1樓：菲飛老師
今天給大家整理一組關於胸肌+肱三頭肌的初期訓練動作，可以幫助你未來更好的訓練胸肌，在健身訓練中雖然胸肌並不是非常難練的部位，但是在初期訓練時作為訓練新手還是要先打好底子，如果訓練底子打不高，一定會影響未來的訓練的，所以這次將胸肌和肱三頭肌安排在乙個訓練日訓練。
這樣的訓練好處是，在訓練初期可以更好的幫助訓練者強化基礎力量，其實對於胸肌訓練基礎力量是非常關鍵的，尤其是肱三頭肌力量，對於胸肌訓練起到重要的作用，你的臥推重量取決於你的手臂整體力量，如果你的手臂力量夠強大。
那麼你的臥推力量也就更大，因為在臥推訓練時肱三頭肌可以說是主要的發力部位，雖然臥推主要強化的是胸大肌部位，但是真正能支撐臥推重量的手臂，所以你要想練好健身，必須要一開始就注重手臂力量的強化，這是基礎。
而且胸肌訓練的每乙個動作都需要強大的肱三頭肌力量支撐。有很多人健身新手經常問：為什麼我在練胸肌時，胸肌還沒有什麼感覺時，還沒有刺激到位，手臂怎麼就沒有力量了，明顯感覺到胸部有力量卻使不出來，那麼有勁使不出的感覺，非常影響自己的訓練心情，每次想要好好的練胸，但是手臂總是不給力，其實這些情況都是因為訓練者在一開始沒有強化手臂力量的原因所致。
因為胸肌訓練都是需要大重量刺激，而一開始的時候訓練者又沒有足夠的重視手臂力量的強化，當隨著訓練的深入，訓練者所使用的重量越來越大，而這時手臂力量跟不上就顯得力不從心了，對於器械的控制也越來越不穩定了，最後不得不停下訓練休息恢復體能。
這樣就影響訓練質量，其實手臂力量不足不僅會影響訓練質量，而且還會影響訓練安全，增加肩部壓力，其實有很多胸部訓練意外都是發生在手臂在訓練時力竭的時候。
當手臂力量用盡時，訓練者沒有控制好器械並且也沒有使器械歸位，強性繼續訓練，結果導致器械脫手發生意外，砸傷自己，這樣例子在健身訓練中數不勝數。所以對於每乙個健身者來說，健身初期不是想著怎麼能快速的練出**有型的肌肉塊。
而是要先想著提公升基礎力量，基礎力量才是一切訓練的核心，如果基礎力量不訓練好，打好根基，那麼想練出真正雄壯有型的肌肉塊，那絕對是天方夜譚。
下面就為大家整理一組胸肌+肱三頭肌的初期強化訓練動作，這組動作非常適合剛開始健身訓練的新手用於強化基礎力量，這組動作在訓練時無需使用太大的重量，只要中等重量就可以。這次的訓練一共6個動作，每個在訓練時做4組，每組做完要休息60秒，每個動作做完要休息120秒。
組間和動作間的休息主要是讓力量有所恢復，不要忽略了這幾十秒的休息，可以恢復你百分之六十左右的力量，所以組間動作間休息非常重要。
動作1，自重俯臥撐，做80次，分4組做。
動作2，啞鈴臥推+飛鳥超級組，這個動作是做一次啞鈴臥推後再做一次啞鈴飛鳥，交替完成，每組做10次。
動作3，史密斯機平板臥推，每組做10次
動作4，槓鈴片窄距上推，每組做10次
動作5，史密斯機臂屈伸，每組做10次
動作6，繩索肱3頭肌屈伸，每組(每邊)做10次
2樓：dj林林
第1個動作就是負重訓練，負重的訓練，就是通過這種力量達到很好的爆發點，讓胸部的肌肉很好的增強力量，第2點就是側拉，應該讓胸部的肌肉感覺到這種力量，然後讓肌肉群爆發，這種肌肉感，拉的時候一定要很到位。
3樓：李李李昊陽
可以做仰臥啞鈴飛鳥、啞鈴推舉、啞鈴划船、啞鈴臥推、槓鈴臥推、引體向上、平板支撐、俯臥撐等。
4樓：土豆地瓜豆角
第1個動作就是胸部的這種力量的訓練，通過這種力量的訓練可以讓肌肉爆發力量感很有結實感，第2個就是重量的訓練，通過這種舉重器去爆發身體的這種肌肉的力量達到很好的效果。
哪些動作能強化胸肌各個部位、充分啟用深層肌肉？
