1樓：程中一號
首先強調，要吃的好，高蛋白的食品可以有意識多吃點，如豆腐雞蛋牛奶等，蔬菜多吃自然沒壞處，同時注意睡眠，一定要睡好。
周一：胸部，槓鈴臥推，總共6-8組即可，重量根據自己情況選定，盡量別太輕，以你的體重，估計最重加到40kg就差不多了。先熱身，可以用槓鈴杆熱身，20kg，做上1-2組，每組15個差不多。
做完胸部酸漲為最好（如果從沒練過，也許需要一段時間去找胸部發力的感覺），之後是上斜啞鈴飛鳥，挑選5kg的，做4-6組，每組盡量10個吧。
周二：如果周一做的到位，周二應胸部肌肉痠痛，那麼可以練胳膊的二頭肌和三頭肌，動作很多了，啞鈴即可。
週三可以做肩，練三角肌，分前中後束練，以坐姿上舉、前平舉、側平舉啞鈴為主要動作，每個動作3組以上，每組多少個自己根據情況決定。
周四可以做背部肌肉，做引體向上，5-8組，啞鈴單臂划船或者槓鈴雙臂划船都行，但我覺得雙臂感覺更好點，看你自己了，分量不要太重，啞鈴10kg，槓鈴30kg，先練動作，把動作做正確，讓背部正確感受到發力。
周五可以練深蹲，加強腿部肌肉，不用太多，6-8組即可。
週六和日可以休息。
以上的訓練，分量不要固定，練的時候由輕到重的加，如果體力可以，加到最大重量後還可以再減著做。並且，每次鍛鍊前，慢跑5分鐘左右，或者1千公尺，身上發汗，然後活動肩關節、腕關節就差不多了。至於腹部，你這麼瘦，腹肌應該線條是明晰的，要加強，就每天做做仰臥起坐，100個或者多點就行。
再就是，剛開始練，別追求重量，追求動作的標準，一定要把肌肉刺激到位，以後則是事半功倍，無論是加大重量還是什麼。
總體上說，按照這樣的方式其實每天你的運動量並不算大，一是因為剛開始鍛鍊，二來你要上班，不適宜太疲憊。每天最多60分鐘.
最後強調的是，無論什麼鍛鍊，關鍵是堅持，堅持半年以上，效果自然會出來，比你想象的要好很多
最後囉嗦一句 一定要吃好 健身就是吃出來的 牛肉 蛋白粉 等 不要熬夜 性生活不能過多。
堅持下來會很man的
不懂的再聯絡我
2樓：匿名使用者
我在這裡給你提供乙份健身計畫：你自己看看有什麼適合你的照著練吧！
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
3樓：路客小偉
如果周圍有單槓和雙槓的話，每天堅持做引體向上和雙槓臥臂，都不錯。還有每天晚上堅持做俯臥撐，每天增減乙個，如果能堅持兩個月......
4樓：照舊那麼執著
經常去鍛鍊自己，不要太懶散。沒事的時候 去到健身館去鍛鍊下，睡覺要有規律等等 自己要發現的
如何增強身體素質，體魄
5樓：鄉村男老師的
你說昨天打球被撞了一下，可能是撞傷了，痛也可能是肌肉痠痛，因為太久沒有劇烈運動，身體裡面產生了太多的乳酸，身體一下子排不出去，堆積在身體裡，這樣就會導致你的身體痠痛了，這個都是小問題，堅持幾天有氧運動，運動完休息好，就沒事了。
說到如何鍛鍊才能增強身體素質增強體魄，這就要從多方面訓練了，力量，耐力，柔韌，彈跳，等等因素。訓練力量可以用啞鈴或者到健身房，那裡裝置好。耐力可以長時間堅持跑步，適當做一些拉伸訓練。
6樓：詮釋我的風格
力量、耐力、柔韌性缺一不可
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。
耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛鍊時要特別注意三者相結合，缺一不可。
進行這三種鍛鍊的總原則是：
一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。
二、持之以恆。人體組織器官是「用進廢退」
的。若長期不鍛鍊，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊，最好在每天的作息表中，固定鍛鍊時間，形成習慣。
三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成，應合理地提高鍛鍊目標。
三項素質分別練
具體說來，力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可借助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳台階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳台階時少跳幾階等。
耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。
以長跑為例，可以從每天500公尺開始，逐漸過渡到800公尺、1000公尺等。
柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣
人體運動素質是人體運動的一種能力，一般指人體運動中表現出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等機能能力，能力的大小決定於肌肉的解剖生理特點，肌肉工作的供能情況、內臟器官的機能及神經系統的調節。運動素質與人體完成各項活動、適應外界環境有著密切關係，也是掌握運動技術、提高運動成績的基礎。
（1）力量素質
