1樓：泉厹小
在進行跑步訓練時，跑者往往會十分重視於自己跑步時的狀態、距離、配速這類十分直觀的東西，卻很容易忽略跑步前的準備以及跑步之後的恢復工作。
為什麼要做拉伸運動？
不少跑者在跑步時會出現腿部、足部疼痛甚至是抽筋的現象，這就是因為在跑步前沒有進行足夠的拉伸運動；而在跑步結束後進行一定的拉伸則能夠有效緩解肌肉痠脹感，讓跑者的身體更加適宜。
可見，跑步前後，正確、適量的拉伸運動是十分必要的。
>>> 跑步前：
跑者在開始跑步前進行5~10min的拉伸運動可以在計算時間裡增加身體肌肉的適應度以及延展度，有效地避免了在跑步過程中因為肌肉緊張而造成了肌肉拉傷或抽筋症狀。肌肉的放鬆也將令跑者的身體更加靈活、跑得更加輕鬆，訓練效果也更好。
這個過程我們也可以將之理解為熱身。不過在開始拉伸之前，建議跑者進行3min左右的慢跑，以使身體擁有足夠的適應時間，略微公升高的體溫也會使得拉伸運動更加事半功倍。
>>> 跑步後：
跑步結束後5min的拉伸運動同樣十分重要。
首先，並不劇烈的拉伸運動能夠讓你的身體從劇烈的無氧代謝當中逐漸平靜下來，這總比跑完直接躺床上好。
其次，也是之前所提到的，拉伸運動能夠有效使跑者的肌肉得以放鬆，有效緩解了跑後肌肉痠痛僵硬的現象。
此外，研究表明，跑後的拉伸運動對於跑者身體柔韌性的提高作用極大，更好的柔韌性意味著你將跑得更好，因為它對於力量、速度與耐力的提高至關重要。
如何進行拉伸？
不是每一位跑者都會擁有自己的私人教練來告訴你該如何如何去做，多數跑者會通過書籍或是網路攝取這部分的知識。但是，隨便翻開一本關於拉伸運動的書，裡面介紹的拉伸就有至少60種。
1、背部拉伸
背部是跑者在做拉伸運動時比較容易忽略的部位。在跑步過程中，跑者需要利用腰背的力量讓身體保持直立，同時又要保持背部的放鬆，因此，背部拉伸十分重要。
方法：借助欄杆、高台，最好是桌沿，高度與腰部等高，將右腿抬起平放，左腿平放地面支撐身體，均勻呼吸，朝右腿放腿的方向緩慢彎曲上半身，直到伸手夠到腳趾，保持5~8s，然後交換一條腿繼續。這種方法不僅能夠很好的拉伸背部肌肉，還能有效拉伸膕繩肌。
2、大腿拉伸
跑步的主要動力來自於腿部肌肉，大腿的拉伸自然必不可少。
膕繩肌：位於大腿後方，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，是身體最大的一組肌肉，其主要作用就在於有效降低膝關節的受傷風險，利用上面所說的背部拉伸方法可很好地拉伸膕繩肌。
股四頭肌：位於大腿前部，是身體最有力的肌肉之一，跑者應該特別關注這一處肌肉。拉伸方法為左腳站立，右手將握住右腳尖向正後方背部拉動，保持10~15s之後交換另一條腿。
髖屈肌：位於髖部與大腿內側，其活動度對跑步時腿部的活動力影響極大，尤其是久坐的人，髖屈肌活動度會大大降低，正確的弓步是拉伸髖屈肌的有效方法，單次持續時間為10~15s，可與股四頭肌拉伸連起來進行。
內收肌：位於大腿內側上部，其在跑步過程中的作用不大，但繃緊、放鬆程度直接影響了跑者的跑步效果，因此適當的拉伸保持內收肌的活力也十分必要，側弓步簡單且效果極佳，建議每次保持10~15s。
3、小腿拉伸
跑者在跑步過程中的拉傷或是抽筋很大一部分產生於小腿，因此，跑步，尤其是跑前對於小腿的拉伸尤為重要。