5樓：菲飛老師
胸肌是男人最**魅力的部位，訓練出寬闊壯實的胸肌，不僅能提公升個人的魅力，更能提公升自信心，所以胸肌訓練也被稱之為自信心和意志力的訓練，因為在訓練的過程中，身體不斷的自我挑戰，在一次又一次的挑戰中不斷的強化個人的意志力，如果你想提公升自己的意志力和自信心以及自身的氣場魅力，那就加強自己的胸肌訓練
這次的胸肌訓練計畫使用的方法非常的特別，動作非常多，胸肌的各個部分都安排幾個動作來強化，適合於有訓練基礎的人嘗試。如果你是健身新人，可以參考每乙個動作的形式(除了第乙個動作)，絕對完美的去控制動作。無論是使用中等重量，還是大重量，絕對的全程的移動，全程的控制，更充分的收縮胸肌，並且在動作的過程中緩慢的控制。
每個動作做3 - 5組(每個動作都分配不同的組數，在動作解析中詳細說明)，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
在正式訓練之前用屬於自己熱身的方式充分的熱身，非常重要，一定要去完成
動作1，做4組，站立並且身體依靠在健身椅上用槓鈴做上斜臥推，選合適的可以完成控制的重量完成，這個動作一定要在臥推架旁邊完成(方便拿槓鈴)，最好可以在健身椅靠背上鋪上瑜伽墊，站立去完成，身體靠在傾斜健身椅的靠背，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作2 到 動作6 這些動作每個動作做1 - 2組，以健身椅的角度為標準，健身椅每改變一次角度作為乙個動作，從平板角度(圖3）開始，逐漸的提公升健身椅的角度。
動作2 ，利用啞鈴做平板臥推，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次，動作全程移動，下降到最低，然後推起，緩慢的控制
動作3 ，利用啞鈴做上斜臥推(健身椅改變了角度，注意健身椅的角度)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次
動作4 ，利用啞鈴做上斜臥推(健身椅改變了角度，和動作3不同)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次
動作5 ，利用啞鈴做上斜臥推(健身椅改變了角度，和動作4不同)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次
動作6，做2組，利用啞鈴做平板飛鳥，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 12次，動作全程的移動和全程的控制，盡量的讓動作緩慢
動作7，做2組，利用啞鈴做平板飛鳥，這個動作在平板健身椅下墊上兩個槓鈴片(改變角度)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，全程的控制和移動
動作8，做2組，利用啞鈴做上斜飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，全程的移動和控制
動作9，做2組，利用啞鈴在平板健身椅做屈臂上拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，動作全程的去移動啞鈴
動作10，做2組，利用身體自重在雙槓上做臂屈伸，使用的重量恆定，每組做足夠多到力歇為止
