1樓：劍雲
1、遵循漸進法則：造成過度訓練的主因就是訓練的質與量提公升太快，身體來不及消化訓練。建議在訓練的過程中，以每週不增加前一周訓練量的10%，並且在訓練持續2-4週後排定乙個休息周，讓身體足以從疲憊的身心理狀態中恢復過來。
2、 每日至少睡足7小時：不要懷疑，睡眠就是最好的恢復。晚上11點前入睡，在安靜、溫暖的床上睡個7-9小時的好眠，身體恢復較快。
3、充足營養：增加優質蛋白質的補充如各種瘦肉和雞蛋牛奶的攝入，還可以使用各種蛋白補劑和氨基酸補劑，每公斤體重應該保證2g蛋白質的攝入。
4、運動按摩、泡溫泉：按摩與溫泉都是為了放鬆肌肉，加速身體恢復。
5、休息與緩和運動交替：輕度的過度訓練，可以通過1天全休→1天低強度緩和運動30分鐘→1天全休→1天低強度緩和運動30分鐘，約四天左右即可恢復。
6、換個訓練場所：嘗試改為戶外訓練一陣子，讓身體擺脫過去固定的訓練模式，接收一些新的景物與路線刺激，重拾對訓練的熱情。
過度訓練雖不是一種疾病，但要是找上門來，卻是有可能比生一場病還痛苦，不只身體狀況持續低潮，自信心往往也大受打擊。
因此想穩定進步並保持健康，必須懂得掌握自己身心狀態，給予自己合理合宜的訓練，但在該踩剎車時，就得放慢腳步，才能讓體能持續提公升！
怎麼快速消除運動過度後產生的肌肉痠痛？
2樓：靜觀陌路
運動之後做一些壓腿等拉公升的動作，會很好的緩解肌肉痠痛，不知道原理是什麼，但是老師教授加親身體驗，表示很有效。
實際上這種痠疼是對非常規運動量的乙個正常反應，是肌肉修復和構建更大耐力和強度的一種自適應過程。痠疼在運動後兩天到達頂點，之後的若干天逐步消減。健身的人群很多時候恰好是為了追求痠痛的效果，因為痠痛往往意味著你的肌纖維被破壞，意味著你這次的鍛鍊是有效果的。
肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在鍛鍊時中，你的訓練會使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理。 所以一種方式鍛鍊久了，也就不會痠痛了，也是這麼個道理。
因為你的肌纖維已經能夠適應這種運動的方式，所以不會被破壞，也就不痠痛了。也側面印證了長期的痠痛的根源不在乳酸。
3樓：一起健身咯
如何快速緩解運動後肌肉痠痛
如何緩解因運動過量而引起的肌肉痠痛（方法簡便實用）
4樓：戈枋澤
初次運動或過量出現肌肉痠痛是正常現象，應適當緩解，然後再運動。
一般這種運動後肌肉痠痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉痠痛的現象。
緩解方法：
1、休息
休息能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。
2、伸展
牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對痠痛區域性進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
3、按摩
對痠痛區域性進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液迴圈，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆**，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。
4、熱敷
是最有效的一種方式，對痠痛的區域性肌肉進行熱敷，可促進血液迴圈，提高新陳代謝，加速肌肉痠痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉痠痛。
5樓：旋律獵人
肌肉痠痛是由於乳酸集聚，做些舒張的運動讓血液流動把肌肉內的乳酸帶出來，按摩，活血的藥油等都有效。
不過如果到了疼痛的地步，就已經是肌肉的損傷了。既然是損傷，就一定要時間才能恢復（本人通常4/5天轉好），不可一蹴而就。
6樓：卡比
用熱水（要燙一點的）泡。。
eg.我跳完200m蛙跳之後痛的要死~下樓都是連滾帶爬的。。泡了個澡就好多了。。
如何較快速消除運動過量產生的痠痛感?
7樓：小烏鴉⊙哆哆
運動後及時放鬆,自己按摩,
服用維生素c,e,早晚各一片.
也可以針對痠疼的肌肉做一些小負重的鍛鍊(極限負重的20%--30%).
保證睡眠,每天8--9小時.