腓腸肌：位於小腿最粗的部位，分布在內外兩側，在腳向後蹬地的過程中起著極其重要的作用。跑步過程中，如果腓腸肌過於緊繃或者跑者用力過猛超出負荷，則會產生痙攣症狀。
拉伸腓腸肌時，可身體前傾，靠在牆面或是欄杆上；左腳向前彎曲膝蓋；右腳伸直向後與身體、頭部保持一根直線，腳尖朝前、腳後跟用地固定於地面。動作持續10~15s後兩腿交換。
比目魚肌：位於腓腸肌內更靠近骨頭的部位，同樣支援著小腿的蹬地、彈跳。拉伸動作與腓腸肌拉伸略有不同，需保持背部垂直，左膝彎曲撐地時，右腳彎曲放於身後，但幾乎不承受重力。
持續時間8~10s之後交替。
4、臀部拉伸
梨狀肌：是臀部深處一處很重要的肌肉，連線脊椎根部和大腿骨。跑步時，梨狀肌的放鬆能夠有效避免腳部與腿部因承受壓力過大而受傷。
拉伸方法是平直坐於地面，左腿伸直，右腳平放於左膝蓋外側地面，緩慢將右膝向左肩拉，並在極限位置保持15s左右，之後交換，反覆2~3次。這樣的方法在拉伸梨狀肌的同時，也將讓大腿韌帶組織——髂脛束得到很好的拉伸。
以上方法大家學會了嗎？為了更好的跑步效率、也為了不受傷，在跑步前後千萬別忘了做做拉伸運動！當然，錯誤的拉伸比不拉伸危害更大，因此，跑友們在做拉伸運動時一定要按照標準姿勢去做喲～
2樓：高飛紅蜻蜓
鍛鍊之前進行拉伸運動可以在短時間內增加身體肌肉的適應度以及延展度，有效地避免了運動過程中因為肌肉緊張而造成了肌肉拉傷或抽筋症狀。
3樓：和藹的瞬間永恆
能有效熱身，將肌肉拉伸開來，防止運動中受傷。
建議鍛鍊前後，都要進行適當的拉伸運動，這樣可以防止肌肉過於緊張，能很好的緩解壓力。
4樓：酒店食品安全小百科
鍛鍊前拉伸是未來讓肌肉放鬆，提高身體的靈活性，防止鍛鍊時突然加大運動量傷害身體
5樓：生活根號三
運動之前，一定要充分拉伸肌肉，舒身體
為什麼要在健身前後一定要做拉伸呢？
6樓：勵志簡語
健身前後拉伸，是為了防止受傷，同時還有塑造肌肉，以及更好的運動。
如果你是乙個健身愛好者，無論是在健身房或者是家裡，那麼在運動之前一定要進行拉伸運動。比如說做一些深蹲，或者是俯臥撐，這些都屬於拉伸的一種方式。許多人運動的時候，直接就選擇「大張旗鼓」的運動，根本不考慮安全健康問題，其實這個是錯誤的做法。
通常在運動的過程中，如果我們的身體沒有「冷啟動」，直接就參與了訓練，那麼在這期間可能會造成受傷的情況。比如我們在運動之前，盡量抻抻腿和拉拉手，或者是扭扭腰，那麼在運動的時候，就能夠避免這種情況發生。
其實拉伸是乙個非常小的動作，並且也是毫不起眼的。對於業餘愛好者來說，或者是剛接觸到健身這項運動，他們不懂得拉伸的目的，以及一些好處，其實拉伸是百利而無一害的。在拉伸的過程中，我們的肌肉也在「運動」，脂肪也在慢慢的燃燒，這樣還能夠達到**的目的。
由此可見在健身前拉伸的重要性，為了我們的健康，盡量還是選擇拉伸動作。
而且在拉伸的過程中，我們的柔韌性也在提高，這對於身體的健康是相當有幫助的。否則在運動的過程中，可能稍微不小心就會造成扭傷。而且在拉伸的過程中，還能夠提高身體的恢復能力，這也是相當不錯的。
同時還能加快血液迴圈，讓身體更加進入狀態，而且不容易產生疲勞感。如果沒有乙個正確的拉伸，當我們在運動的時候消耗體力，就會非常的疲勞，其實這也和拉伸有一定的關係。而且在拉公升之後，會明顯提高肌肉的收縮能力，這樣就能夠保護好我們的身體。
