1樓：戰歌
步驟1：
仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿併攏，彎曲膝蓋。
注意：盡量不要在軟的床上做，否則對腰部不好，而且也會影響鍛鍊效果。
步驟2：
腹部收緊，頸部放鬆，上身不動，向身體移動雙腿，大腿逐漸靠近腹部。
步驟3：
保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內勾起，直至右腿垂直90度向上。
注意：一定要注意勾腳，並努力把腿蹬到垂直，通過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉、鬆懈下肢筋膜系統，讓肌肉線條修長、柔和。蹬腳的過程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，並充分讓膝蓋附近的肌肉發力，從而有效的瘦膝蓋、讓膝蓋連線處越來越直。
步驟4：
右腿到達頂點之後，將腳尖繃直（如圖），然後呼氣，呼吸的同時盡量保持右腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。左腿不動。
注意：通過勾腳和繃腳的轉換，充分的運動到腳踝，讓腳踝更纖細、小腿更修長。
2樓：匿名使用者
我有在運動俱樂部練習過，不必擔心過多，放鬆身體，平躺，雙臂自然伸直放在身體兩側，掌心向下，保持平衡，雙腿同時向上抬起大約45度或多一點，然後就勻速做踩自行車的動作，腳尖繃直哦，要感覺到腿很吃力以及腹部酸酸的很吃力很累才可以，你可以先嘗試10個一組，一天4~5組地循序漸進，前三天一般腹部痠痛，過後就好了，記得做完後一定要用雙手輕輕拍打腹部和腿部達到放鬆肌肉的效果，不然容易練成肌肉，那就麻煩了！
3樓：匿名使用者
我晚上睡覺的時候 總做這個動作，向上登的時候腿要伸直，然後另乙隻腿要成90度。就像在登人力車一樣~
4樓：匿名使用者
你應該試下這樣的姿勢，比如說，你上半身貼地後，然後兩腿繃直，然後做上下踢腿動作，做十個小組，每隔一分鐘做一組，每組前後45下，然後做完後，起來做扎馬步動作，就好像你坐在凳子上，要堅持，開始的時候是很難，但是堅持下來了，就會感覺很輕鬆，還有就是一天上班下來後，腿都會水腫，做這樣的動作會幫助減少小腿浮腫，要記得不要在吃飯前運動，那樣會適得其反，飯後半小時左右就可以了，幅度不要太大，不要有疲勞感，。。
空中蹬腿正確姿勢是什麼？
5樓：小魚教育
1、仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿併攏，彎曲膝蓋。
注意：盡量不要在軟的床上做，否則對腰部不好，而且也會影響鍛鍊效果。
2、腹部收緊，頸部放鬆，上身不動，向身體移動雙腿，大腿逐漸靠近腹部。
3、保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內勾起，直至右腿垂直90度向上。
一定要注意勾腳，並努力把腿蹬到垂直，通過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉、鬆懈下肢筋膜系統，讓肌肉線條修長、柔和。蹬腳的過程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，並充分讓膝蓋附近的肌肉發力，從而有效的瘦膝蓋、讓膝蓋連線處越來越直。
6樓：戰歌
步驟1：
仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿併攏，彎曲膝蓋。
注意：盡量不要在軟的床上做，否則對腰部不好，而且也會影響鍛鍊效果。
步驟2：
腹部收緊，頸部放鬆，上身不動，向身體移動雙腿，大腿逐漸靠近腹部。
步驟3：
保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內勾起，直至右腿垂直90度向上。
注意：一定要注意勾腳，並努力把腿蹬到垂直，通過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉、鬆懈下肢筋膜系統，讓肌肉線條修長、柔和。蹬腳的過程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，並充分讓膝蓋附近的肌肉發力，從而有效的瘦膝蓋、讓膝蓋連線處越來越直。
步驟4：
右腿到達頂點之後，將腳尖繃直（如圖），然後呼氣，呼吸的同時盡量保持右腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。左腿不動。
注意：通過勾腳和繃腳的轉換，充分的運動到腳踝，讓腳踝更纖細、小腿更修長。
空中蹬自行車正確**
7樓：我是歌手
空中蹬自行車的正確方法如下：