8樓：揚康之家
如何消除運動後肌肉痠痛的症狀？這些方法可很好地緩解痠痛感
怎樣快速消除運動過量帶來的全身痠痛？
9樓：彭君麗資意
運動後痠疼是因為你運動的量太大而導致肌肉不適應,以後隨著不斷加大運動量就會慢慢適應的了!
運動前運動後都因該做一些放鬆運動,運動前的放鬆有助於筋骨,拉開韌帶,讓肌肉處於運動前的準備狀態,有助於後面運動時肌肉的發揮,也可以有效的防治肌肉拉傷.
運動後的放鬆動作有助於把肌肉裡面的肌酸排出,把剛才處於激烈運動的肌肉放鬆,恢復的快,最重要的是減少痠疼甚至不疼.
激烈運動後如何快速消除腿痠
10樓：瘋狂糖果屋
激烈運動後可以通過伸展練習、拍打按摩、補充電解質、區域性熱敷和適當休息等來消除腿痠。
1. 伸展練習。
靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於疲勞肌肉的恢復。
2. 拍打按摩。
對痠痛區域性進行拍打按摩，使肌肉放鬆，促進血液迴圈，有助肌肉損傷修復及痙攣緩解。
3. 補充電解質。
大量喝含有豐富電解質的飲料，比如橘子汁，番茄汁等。每1-2小時補充少量白開水，吃你所能吃得下的食物，比如糖果和飯。
4. 區域性熱敷。
熱敷是最有效的一種方式，對痠痛的區域性肌肉進行熱敷，可促進血液迴圈，加快新陳代謝，加速肌肉痠痛的緩解和恢復。
5. 適當休息。
在疼痛感不能消除或消除較慢時，應適當休息。因為休息能減緩肌肉痠痛，並可慢慢促進血液迴圈，加速代謝產物的排除，提高肌肉痠痛部位營養的供給與修復能力，使之恢復正常。
11樓：宇宙魔皇
按摩腿部肌肉，從大腿至小腿按壓，疏導肌肉和氣血，按揉膝蓋，拍打大腿和小腿，同時按揉膝蓋側面的足三里穴位，右腿在右側，左腿在左側，有一塊軟窩就是足三里穴位，並按摩小腿脛骨周邊的肌肉，非常管用。
12樓：
做做拉伸，然後接著做運動，運動的量就要根據你自己的實際情況來定了，堅持運動跟拉伸差不多4-7天就基本不會出現痠痛現象了(超量運動還是會酸的)。
13樓：咕嚕橙汁泡兒
點滴葡萄糖
當你激烈運動時，肌肉就會疲勞，而且血管供氧不足，肌肉細胞開始無氧呼吸。無氧呼吸會把葡萄糖分解成乳酸。因此腿部發酸，覺的費力。
14樓：
我猜你是初三的學生？
對於每乙個會運動的人來說，這是不可避免的！
產生這些現象的原因很簡單。體內產生了大量的乳酸！處理這個也簡單，洗個熱水澡，時間長一些。
因為乳酸經過加熱後分解成二氧化碳和水，這是酸啊疼痛感啊很快消失。另外，堅持幾天後，人體適應後，這種現象也會消失。
希望能幫助你
15樓：匿名使用者
1)好好的,在暖和的熱炕上睡一覺.
2)多捏捏或捶捶痠痛的部位.
