1樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
2樓：匿名使用者
豐滿結實的胸部肌肉是青春健美的標誌之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛鍊還可以增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，和擴大胸廓而改變胸圍窄小。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌,前鋸肌和肋間肌。
1. 俯臥撐
兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。
臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。
只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。
俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。
2. 雙槓臂屈伸
兩臂伸直支撐於槓端，挺胸收腹，下肢放鬆。然後屈肘，使身體下降至不能再降為止，隨即以胸大肌收縮的力量伸臂撐起，稍停，再重做。撐起時吸氣，下降時呼氣。
撐起身體時，應挺胸抬頭，下巴前伸，胸大肌極力繃緊，不得縮頸聳肩。
為了提高鍛鍊效果，可在腰間掛重物練習。應當注意，做這個動作時，一定要保持抬頭伸下巴，才能達到鍛鍊胸大肌下緣和側緣的目的，否則只能使三頭肌受到刺激。
3. 平臥推舉
身體仰臥凳上，兩手握槓鈴，握距與肩同寬或稍寬於肩。橫槓置於乳頭以上（即靠近頸部）的位置，然後用胸大肌的收縮力，將槓鈴垂直推起至兩臂完全伸直。胸大肌極大收緊，稍停，再用胸大肌的力量將槓鈴徐徐放至原來位置，放鬆胸大肌。
然後重做。槓鈴上推時吸氣，下落時呼氣。
槓鈴推起時，應靠胸大肌突然收縮的爆發力。胸廓應挺起，腰背部可離開凳面，但臀部和肩背部不得離開凳面。不能用挺肚子（臀部離凳）的借力方法將槓鈴推起。
這種借力法，只能在每組最後一二次力竭時才可採用。
此動作主要是鍛鍊胸大肌上部的肌肉，擴大胸廓並發展力量。
此項鍛鍊除平臥位外，還可採用斜臥位進行。上斜臥位發展胸大肌上部肌肉，下斜臥位發展胸大肌下部肌肉。握橫槓的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。
4. 小握距平臥推舉
兩手握槓鈴，握距不超過１５厘公尺，橫槓置於胸大肌的最下方。然後向上推起至兩臂伸直，胸大肌極力繃緊，稍停，然後重做。上推時吸氣，放下時呼氣。
槓鈴推起至兩臂完全伸直後，應有意識地將胸肌往中間擠。此動作可使兩塊胸大肌中間溝的線條明顯，另外，對發達上臂三頭肌也有幫助。
5. 斜板推舉
身體仰臥於傾斜度約４５的斜板之上，推舉槓鈴。動作要領與平臥推舉相同，只是槓鈴放下時，橫槓應置於頸部下方。上推時吸氣，下落時呼氣。
此動作可使胸肌和三角肌得到協調發展。
6. 平臥飛鳥
仰臥於長凳上，兩手持啞鈴，兩臂伸直於胸部上方。兩肘稍屈，用胸大肌的力量控制住兩臂，向兩側徐徐分開下落，直至兩臂不能再下降、胸大肌充分伸展為止，稍停，用胸大肌收縮的力量屈肘將啞鈴循原路線舉起。在上舉過程中，兩臂漸漸伸直。
兩臂伸直後，胸大肌應極力繃緊。然後重做。上推時吸氣，下落時呼氣。
屈肘的作用，一是不易拉傷肌肉，二是可使用較重的啞鈴。啞鈴下落時，切勿伸直臂部，一定要保持肘部微屈的姿勢。
此動作可使胸大肌充分伸展，有利於擴大胸廓和增加肺活量。
7. 斜板飛鳥
動作要領與平臥飛鳥相同。此動作對鍛鍊胸大肌上部更為有效。
8. 站立飛鳥
動作要領與平臥飛鳥相同
9. 彎身屈站立飛鳥
兩腳開立與肩同寬，挺胸直腰前屈與地面平行，手握啞鈴兩臂由胸前開始，向兩側做展臂動作，兩肘可適當彎曲，回落時動作要緩慢，兩肘逐漸伸直，做此動作要有意識地用力擠壓胸肌。向兩側展臂時用鼻子吸氣，反之呼氣。做動作時身體要保持不動，不能起伏助力，兩膝可伸直也可彎曲。
向後發展背闊肌、三角肌後部、斜方肌的力量、向前發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌的力量。
10. 仰臥後舉
仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。
左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重複20次。
腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。
發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。
11.拉力器鍛鍊
兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。 胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。
上述動作重複20次。拉力器擴胸也可取仰臥位進行。身體要直立，動作速度適中，注意力要集中。
發展胸大肌及肱三頭肌，擴充套件胸腔。
12. 仰臥直臂上拉
肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。仰臥直臂上拉是擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
13. 臥臂上拉（臥上拉）
仰臥長凳上，兩臂稍屈在頭後方握住槓，兩手與肩同寬，直臂拉起槓鈴置於大腿上，拉起時可快些，還原時要慢些。頭後拉起至胸前時要用鼻子吸氣，胸前至大腿上用口呼氣，反之以從大腿至胸前拉起時用鼻子吸氣，胸前至頭後放下時用口呼氣。主要發展胸的內側肌及胸的上部。
以上動作可作為初級者使用（用槓鈴）。有一定基礎的可只用上背部仰臥凳上（稱肩頂臥上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂託啞鈴從頭後至胸前的動作，可用槓鈴或啞鈴來做。
14. 雙槓臂屈伸
雙手握槓呈直臂支撐，當屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當上臂超過水平時，臂部後移呈含胸姿勢，兩臂伸直時胸大肌處於徹底收緊狀態，這是鍛鍊胸大肌外側翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至最低位置時，軀幹略向後，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時身體前引，使身體直上公升，上臂肱三頭肌就於完全收緊狀態。這時鍛鍊肱三頭肌