1、仰臥在墊子上，兩手放於體側，手心朝下，雙腿彎曲放鬆。
2、屈膝抬高雙腿，上半身保持不動。
3、首先左腿保持彎曲，右腿向上伸直。
4、右腿向下蹬去，保持在空中的姿勢，左腿仍然保持彎曲姿勢不變。
5、然後右腿彎曲，左腿向上伸直。
6、在左腿蹬下去的時候，右腿同時抬起來。
7、右腿向上伸直，左腿彎曲收回。
空中蹬車（bicycle），也稱仰臥捲腹轉體，適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位綜合性鍛鍊方法，俊宇強烈推薦方法。
目標肌群：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛鍊到腹部深層的腹橫肌。
8樓：匿名使用者
步驟1:
仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿自然彎曲。
注意：盡量不要在軟的床上做，否則對腰部不好，而且也會影響鍛鍊效果。
步驟2:
腹部收緊，頸部放鬆，上身不動，屈膝向身體移動雙腿，感覺大腿逐漸靠近腹部。
步驟3:
保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖用力向內勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下圖）
注意：一定要注意用力勾腳，並努力把腿蹬到垂直，通過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉和韌帶，讓肌肉線條修長、非常好的瘦小腿。蹬腳的過程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，並充分讓膝蓋附近的肌肉發力，從而瘦膝蓋、讓膝蓋連線處越來越直。
步驟4:
右腿到達頂點之後，將腳尖用力繃直（如下圖），然後呼氣，呼吸的同時盡量保持右腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。左腿不動或嘗試進一步貼近腹部。
注意：通過勾腳和繃腳的轉換，充分的運動到腳踝和跟腱，讓腳踝更纖細、小腿跟腱更修長。
步驟5:
（連線上乙個步驟）呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度（如下圖），如果想要更好的減脂效果，最好將腿移動至與地面夾角30度。
注意：從上乙個動作移動到這乙個動作，速度越慢瘦大腿的效果越好。一定要注意腹部收緊，脖子放鬆。
腹部收緊可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉，只有腰大肌（腰部主要深層肌肉）夠發達才能讓外凸的小腹回縮，身體更挺拔。同時可以有效的刺激下腹部，消滅你的小肚腩。如果不能做到腿與地面夾角30度也不要強求自己，注意保持順暢的呼氣。
步驟6:
吸氣的同時左腳緩慢向上蹬、右腿回縮，蹬的時候腳尖用力向內勾起，直至左腿垂直90度向上。（如下圖）
注意事項與步驟3相同。
步驟7:
左腿到達定點之後，將腳尖用力繃直（如下圖），然後呼氣，呼吸的同時盡量保持左腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。右腿不動或嘗試進一步貼近腹部。
注意事項與步驟4相同。
步驟8:
（連線上乙個步驟）呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的減脂效果，可以移動至腿與地面夾角30度。
注意事項與步驟5相同。
步驟9:
不斷重複步驟3～8。
這套動作看似簡單，但實施起來有很多的注意事項：
1、整個過程中一定要保持順暢的呼吸，堅決不能憋氣，如果感覺到動作太累做不到就減小動作幅度，但是一定要配合好呼吸。
2、整個動作中一定要注意勾腳和繃腳，沒有這兩步，就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。
3、動作過程中要時刻注意腹部收緊脖子放鬆。
4、這套動作不是蹬的次數越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的時候一定不能快，要力求每乙個動作都標準到位，每乙個細節都嚴格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。
5、訓練的過程中，可以左右各瞪30下為一組，每天蹬1～3組，或者更多。依據個人情況而定。
如果上面的注意事項你都能做到，依據經驗，每天蹬1～3組，一周就會肉眼可見的看到瘦腿和瘦小腹的效果。
9樓：健身天天學
