1樓：健身煉志
現在隨著什麼健康意識的提高，越來越多的人都加入了跑步的大軍，想要借跑步來改善自己的身體健康狀況，讓自己越跑越健壯。
跑步是有癮的，她屬於一種競技性體育運動，隨著我們堅持跑步的時間越來越長，我們每次堅持跑步的距離也越來越長。
現在許多城市都在舉辦馬拉松比賽，許多人都踴躍報名，想要借馬拉松來證明自己的跑步能力。可是馬拉松是一種長距離的跑步競賽，如果準備不充分，還有可能導致我們跑步受傷！
拉伸熱身很關鍵
充分的熱身和拉伸能夠很好的幫助我們舒展自己的肌肉筋骨和韌帶，這樣可以讓我們的各個關節，各個肌肉運轉良好，讓我們的跑步狀態提公升到巔峰。
充分熱身就可以很好的避免這些問題的發生。
能量補充很關鍵
在我們進行長跑之前，我們一定要補充適量的熱量，我們可以吃幾片全麥麵包，這樣就可以給於我們身體足夠的能量，讓我們跑起來更有力量。
同時在長跑過程中補充能量，可以很好的避免因身體虛弱而導致的身體受損！
補水很關鍵
在我們跑步中，我們會出大量的汗液，如果我們不補水，很有可能導致我們的內分泌失調，從而讓我們越跑越累，身體很虛弱。
在這裡我們一定要注意的是我們補水的過程中，一定要小口小口的喝，千萬不能大口喝，否則很容易岔氣，讓我們發揮失常。
跑步裝備要注意
2樓：
1、健康長跑要合理安排運動量，結合自身身體狀況，遵循循序漸進 的原則增加訓練。2、長跑場地盡量選擇在平坦和鬆軟的路上，且最好穿有海綿墊的膠鞋，可以有效快取地面對下肢的衝擊。3、跑前要做好準備，使身體各部位尤其是膝、踝關節得到較為充分的活動，減少下肢關節和肌肉受傷。
4、跑步時間最好在下午三點至九點之前。5、跑步前30分鐘可以略微喝點溫水。
3樓：傾聽心跳的旋律
1、 注意合理調整呼吸和分配體力，開始跑以前要作一些準備活動，將身體舒。2、在疲勞極限到達之前，一定要堅持，通常1000－1500左右會有一次疲勞極限，過了這個疲勞極限，心跳和呼吸就會相對平穩，腿部的酸漲感覺也會減輕。
4樓：天青色
很多人喜歡長跑，而長跑需要有一定的知識不然容易拉傷肌肉和受傷。而長跑一定要注意平常的鍛鍊，熱身也特別的重要，因為長跑不是短跑，更需要精力。
5樓：土豆地瓜豆角
第1點應該注意的問題就是在跑步之前一定要做熱身運動，身體一定要開啟拉開，這樣才能達到鍛鍊效果，第2點就是應該注意的問題，自己的膝蓋一定要保護好，可以帶乙個護膝，跑的時候膝蓋不要用力過猛。
健身長跑要注意那些事項？
6樓：漫閱科技
健身長跑的姿勢要正確：兩手握拳，兩臂肘關節保持在九十度左右，很自然地前後擺動；呼吸深長而均勻，與步伐有節奏地配合，鼻吸口呼；速度開始時宜慢，待身體各組織各器官協調適應後，可放開步伐，以均勻的速度行進，以跑時不喘氣，不吃力，兩人同跑可以輕鬆對話為適宜。
跑的距離遠近，一是要逐步遞增，二是要從個人的健康及體力的實際情況出發。每天跑20～30分鐘，健腳說好的，每次20分鐘跑3～4公里；健康狀況差一點的，每次30分鐘跑完3～4公里，或略少一點。
跑步前要做準備活動，使處於相對靜止狀態的人體各器官、四肢關節等逐步轉人較緊張的運動狀態，以防止長跑時發生關節韌帶肌腱扭傷。不要在飯後立即跑步也不要在跑步後立即進食，以免引起胃液分泌減少，影響消化；晚上臨睡前也不宜長跑。
長期跑步要注意哪些問題?