雖然拉伸比較簡單，但是好處較多，至少在運動之前不會導致受傷。那麼有些人運動之後，也會選擇拉伸，這個目的是為了增長肌肉，讓自己擁有乙個更加健碩的身材，以及完美的體型。因為在拉伸的過程中，我們也在無形的塑造肌肉線條，這個是比較重要的，而且也容易讓人忽略，但是通過這種拉伸，的確能夠達到塑造體型的效果。
我們鍛鍊的目的是為了擁有完美的身材以及健康的身體，但是在鍛鍊後，通過簡單的拉伸，肌肉的活動範圍也會變大，也就是說會提高我們身體的協調性及韌性。所以說在健身前後都要有拉伸動作，否則運動的時候會造成損傷，其次在運動過後，如果沒有進行拉伸，那麼這次運動所取得的效果，就會大打折扣，至少塑造體型和肌肉，就會受到影響。
7樓：四顧無人燈下黑
健身之後要拉伸是鍛鍊的人基本上都知道的乙個原則，小時候體育老師教我們健身之後要拉伸，長大以後我們也時時刻刻遵守著，但是有些人卻不知道為什麼？
大部分人健身的目的是為了**或者是鍛鍊肌肉，女神更多的是要**，男生雖說更想練肌肉，但是也得先**。但是總有很多女生會抱怨或者顧忌說，跑步或者其他健身方式會不會使小腿或者手臂變粗呢？因為我們中國的女生一般都不喜歡練肌肉，只有夠瘦就行，練出纖細的手臂和小腿才是她們的追求。
假如說女生長跑完以後，消耗了大量的脂肪，但是這個時候你會發現你的小腿變得很硬，而且凸顯出肌肉的形狀，變得僵硬結實。這個時候我們就要及時的拉伸的，能夠加快小腿區域性的血液迴圈，使代謝廢物及時的轉運走，然後也可以放鬆肌肉，使之不再那麼硬。
和長跑一樣，其他健身方式也要依靠肌肉的做功，那就不可避免地會使肌肉成塊。如果長期健身不拉伸，你身上的脂肪是少了，但是肌肉卻變成結實的一塊，不是纖細修長，而是短粗有力。所以女生們就應該知道了，健身之後的拉伸不僅關乎鍛鍊的效果，更加會影響腿型，手臂的形狀。
當然，不僅僅是針對女生，男生大部分也期望腿不要太粗，身上的肌肉可以比較有型，但是腿部肌肉還是協調一點更好看。而且我們還有注意在健身之前可以進行簡單的熱身運動，尤其是男生要做力量訓練的，不能一下子負荷太大，容易拉傷。
8樓：玉火花
我們發現，大部分人在做鍛鍊之前其實不太會做拉伸，但是其實拉伸還是十分有用，但是大家可能對於這個還不是很重視。
但有的時候人們發現自己明明經過了運動，但是反而感覺身體更加的不舒服，身體的肌肉反而出現了痠痛，和不斷地比起來反而更加的難受了，我覺得這就是因為沒有好好的進行熱身運動的原因。
大家的出發點都是好的，多多運動保持身體的健康，但是卻沒有注意使用正確的方式運動。這是最大的問題。
當然很多人都不知道，運動之前要拉伸這件事情很重要，但是很多人都認為運動之後應該就可以休息了，但其實不是這樣的，運動之後鍛鍊拉伸是必不可少的。可以幫助我們優化我們的身體線條，讓我們的形體更加的塑造的更加完美。
但是如果我們鍛鍊之後沒有做拉伸的話，很有可能對我們的身體產生嚴重後果，柔韌性也在降低，反而不妙了，而且我們也特別容易肌肉受傷。
一般大家鍛鍊之後，就會感覺肌肉有些痠痛，如果不拉伸的話，對自己的機體可能有損傷，如果我們進行進行運動後拉伸的話，對我們身體是十分有幫助的。
其實，現在隨著社會的發展進步，人們也越來越希望保持身體的健康，所以，都會鍛鍊，而且，越來越多的人都知道要運動前後做拉伸了，都知道去更好的保護自己的身體健康了。
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