我們應該怎樣把握健身的強度

1樓：暗受

健身頻率方面，這一點非常重要，有的人健身恨不得住在健身房，隨時隨地的訓練，這樣是很容易對肌肉造成損傷。一般情況來說，健身頻率是有很多的影響因素的，一般很多的上班族根據自己的休息時間進行訓練的安排，最適合的訓練頻率是跟每個人的體質有關的，一周進行3-4次訓練是比較合適的。

2樓：文庫管理員

鍛鍊結束後一定要休息好，補充相應的營養，這樣因為訓練強度和頻率過大引起的傷痛也能得到緩解，即使在健身過程中有肌肉拉傷等問題出現，恢復也更快。肌肉是我們健身的力量源泉，每個運動都要靠肌肉來維持，注意好相應的運動強度和頻率，肌肉增長和養護會變得更好，運動能力和身體外型都會得到相應的改變，健身過程也會變得更加有意義。

3樓：暨如之

單次訓練的時間長度不應該過長，一小時以內即可。直觀地強度標準除了心率，更重要的是自身的身體感受，根據自己的感覺判斷運動強度更便捷有效，低強度健身如瑜伽普拉提，呼吸加快，心跳加快，但是完全能夠承受。

4樓：以心

青少年進行運動，主要是在運動過程中增強體質，提高健康水平，而不是為了創造運動成績，所以運動強度不宜過大。控制運動強度最簡單的辦法是測定運動時的脈搏。一般對青少年來說，運動時的脈搏控制在每分鐘140次左右較為合適。

5樓：知哥35100來漢

中等強度健身如快步走，慢跑，心跳明顯加快，呼吸急促，但是有信心堅持，還能跟人進行簡短交流。高強度健身如五公里計時跑，大強度力量訓練，過程中勉力堅持完成訓練，沒有餘力關心其他或與人交流。

6樓：闞曼筠

首先在訓練強度方面，主要是通過訓練的時間、附中等方面來判斷，在訓練中，如果強度過大就很容易造成肌肉疲勞無法及時恢復，這樣不僅鍛鍊效果不佳，而且受傷的風險也會增加，最好的辦法就是將有揚與無恙結合起來，先做力量訓練，然後進行有氧運動，這樣不僅可以使你的訓練效果提高，還能夠更好的控制訓練強度，最佳狀態就是在昨晚力量訓練後還有一定的力量來做有氧運動。

7樓：任凡文

注意飲食和休息方面，健身中的人對於飲食和休息的要求是必須要高的，飲食及休息不好，下一次的訓練就會更加糟糕，不僅健身效果不好，還容易受傷。尤其是鍛鍊結束後一定要休息好，補充相應的營養，這樣因為訓練強度和頻率過大引起的傷痛也能得到緩解，即使在健身過程中有肌肉拉傷等問題出現，恢復也更快。

8樓：編號

鍛鍊時間沒有控制好很容易對肌肉造成損傷，一般來說鍛鍊的頻率和很多因素有關，有些人比較忙，鍛鍊的時間比較少，而有的人則比較有時間，可以更多的去健身房進行健身。而最適合的頻率還跟個人體質有關，體質好的人鍛鍊頻率可以高一些，一周去三四次的練習方式對大多數人來說是比較適合的，如果想運動效果增強還可以增加，需注意的是要給肌肉適當的休息時間，這樣肌肉因鍛鍊頻率過高受傷的風險也會降低。

9樓：辰星

與鍛鍊強度有關的是鍛鍊時間，鍛鍊的負重，如果強度過大很可能造成肌肉疲勞無法回覆，還會影響到鍛鍊的注意力，這樣受傷風險也會增高。我們做練習的時候可以將有氧和無氧運動結合起來，先做塑形的力量訓練，之後再進行有氧鍛鍊，這樣鍛鍊效果會更好，運動強度的控制可根據選擇的動作組來和有氧健身的時間來定，理想狀態是做完器械訓練後還有力氣做一定的有氧，這樣全身的肌肉群都能得到比較好的鍛鍊。

健身強度如何把握?

10樓：匿名使用者

/1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:

力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）第一天腿部腹部訓練:

腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次史密斯深蹲 4組x10-12次腿彎舉 4組x10-12次仰臥起坐 4組x15-20次斜板仰臥起坐 4組x15-20次仰臥轉體起坐 4組x15-20次（練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次第三天胸肩部訓練：平臥槓鈴推舉 4組x10-12次平臥啞鈴推舉 4組x10-12次上斜啞鈴推舉 4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次第五天背部訓練羅馬椅挺身：4組x10-12次 t型杆划船 4組x10-12次寬握引體向上 4組x10-12次屈腿硬拉 4組x10-10次頸前下拉 4組x10-12次第七天二頭和三頭訓練坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次繩索下壓 4組x10-12次土豆網上有一教學**《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。

有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：

1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：

槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：

仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。

必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。

因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。　飲食方面：

少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1．大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。

研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3．長位移：

不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5．高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。

要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6．唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7．頂峰收縮：

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9．組間放鬆：

每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10．多練大肌群：

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。

這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11．訓練後進食蛋白質：

在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12．休息48小時：

區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13．寧輕勿假：這是乙個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。

或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。

用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。

肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。

前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。

可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。健身期間多吃一些高蛋白食品，如：

蛋、奶、魚、牛羊肉等。

科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉./

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