7樓：李浩
跑步應該要注意什麼？
8樓：匿名使用者
1、定期體檢
對於打算馬拉松比賽的人來說，體檢是必須的。即使不打算跑馬，每個跑步的人，不管是年齡大小，也都應當定期體檢。
1、慢跑：根據自己能適應的速度與強度，用自己喜歡的步伐來跑。慢跑可能達到健美體型、降血脂的效果，而且難度不大，適合沒有運動習慣的mm喔！
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2、避免在溫度過高過低的環境中跑步
戶外氣溫在三十度以上或者零度以下，最好就不要選擇戶外跑步了。這種環境下，劇烈運動，心腦血管出現意外的可能性很高。
原地跑：原地跑可以很好地鍛鍊到上半身，配合上手臂的大幅度擺動，對拜拜肉很有效果呢。
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3、及時補水
這一點在開頭已經說的很清楚了。這裡需要補充說明的一點就是，如果流汗過度，需要大量補水的話，最好選擇淡鹽水（1克鹽配100克純水的比例）。
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4、要慢不要快
為了健康、**而跑步，速度不必求快，慢跑最佳。對於大部分跑者來說，如果跑步速度過快，或者突然加速，會導致心肌缺血，猝死的風險會直線上公升。
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5、要長跑，但不要太長
30公里跑，是大部分人的身體極限距離。馬拉松賽場上的跑者，也多會在30公里以後，變成「走跑結合」，其實就是跑不動了。所以，對於日常跑步來說，即使你有心有力，也最好不要超過30公里。
對於健康來說，在半小時~1小時之間，慢跑7公里算是最優選擇。
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6、跑步容易嗨，注意剎車
長期堅持運動的人，往往會在運動中產生興奮感，特別是長跑。一旦進入乙個興奮點，身上的疲倦會被一掃而空，這種情況下，很容易就會超過身體的極限，這種情況下，要及時剎車，不要盲目繼續。
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9樓：匿名使用者
看你的跑步距離。如果是距離比較近，三五公里，問題應該不大，不過也還是建議每週有一天空出來進行休息。
如果是距離比較長的，比如說十公里或者更多，那就要儘量減少一下頻率，每週三五次，或者隔天一次的就行。跑步如果遠距離，長時間跑，很容易對膝蓋的韌帶還是什麼地方，產生影響。
畢竟，我們跑步，不管是健身，還是**，總希望自己能夠跑的時間越長越久，能夠多跑幾年時間，如果因為頻率過高，傷害了身體，那就得不償失了。
最好在跑步之前進行一下熱身，一般十分鐘左右，跑步結束以後，做一做拉伸，要不然第二天容易腿痠。
速度不一定要快，保持最高心率的60%就可以。運動最大心率盡量不超過最高心率的80%，最高心率＝220－個人年齡。
跑步時間還是早上好。
前幾天，聽廣東中醫藥大學的潘毅教授講課《中醫基礎理論》，他在裡面提到健身的時間上的問題。說有人認為晚上健身效果好，是因為下午時候，因為植物呼吸，導致的氧氣成份更高一點。但高的這一點，其實影響並不是很大。
從中醫的角度來看，順應天時，才可以取得更好的效果。早上時候，是人一天陽氣上公升的時候，這個時候進行鍛鍊，是順應陽氣上公升，能夠更好的配合身體。黃昏時候，陽氣開始收斂，陰氣開始上公升，這個時候，如果強行再調動身體的陽氣上公升，短時間內沒什麼問題，但時間長了，身體陰陽就有失調的可能，這個時候，可能會引起晚上失眠等毛病，具體的還有什麼病症就沒記清楚，但潘毅教授對於早上鍛鍊還是晚上鍛鍊這個問題，下的結論還是比較清楚的記得的。
所以，還是早上跑步更好。
長跑運動要注意哪些事項
10樓：小澀
長跑時首先要注意的當然是運動的安全性。長跑會對心血管造成較大壓力，在馬拉松賽和體育課中存在偶發猝死的情況。有條件的話，建議先進行相應檢查，如心電圖等，排除顯著的心血管疾病。
然後需要注意的是訓練計畫的合理性，這是練習長跑的關鍵。要根據自己的情況合理安排訓練計畫，不能希望一口吃個胖子，也不能盲目跟別人攀比。循序漸進，穩紮穩打，才能走得更遠。