過量運動後怎麼盡快恢復。
16樓：愛了_個去
1、緩和運動
這代表你在進行劇烈運動後慢慢停下來的過程(緊記不是突然之間完全停下來)。在劇烈運動後以很慢的速度移動5-10分鐘，可以將你肌肉內的令人感到疲倦的乳酸移除，同時減少肌肉的痛楚。在天氣寒冷的日子，緩和運動更可以幫助你在同日較晚時間進行另一組運動時，有更好表現。
2.運動後平躺倒立拍抖四肢效果好
運動後可以平躺在海棉墊或藤墊上休息，平躺時需要注意的是，腳放置的位置應該略高於頭，或是與頭的高度持平。
休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間持續3－10秒，可進行幾次，有利於下肢血液回流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。
3.運動後按摩是消除疲勞的重要手段
按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。
首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。
下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛痠痛等症狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。
背部的俞穴多位於脊椎旁開1．5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。
對人體的五臟六腑也有保健作用。
拓展資料：
運動過量是指過量的運動。運動是增進健康、益壽延年的重要手段。然而，運動量並非越大越好，運動過量可使機體免疫功能受到損害，影響健康。
這是因為人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，當這些激素增加到一定數量時，可使免疫器官中的脾臟產生白細胞的能力大降低，致使淋巴細胞中的a細胞、b細胞以及自然殺傷細胞（nk細胞）的活性大大降低，其中自然殺傷細胞可減少35%。
17樓：墨陌沫默漠末
過量運動後的恢復方法：
1、 先冷後熱
訓練後洗浴最好是偏冷水浴，或者對運動肌肉群進行冷敷。比如進行完長距離的跑步後，不光要進行拉伸和按摩，還要進行冰敷，減緩身體新陳代謝，冷水浴或者溫水浴，可以減輕身體的疲乏感。
做熱敷最好在24－48小時後進行，熱敷能提高肌肉淺層的血液迴圈，但是觸達不到深層肌肉，所以要配合進行排酸訓練。
2、 補充營養
通常在訓練後2個小時內攝入大量的碳水化合物，有利於恢復肌肉糖原水平。選擇多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白，比如蘋果、香蕉、梨、葡萄、菠蘿、櫻桃、桃、檸檬、芒果、西瓜等等，這些水果屬於鹼性食物，有抗肌肉疲勞的作用。
3、 排酸訓練
排酸訓練在運動後24到48小時後再進行。通過緩慢的肌肉運動，加強肌肉深層的血液迴圈，清除肌肉淤積的乳酸。
具體動作是：
深蹲動作，找可以扶的物體旁，緩慢下蹲到大腿與地面平行。如果肌肉痠痛加重，影響平衡，雙手可以有支撐以增加平衡。下蹲後再緩慢站起。動作往復做20至30次，每10次一組。
完成後再做1分鐘腿部拉伸
伸拉方法是一手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另乙隻手抓住腳踝前側向上拉；感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換另一條腿拉伸
在訓練後恢復期進行放鬆跑可以減少血乳酸含量，恢復身體正常代謝水平和酸鹼度。
放鬆跑的開始最好以50%強度進行，放鬆跑對消除乳酸的效果較好，隨著血乳酸濃度的降低，調整放鬆跑的強度，以 50%-40%-30%強度對乳酸的清除效果是最好的
還有乙個方法就是騎自行車，和放鬆跑的相同，騎行的好處就是對腳部的承壓力較小，兩者可以交替進行鍛鍊。
4、 後期按摩
一般按摩放在訓練48小時後。通過按摩方式進行「外力性排酸」。 按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按，注意不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和穴位，不要使用快速抻拽關節的手法，這有可能會增加受傷的機率
按照瑜伽和中醫的說法，運動過量會大傷元氣（也稱「氣」或梵文的「普拉那」）並損耗內臟器官，不僅會導致壓力有增無減，還會削弱身體應對壓力的能力，讓疾病有機可乘。 長期處於久坐狀態的人剛開始做運動的時候，如果做得過量，又太過狂熱，就會帶來各種***，甚至會引發心臟病等更嚴重的後果。
有證據顯示，極度疲乏時消化系統也無法正常執行，消化不良是多種疾病的根源。過多的身體鍛鍊會讓呼吸系統受感染的機率增加，還會增加受傷和慢性疼痛的機率，並加速身體老化。
1、一次或長期大運動量的訓練，可造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制，血睪酮水平下降，表現為興奮性差，競爭意識下降，體力恢復慢，睪酮是人體內主要促合成激素，促進氨基酸攝取，核酸和蛋白質的合成，促進肌肉和骨骼生長，刺激促紅細胞分泌，增加肌康原儲備，維持雄性攻擊性，進取心等意識，而適宜的運動量或短時間的運動不影響內分泌。
2、長時間，大運動量的運動後，會增加運動性貧血的發生率，這種貧血多為缺鐵性貧血，原因不明，反過來，貧血可造成運動能力下降。
3、過度運動可造成運動性血尿蛋白尿，運動性哮喘等發作。
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