如果不用器械怎麼來鍛鍊肱二頭肌，如果不用器械怎麼來鍛鍊肱二頭肌？

1樓：匿名使用者

二郎腿彎舉屁：股頂牆，翹起二郎腿，翹起的腿完全放鬆，手腕握住腳踝做肱二頭肌彎舉。這個動作對髖關節靈活性有一定要求，訓練前可以先拉伸下梨狀肌

側臥助力捲腹：雖然名字叫卷腹，但腹肌是要放鬆的，完全靠肱二頭肌的力量將身體拉起來，實在拉不動可以用腹肌借點力。這個動作對肱二頭肌的長頭和肱肌刺激會更強。

反手俯臥撐：肱二頭肌除了有屈肘的功能外，還有屈肩的功能。反手支撐的姿勢下肱二頭肌的活躍最高，而且肩關節屈伸幅度最大。做這個動作時手肘要夾在身體兩側，推起時可以稍微將臀部抬高。

2樓：匿名使用者

聯絡俯臥撐，第一次用八成力，以後以此為基準持續每天做一次並緩慢增加次數，絕對有用

3樓：must有樣

啞鈴或者單槓手掌向內 15個一組慢慢做盡量不要用背部用力。。健身不管練習那部分肌肉最重要的就是意念。。要慢慢的做，慢慢感覺，，，希望對你有用，，，肌肉想成長一定要有重量的對抗才會起作用的。。。

4樓：匿名使用者

經常跑步，按照自己的呼吸節奏；

引體向上，

注意飲食規律

5樓：匿名使用者

手心向內作引體向上。

6樓：大爛人小窩

做引體向上，每天堅持！

肱二頭肌要怎麼練（不用器材喲沒那個條件）

7樓：匿名使用者

沒有器材的話，我的這種方法應該對你有幫助的１）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成９０度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間（一下的時間都是一樣的），然後放鬆。

２）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，然後放鬆。

（３）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉繃緊。然後放鬆(在校，在家都可以堅持的）

8樓：匿名使用者

練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反覆做曲伸就可以了。或者，手提乙個比較重的書包，做臂彎伸就可以了。

9樓：匿名使用者

俯臥撐就能練，可以提水桶練

水桶重量保持在乙個比較游刃有餘的重量用來練才是理想的鍛鍊。

每次的時間也要控制好，已15~30分鐘為佳貴在堅持，不要想才練幾天就會有效果。

10樓：匿名使用者

抓住可以抓的東西（要固定的）、往上拔、在慢慢的下來、在拔、在下來、再拔、在下來.....、比如門框、

無器械如何鍛鍊肱二頭肌？

11樓：9點故事匯

無器械鍛鍊肱二頭肌可以做引體向上。重點鍛鍊部位斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

引體向上鍛鍊數量：做3到8組，每組10個左右。

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。

可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

擴充套件資料

二頭肌長頭肌腱起於肩胛骨盂上結節，在肱骨結節間溝與橫韌帶形成的骨纖維管道中通過。當肩關節後伸、內收、內旋時，該肌腱滑向上方；而當肩關節前屈、外展、外旋時則滑向下方。

當上肢在外展位屈肘時，肱二頭肌長頭肌腱容易磨損，長期的摩擦或過度活動可引起腱鞘充血、水腫、增厚

造成腱鞘滑膜層急性水腫或慢性損傷性炎症，從而導致肱二頭肌長頭肌腱在腱鞘內的滑動功能發生障礙，從而出現臨床症狀，稱為肱二頭肌長頭肌腱炎或腱鞘炎。

12樓：育體育心

對肌肉的鍛鍊可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛鍊肌肉。

肱二頭肌、肱三頭肌的鍛鍊可以採取俯臥撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛鍊效果。

可以坐在椅子上，雙手扶在椅子練習臂屈伸，這樣可以很好的鍛鍊手臂三頭肌和二頭肌的力量。

可以在揹包內裝些又分量的東西進行提拉練習，或用水桶練習上肢的力量練習。總之，鍛鍊身體要因地制宜，利用一切可以利用的條件進行鍛鍊。

13樓：匿名使用者

肱二頭肌的主要作用是帶動前臂進行彎舉動作，所以無器械練習也要模仿這個動作才會起到鍛鍊效果，像俯臥撐這樣的動作主要訓練肩部和胸肌，對二頭肌的刺激很小的。你如果想任何器械都不借助的話，那起到的訓練效果會很小的，你可以利用一些身邊的工具來代替器械，比如說像彎舉這個動作，你可以找個大可樂瓶，裝滿水，這樣就可以模擬啞鈴彎舉的動作了，另外向家裡的很多重物都可以拿來做彎舉。

還有像單槓正手引體向上對二頭肌的刺激也很大的，你可以試試。給你個計畫：

1、重物彎舉，每次十組，每組10-15次，一周三次；

2、單槓引體向上，每次四組，每組5-8次，一周二到三次；

想能給你幫助！

14樓：匿名使用者

反手引體這動作主要是練肱二頭肌、背闊肌和三角肌後束。這動作跟引體一樣只是用反手姿勢做的話就更偏向肱二頭肌。

15樓：書愜彭芬

每天提桶水4公斤左右提起放下重複做

16樓：

俯臥撐,3-5組,一組15個內,組間休息不超過1分鐘,做完20分鐘後進食高蛋白質

在沒有器械的情況下如何鍛鍊肱二頭肌

17樓：匿名使用者

肱二頭肌的胸肌最有效的練法

一般沒有練過的首先要先適應幾天！趴在床上！是趴啊！

沒讓你正規去做！怕著再感覺一下用手推的感覺！只有在胳膊適應了這個方式才可以練習的！

不是什麼都上來可以就直接來的！

然後做最標準的動作！也就是平地練習，雙手撐直，雙腿伸直！開始可以慢慢胳膊彎曲下去！

然後迅速起來！記住腿始終是充分伸直的！記住在雙手彎曲的過程頭一定要向前看！

始終都要這樣！只有這樣動作才不會變形！

剛開始不用要求做多少個！重要的先感覺姿勢是否正確！只有姿勢掌握了才可以考慮數量！

一般5個一組！3組就可以！慢慢可以以5個的速度增加！不要加多！

當然是向兩邊彎曲了，彎曲到兩個胳膊成180度平行就可以了

再配合啞鈴擴胸、上舉來鍛鍊肱二頭肌和三角肌即可。

還有一種專業點的練習方法

根據自己的力量大小，選擇合適自己的槓鈴，臥推（就是平躺在槓鈴架上，雙手推起槓鈴，槓鈴棍放要放到觸到胸骨，一次8-12個，3次為一組，一般要2-3組

這主要鍛鍊上身肌肉群，然後「飛鳥」用啞鈴（合適自己的重量，不要太輕）躺在條凳上，象鳥飛翔一樣，把握著啞鈴的雙手慢抬起，又慢放下，次數同上，這主要鍛鍊胸大肌外冊，如果你感興趣，去健身房，會有專業健身教練的

請問什麼動作可以不借助器械練習到肱二頭肌

18樓：匿名使用者

無器械肌肉鍛鍊法

這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆

19樓：匿名使用者