的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時，要有的放矢。此動作可以在頸、腰、腿負重練習。
雙手握槓，直臂支撐至屈臂降體至最低位置整個過程都用口呼氣，反之用鼻子吸氣。鍛鍊胸大肌的外側翼、下緣和肱三頭肌。
15. 窄握後仰單槓引體向上
兩手窄握掌心向上正握橫槓，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體後仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近槓面為好。引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。此動作可以負重練習，身體在引體時要後仰，不要借助身體擺動，動作要緩慢進行。
此動作與窄握單槓引體向上不同。發展胸肌上部和外側肌。
16. 蝴蝶機練習
坐在健美機的小椅上，背部緊貼靠背，身體挺直，兩手前臂緊貼擴胸板，做夾胸、擴胸動作。向兩側展臂時用口呼氣，反之用鼻子吸氣。做此動作時有意識地用力擠壓胸肌，還原時要緩慢進行。
發展胸大肌、三角肌前部的力量。
17. 平推機練習
坐在健美機的小椅上，背部緊貼靠背，身體挺直，兩手握把做向前推的動作。向前推時用鼻子吸氣，反之用口呼氣。做此動作時身體始終挺直，胸部保持擴胸姿勢。
發展胸大肌、三角肌前部和肱三頭肌的力量。
最有效的胸部肌肉鍛鍊法
3樓：賽普力量
胸大肌下部是比較難發展出來的部位
如果是這樣可不行
為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了
不要認為胸部訓練課只要安排乙個下胸動作就足夠了
為了攻破這個頑固部位
你需要挖掘一些胸部訓練的技巧
除了增加特定的下胸部訓練動作
你還可以通過採用如漸降組
休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度
1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板臥推開始的 但是當你優先訓練乙個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜槓鈴臥推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重複次數
那就增加重量，試試看完成6-8個
不要低估了自己
2.安排第二個下胸部訓練
誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？
你完全可以在一堂訓練課中再安排乙個下胸的動作
但是要注意，務必避開角度一樣
動作模式相似的動作
如下斜槓鈴臥推和下斜史密斯臥推
這兩者太類似了，角度也是一樣的
同樣不要在做了槓鈴下斜臥推後在做啞鈴的下斜臥推
除了要調整角度之外
你還應該讓重複次數也有一定的變化
如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次
那麼下乙個動作就可以做8-12次
這對於增加肌肉圍度和力量是極好的
3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設定在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力
通過單關節的動作，你應該用相對較高的重複次數
就像其他的孤立動作一樣
它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作
4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作
舉個例子，如果你總是使用槓鈴
那麼不妨試試看啞鈴或者是器械
除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整
比如調整凳子的角度
負重的雙槓支撐是非常好的復合動作值得一試
為了刺激到你的胸大肌
讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾
5.在休息日後訓練胸肌
很多人都會這麼做，因為在休息日後
你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足
如果你在一周的中間訓練胸部
那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌
6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要乙個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法
選擇乙個你只能完成6次的重量，但是只做3次
休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次
重複5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次
選擇乙個可以讓你快速切換的動作
如器械下斜臥推是不是覺得有些難度？
只要有效果還是值得嘗試一下
離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點
不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量
接著花5秒鐘時間下放重量
一直完成到你無法用五秒鐘來下放重量
比較後是漸降組，這時比較常見的方法了
一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量
這時候要感謝好肌友的幫助了
7.用大招收尾 這個大招就是雙槓 用這個動作來為你的胸部訓練結束
在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節
花10秒鐘來下放自己
下放到比較低點不要用胸部的力量撐起
直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點
然後再一次花10秒鐘下放
一直堅持到你無法用10秒鐘下放為止
那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感
下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明
因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容
應用到自己的訓練中去加油練習哦
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