力量是指運動時，肌肉活動時克服阻力的能力。肌肉收縮是人體運動的動力，在中樞系統的統一調節下，肌肉活動是人體運動的核心，體內其他器官系統的活動，都是保證肌肉的工作。
力量素質的表現形式是多方面的。一般包括最大力量（單純力量、絕對力量）、速度性力量（爆發力）、耐久性力量（力量耐力）等。
最大力量是力量素質的典型形式，對其訓練的原理可視為力量訓練的「基本」原理，發展最大力量可採用兩種取得不同結果的途徑。第一種是靠改善肌肉的內協調和肌間協調來增加力量。採用專門的訓練可相當大地提高肌纖維同步工作的能力；提高參與工作的肌肉間的協調能力。
這一途徑的訓練不會使肌肉體積增大，對週期性和需先克服自身阻力的專案有重要意義，這種力量發展快，消退也快。第二種是依靠肌肉橫斷面積的提高來增加力量，這種訓練是促使工作肌肉過程中蛋白質急分解，從而使肌肉橫截面積增大。
在訓練過程中可以採用不同的方法，來提高不同性的力量。表1—5就是採用不同重量的負荷練習所起的不同作用。
（2）速度素質
速度素質是指快速運動的能力，它包括反應速度和運動速度，而運動速度又可分為動作速度和移動速度。
影響速度的因素很多，除中樞神經系統外，還有肌肉的收縮特徵、能力和其他協調性、機體的各種技能和技能狀況。
不同的運動專案有不同的速度特徵，因此速度素質的培養有明顯的專項特點，對青少年來說，由於他們的年齡特徵，在不同的年齡階段，對速度訓練也有不同的側重。例如，奔跑速度主要是取決於步頻和步長，而步頻的乙個最主要的因素是神經系統靈活性和協調性，由於神經系統的發育較早，成熟也早，所以步頻提高應盡早進行，一般在10～13歲左右後步頻就不再提高。步長主要取決於後蹬力，而力量在10～13歲之後，才快速發展。
（3）耐力素質
耐力是機體長時間工作克服疲勞的能力。耐力是相對疲勞而言的，運動中的疲勞有多種表現形式，如感覺的、心理的和運動器官的疲勞等等，不過，所有疲勞最終與機體能量**系統和與神經系統的興奮程度有關。所有耐力的培養提高，首先應以運動所需的能源儲備與**為基礎，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲勞的能力。
對於青少年的耐力訓練應注意全面打好基礎，從有氧耐力入手，根據其不同的年齡特徵進行。
（4）柔韌素質
柔韌素質是指各關節活動的幅度、肌肉韌帶的伸展能力。影響柔韌素質的主要因素是肌肉、韌帶組織的彈性、關節的骨結構等等。柔韌素質的訓練方法有兩種，主動練習和被動練習，這兩種方法又都可以採用靜力性的練習和動力性練習兩種方式。
青少年是柔韌素質訓練提高的好時機，訓練過程中要注意做到經常、適度、漸進。
（5）靈敏素質
靈敏是指人體迅速改變體位、轉換動作、變換身體姿勢和方向的能力。靈敏與大腦皮層神經過程的靈活性有密切的關係。突然的起動急停、變換方向等等，都要求興奮和抑制過程迅速地轉換。
影響靈敏的其他因素還有年齡、體重、疲勞等。
靈敏素質是人體各種能力的綜合表現，在發展靈敏素質的訓練中，應從培養人體的各種能力入手，培養其掌握動作的能力、反應能力和平衡等能力。
7樓：幸福de甜麵醬
去做力量訓練，用啞鈴和槓鈴鍛鍊全身肌肉，先從大肌群開始鍛鍊，比如胸、腿、背等。鍛鍊後補充蛋白質。
怎樣鍛鍊身體才能有健康的體魄，怎樣鍛鍊身體才能有乙個健康的體魄
每天堅持45分鐘的運動，不拘格式，出汗為運動。前20分鐘鍛鍊的是心臟，後25分鐘鍛鍊的是肌體對脂肪化解為熱卡的能力，久之 不要輕易服用任何藥物！不要輕易給生命新增 銳指向 不論你吃什麼，吃完以後要看人的生命現象，能夠吃出 健康自檢三條的 就是可以長期吃的，否則，就要慎重。用你的知識指導你的生活，獲取...
如何鍛鍊身體提高免疫力，怎樣鍛鍊身體增強免疫力？
1 健步走 健步走可以調節免疫力，提高抗病能力，每天最好持續走30分鐘。不太習慣鍛鍊和平時很少運動的人，最初要避免過量運動，運動時間不要超過2小時。2 瑜伽 胸腺是身體內細胞免疫的中樞，位於胸腔縱膈內。其主要功能是調節t淋巴細胞比例及分泌胸腺激素，使機體保持細胞免疫功能，殺傷外來病菌等。瑜伽的許多體...
怎樣跑步可以增強體質呢，怎樣通過鍛鍊身體增強體質？
跑步 可以增強體質，可以改善習慣，可以強身健體 夏季冬季長跑的衝刺最好的是50公尺，完成乙個稍微休息一下的心臟恢復正常跳動繼續執行了50公尺長的坐約10組有用的 一般以慢跑為先，早上早起慢跑去吃早點 上班 上學各種，回家也是要慢跑，還可以只要出門都慢跑去目的地，當你可以環城慢跑時就說明你身體素質灰常...
在家裡怎樣鍛鍊身體，在家該怎麼鍛鍊身體？
先要看你具備怎樣的條件，比如地方大小，安靜程度，現有的器械，最重要的是你身體狀態和允許的時間，綜合起來決定選擇那種方式，任何方式都是不可能短期見效的，一般至少3個月才行，堅持最重要。轉體 上體輪流向左或向右轉。放鬆 深呼氣，消除雜念。頭部 運動頭部前後左右的轉動。還可以做仰臥起坐，俯臥撐，壓腿，蛙跳...
怎樣鍛鍊身體最好
單單從運動方式來看你的選擇訓練還是可以的 這句話是拍你的 從運動量來看也沒有什麼不妥 對於 剛剛開始做訓練的人來講 手腳累和痛也是正常的情況 胖子做這些也會累和痛，這很正常 接下來的少吃飯？您是想 還是想增肉啊！多吃菜 肉和水果 沒錯 按常規來說為了補充運動消耗多吃這些確實能夠補充營養 我們再來看一...