瑜伽，減脂**，塑形美體，**，瘦腰瘦腿，瘦肩瘦背，排毒養顏，調理養生，改善體態。蹬自行車式瑜伽是乙個可以高效瘦腿的瑜伽體式，不僅能夠燃燒腿部脂肪還能鍛鍊核心力量，躺著刷劇就能瘦，很適合懶人
10樓：
正確的**如下所示，具體的步驟以下詳細說明。
（1）詳細步驟如下：
步驟1:
仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿自然彎曲。
注意：盡量不要在軟的床上做，否則對腰部不好，而且也會影響鍛鍊效果。
步驟2:
腹部收緊，頸部放鬆，上身不動，屈膝向身體移動雙腿，感覺大腿逐漸靠近腹部。
步驟3:
保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖用力向內勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下圖）
注意：一定要注意用力勾腳，並努力把腿蹬到垂直，通過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉和韌帶，讓肌肉線條修長、非常好的瘦小腿。蹬腳的過程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，並充分讓膝蓋附近的肌肉發力，從而瘦膝蓋、讓膝蓋連線處越來越直。
步驟4:
右腿到達頂點之後，將腳尖用力繃直（如下圖），然後呼氣，呼吸的同時盡量保持右腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。左腿不動或嘗試進一步貼近腹部。
注意：通過勾腳和繃腳的轉換，充分的運動到腳踝和跟腱，讓腳踝更纖細、小腿跟腱更修長。
步驟5:
（連線上乙個步驟）呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度（如下圖），如果想要更好的減脂效果，最好將腿移動至與地面夾角30度。
注意：從上乙個動作移動到這乙個動作，速度越慢瘦大腿的效果越好。一定要注意腹部收緊，脖子放鬆。
腹部收緊可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉，只有腰大肌（腰部主要深層肌肉）夠發達才能讓外凸的小腹回縮，身體更挺拔。同時可以有效的刺激下腹部，消滅你的小肚腩。如果不能做到腿與地面夾角30度也不要強求自己，注意保持順暢的呼氣。
步驟6:
吸氣的同時左腳緩慢向上蹬、右腿回縮，蹬的時候腳尖用力向內勾起，直至左腿垂直90度向上。（如下圖）
注意事項與步驟3相同。
步驟7:
左腿到達定點之後，將腳尖用力繃直（如下圖），然後呼氣，呼吸的同時盡量保持左腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。右腿不動或嘗試進一步貼近腹部。
注意事項與步驟4相同。
步驟8:
（連線上乙個步驟）呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的減脂效果，可以移動至腿與地面夾角30度。
注意事項與步驟5相同。
步驟9:
不斷重複步驟3～8。
（2）這套動作看似簡單，但實施起來有很多的注意事項：
1、整個過程中一定要保持順暢的呼吸，堅決不能憋氣，如果感覺到動作太累做不到就減小動作幅度，但是一定要配合好呼吸。
2、整個動作中一定要注意勾腳和繃腳，沒有這兩步，就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。
3、動作過程中要時刻注意腹部收緊脖子放鬆。
4、這套動作不是蹬的次數越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的時候一定不能快，要力求每乙個動作都標準到位，每乙個細節都嚴格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。
5、訓練的過程中，可以左右各瞪30下為一組，每天蹬1～3組，或者更多。依據個人情況而定。
如果上面的注意事項你都能做到，依據經驗，每天蹬1～3組，一周就會肉眼可見的看到瘦腿和瘦小腹的效果。
空中蹬腿正確姿勢是什麼，仰臥空中屈膝前蹬腿鍛鍊哪些肌肉
1 仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿併攏，彎曲膝蓋。注意 盡量不要在軟的床上做，否則對腰部不好，而且也會影響鍛鍊效果。2 腹部收緊，頸部放鬆，上身不動，向身體移動雙腿，大腿逐漸靠近腹部。3 保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內勾起，直至右腿垂直90度向上。一定...
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