理想的訓練應該是既有挑戰性，又不會讓人練過一兩次之後就沒法再堅持。比如說超長距離的訓練（相對於自己而言），一周安排一次就可以，不然很難恢復；中長距離、較高強度（也是相對於自己）的訓練，一周2-3次足矣；其他時間可以靈活安排一些中低強度、比較放鬆或者有趣味性的運動作為調整。訓練之外，注意合理營養。
均衡膳食是最基本的要求。此外對練長跑的人來說，保證主食的攝入量非常重要（應達到攝入總能量的60%左右），這樣在訓練和比賽中消耗的能源儲備才能不斷補充和恢復，否則不但影響運動能力，還會增加過度訓練的危險。運動中的時候，特別是天熱出汗多的時候，還要注意補水，不要等渴了才喝，要有意識的從運動開始後就補水，注意少量多次。
多吃新鮮的水果蔬菜也是很有必要的，可以補充運動中流失的無機鹽和維生素，並且有助於消除運動產生的過量自由基。堅持長跑鍛鍊的益處很多，比如可以提高耐力（良好的耐力是從事各種運動的基礎），把心血管機能維持在良好水平，保持良好的身材，調節心理壓力，提高健康水平和生活質量，對高血壓、糖尿病有良性作用。。。可以說，堅持適宜的長跑鍛鍊，是受益終生的。
但是如果鍛鍊的度沒有把握好，也會帶來若干問題，比如誘發有心血管隱患的人發病、乃至猝死，比如造成各種運動傷病，影響訓練、乃至影響正常的生活。所以建議你在練習長跑的時候，一定要關注和遵從自己身體的反應，量力而行，剛開始練習的時候，寧可慢一點、穩一點，有把握了再慢慢提高。還有，多了解和學習科學的運動知識。
祝你成功！
11樓：tony羅騰
練長跑需要注意的事項
首先必須要做的就是跑前熱身,田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。長跑前，應先做5－10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操。
跑後放鬆。跑後切忌馬上停下來，繼續走三到五分鐘，等到全身放鬆，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一不定的時間，長期堅持會對身體素質的提高有很大幫助。
節奏是跑長跑中必須要掌握的乙個技巧。這個節奏不光是腳拍地的節奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。
長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑的方法和注意事項有哪些？
12樓：尤尤老師
1、注意長跑時的最大活動，跑步時不要超載，根據自己的情況選擇，否則會對身體造成極大的傷害；
2、長跑前注意事項：不要喝水，先做運動，活動雙腿，避免跑時抽筋。
3、技巧：跑步前鍛鍊時，要掌握節奏，使呼吸和雙腳協調，慢慢找到感覺。
5、注意：跑步時，請不要用手捂住疼痛。否則，身體的不平衡和失去協調會對跑步速度產生影響，從而適得其反。
6、技巧：在長跑中呼吸非常重要。如果你的身體超負荷，比如：腿痠、風大等，而你對它不適應，就會故意忽略它。當你聽到沉重的呼吸聲時，長跑的過程就會變得有趣。
7、技巧：長跑心理更重要。良好的心態決定了你在長跑中的表現。跑步前我們需要調整一下心理。另外，跑步時，不要注意周圍的運動員，不要盲目比賽，否則會失去跑步節奏。
如果你覺得自己跑到了極限或者沒有節奏，你可以跟著前面的運動員跑，表現是關鍵。
8、技巧：跑步時要鼓勵自己，比如：「前面是終點，加油，加油！」告訴自己每一圈你都快結束了，快結束了，這就是激勵你的動力。
9、注意：在跑步過程中，如發生被人絆倒、鞋帶開啟等事故，應做好心理準備和應急措施。如果你絆倒了別人，很快就起床了，即使你有瘀傷，你也應該繼續跑步，如果它影響到你的跑步，你應該相信自己。
如果你的鞋帶是敞開的，你應該忽略它們。如果你的鞋帶影響了你的跑步，你應該繫好鞋帶並迅速地把它們拿起來。你跑步時最好不要穿帶鞋帶的鞋；
10、注意：長跑之後，不要急著停下來。不管你多累，你都應該鍛鍊一下。（抬腿，至少走路）然後坐下休息。否則，腿會很不舒服，對身體不好。
11、技巧：經常鍛鍊（早上長跑，一步一步，慢慢增加長跑的距離和速度）。否則，突然長跑對你的健康有害，甚至致命
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