 腹肌 每天至少要有一百二十個 可分四到五次完成 如果覺得輕鬆可適當增加數量 記得要給自己安排一至兩天休息時間 兩個月後絕對有效果 腹肌主要靠仰臥起坐來練習，胸肌主要是槓鈴練習。要做好計畫，一般一周做三次，每次做幾組，每組包括做多少下...
怎麼練胸肌，胸肌怎麼練？
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
胸肌怎麼練，怎麼練胸肌？
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！我猜你肯定沒器械，首推曲臂撐，再就是頸後引體向上，其實引體向上不僅練背肌和二頭 斜方，也練胸肌和三頭的，最後推薦俯臥撐 你可以這樣練 第一天做曲臂撐，不用管幾組，不用管一組幾個，你就勁量做，一此效能做多少就做多少，然後換俯臥撐，能做多少做多少，再換曲臂撐.重複...
怎麼練胸肌，女生怎麼練胸肌
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。最好去健身房，在那裡你可以得到稍微專業點的練習，臥推，飛鳥，俯臥撐，都可以的 不過要把胸肌練的比較好看輪廓練的清晰好是要找教練，讓他指點下哦。當然你要想效果好的話可以服用適量的蛋白粉...
怎麼練胸肌啊，怎麼練胸肌
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。做俯臥撐,關鍵還是全身鍛鍊 做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 用啞鈴進行臥推 一定要重的，要不就用槓鈴 都可以有效地練胸大肌。每次...