動作11，做2組，站立利用龍門架的繩索+把柄做夾胸(繩索固定於高位)，這個動作要交叉繩索(在頂峰處時)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次
動作12，做2組，站立利用龍門架的繩索+把柄做夾胸(繩索固定於低位)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，這個動作手臂向上移動夾胸的過程中盡量抬高
6樓：漁舟唱晚
俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是胸部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強壯的胸肌。
7樓：dj林林
第1個動作就是這種舉重的方式，通過舉重的動作能夠強化胸部，達到很好的這種鍛鍊效果，能夠啟用真誠的肌肉感，第2點就是進行拉伸的動作，這樣可以強化肌肉，讓肌肉變得非常有爆發力。
8樓：橘子味奶茶
瑜伽類的運動非常多，想要強化胸肌各個部位、充分啟用深層肌肉，那就練這些專案：俯臥撐、十字支撐、左右胸部拉伸、左右後側拉伸、左右側重俯臥撐等，都是對胸肌鍛鍊很有效的，長久堅持胸肌線條會越來越好。
常練哪些動作能打造足夠雄壯的胸肌？
9樓：菲飛老師
今天給大家整理一組非常經典的胸肌增肌訓練動作，有很多新手訓練者，經常問胸肌增肌每次訓練需要多少動作，總是害怕動作少了無法達到全面增肌的效果，其實新手訓練前期真的不用使用那麼多複雜的動作，動作多了反而影響新手的訓練質量，最後覺得訓練太累還沒愛上擼鐵，就想放棄了。健身看似那麼複雜的動作，其實那些看似非常難非常多的動作，都是有那幾個經典動作演變出來的變式，只要掌握了那些基礎動作，你就完全可以掌握那些特定的訓練動作，因為它們都是那些簡單最有效最經典的動作演變出來的變式。
所以在健身訓練前期不要像那些已經訓練很久很久的訓練者一樣每次都使用很多動作，而且每個動作角度都非常刁鑽，因為那些變式動作都是針對一些特定的邊緣部位而定製的，主要是為了彌補那些常規經典訓練動作無法強化到邊緣小部位，當然對於塑形期這些邊緣部位的強化是非常重要的。
但是最初的增肌期，沒有那麼重要，你要想讓自己的肌群練的非常有型好看，首先你得練出肌肉，如果你練肌肉都沒練出來，那麼你有談何讓它們有型呢，所以新手訓練完全不需要那麼動作，只需要將那些主要的經典增肌動作掌握好就可以了。
前期先用那些常規經典的動作進行初期的力量強化和增肌訓練，當你過了新手階段，你的力量也有了基礎，肌肉維度也有了，對於動作要點也都掌握了，那麼你在訓練那些動作稍微難的，定向強化動作，那樣就更容易很多，如果你是乙個新手，一上來就使用那麼多根本不適合自己訓練動作，那麼不僅會增加你的訓練安全隱患，而且也不利於你提公升基礎，因為什麼新手使用的動作多就會增加訓練危險度呢？
因為剛開始訓練的新手，力量不夠，對於動作的要點都不懂，那麼在訓練時力量不夠，動作姿勢不對，發力不對，這樣的訓練肯定會增加訓練安全隱患，所以新手訓練每次4-5個動作就足夠了，真的無需每次訓練用十幾個動作，你還沒有到那個階段，你沒有達到那個階段，就跟風那樣訓練，無疑就是拔苗助長，沒有任何意義。
所以我建議新手訓練者，每次訓練就使用4-5個動作能把幾大主要部位強化到就可以了，當你有了經驗，有了基礎，需要用更多的動作從更多的角度強化肌群時，再使用那些專項的強化動作就可以，那麼訓練安全隱患也降低了，訓練效果也提公升了，健身要想有效的增肌首先就是你能控制動作，將動作做的標準，只有標準的動作才能最大化的刺激肌群，對於你不能控制的動作，你訓練的再多也沒啥效果。
這次所整理的動作就是胸肌基礎的幾個動作，主要強化的也是胸肌幾大主要部位，在增肌期掌握好這幾個動作才是最正確的。動作雖然很少，但是上胸肌，下胸肌，胸大肌，胸肌中縫這些主要部位都能有效強化到。
訓練時每個動作做4組，每組做10次，組間做完要休息60-90秒恢復體能，然後在進行下一組的訓練，每個動作做完要休息90-120秒後再進行下乙個動作的訓練。
動作1，史密斯機臥推，臥推這個動作是最經典的動作，當然臥推也有很多種變式，只要掌握好基礎的，那些變式就很容易掌握了，史密斯機臥推相對的安全一些，非常適合新手。（注：參考圖是上斜史密斯臥推，如果你想強化上胸肌可以用這個動作，如果想強化胸大肌那就用平板臥推，將健身椅調平即可）
動作2，低位夾胸訓練(繩索固定於低位)，這個動作是針對於下胸肌和胸肌中縫的強化，當然這個動作也有很多變式，只要掌握了基礎動作，只要稍微改變一下角度姿勢就可以強化到不同的肌群。
動作3，器械推胸，這個動作主要是強化上胸肌的動作，可以單側訓練，也可以左右同時訓練，根據訓練需要，有些人由於左右力量天生的差距不動，單的訓練可以更好的強化弱的一邊。
動作4，高位夾胸(繩索固定於高位)，這個動作與上個夾胸動作是一樣，我們只是稍微的調整了繩索的位置，它的主要強化部位就變了，所以大家在前期一定要先掌握好基礎動作，不要急功近利。
勤練哪些動作能夠輕鬆瘦成超模腿
再粗都能瘦成超模腿，瘦腿指腿部 的方法，瘦腿的方法主要體現在運動 飲食 和藥物，及日常護理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過按摩刺激腿部的穴位，促進血液和淋巴迴圈,排出毒素 消除肥胖。想要擁有纖細腿的方法可以多吃維生素e。而除了平時多吃些腿部喜愛的食物如 紅豆 菠菜 西紅柿 葡萄柚之外，...
哪些動作能有效練出厲害的腹肌，哪些動作有助練出強大的核心力量，讓腹肌更明顯？
如何擁有厲害的腹肌呢？當然是通過訓練才能擁有，下面講述三個腹肌的訓練，以及一些方法和需要注意的點，讓你的訓練規範的完成，並來幫助你有效的訓練出腹肌！我們都知道好的飲食，對腹肌是有一定的幫助的，但是通過訓練強化腹部，會讓你擁有圓潤立體的腹肌，讓你超越一般的人，所以要在飲食上面做好充足的準備。在某些情況...
哪些動作能強力刺激腿部肌肉，堅持哪些動作能練出強壯的腿部肌肉？
腿，人立身之根本。故而 腿之力，不可負也。腿部力量是人體最重要的部位，人的一且身體活動，都靠著強大的腿部力量作為基礎支撐，如果腿部力量較弱，不但影響運動能力，還會給身體整體帶來極大的壓力，這一點到中年以後尤為突出 在年輕時如果不進行腿部肌肉力量的訓練，長期積壓的運動壓力磨損，到中年以後腿部毛病都會集...
籃球，哪些動作是阻擋犯規，籃球有哪些動作犯規
阻擋犯規是當進攻方正在進攻時，防守方在進攻方即將到達的時候站在了進攻方的路線上，這就稱為是阻擋犯規。如果對方是進攻投籃的話，還要進行罰球，同樣，團隊犯規次數到了之後也要進行罰球。在籃球比賽中，帶球撞人與阻擋犯規，是持球隊員與防守持球隊員在進攻和防守時，採取了不合理的位置 不正確的身體姿勢 不正當的起...
街舞有哪些地板動作，街舞地板動作有哪些？從簡單到難,我要名稱
大地板 主要大風車 大回環 托馬斯 也可以從這3個裡面變出 baby 擦頭風車 單手回環 軸回環 並腳托馬斯 地轉 小地板 主要2000 3點 耐克 也可以 從這3個裡面變出 90 頭轉 1點 飛機跳 軸耐克 折腰 還有舞步 3步6步 隨機舞步 花樣6步 但是我建議你練小地板就不要練大地板那麼多 如...