1樓：1巫
可以，但要針對性訓練。
跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可；起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。要跟近在0.5公尺左右可以節省力氣，記住不要超第乙個，要跟緊別落下，在最後100公尺時衝刺，要不惜一切衝刺超過第乙個，第乙個在你的緊追下此時已經沒力氣衝刺了不要擔心，兩臂前後大幅擺動可提高兩腿的頻率。
中長跑運動是乙個需要速度和耐力的綜合性專案，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是乙個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十公尺就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上乙個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400公尺標準場地，就是2圈，在最後200公尺時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。 還有跑步的動作：
要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
2樓：狂奔的大菠蘿
有運動總比沒動好。不過，你的間隔很長，所以強度不要太大，不然一下從靜態到動態，身體受不了。慢慢來，如果能堅持最好天天，不然跑一次休息一周，身體又恢復原狀了，跟沒練一樣，達不到效果。
早起一點不用很長時間，主要要堅持。實在不行可以考慮換個運動。
3樓：小曉晶
你好！我是河北省體校田徑隊中長跑教練，平常人每週一次3000_5000公尺的長跑，最好是慢跑或快走，對人體的心血管機能和消化吸收都有一定益處。而且能陪養你的毅力！
4樓：
如果你想**,這個量不夠.
如果你想健身, 一周起碼3次以上.
運動需要持續性,不能一暴十寒
5樓：莊洛飛
只要鍛鍊就比不鍛鍊的強，但要想真正有乙個健康、活力四射的體魄，那就得每天堅持一定時間的鍛鍊最好，哪怕每天30分鐘、20分鐘也行，讓身體天天處於有規律的運動狀態。
運動也忌諱「暴飲暴食」
每週跑步幾次鍛鍊效果最好
6樓：匿名使用者
現在我們的生活壓力很大，工作很忙，每天有數不清的事情要處理，我們的身體一天比一天差，適度的跑步適度的鍛鍊是非常有必要的。
一周跑幾次最合適？
其實對於大多數跑者來說，我們一周跑步四次是最合適的，其實這個次數並不是沒有道理的！每週跑步四次既能讓我們的身體越來越健康，同時也可以防止過度運動造成的身體損害。
那有不少朋友都在盲目的跑步，每天都堅持跑步，而且跑步的時間也很長！長此以往，不是我們的肌肉勞損，就是我們的膝蓋受損，韌帶拉傷，這對我們的健康非常不利！
所以我們每週跑步四次，每次跑步的時間控制在30分鐘到40分鐘就可以了！如果我們每週能跑這麼多，這不僅對我們跑步**很有利，對於跑步改善身體健康也非常的有力！
那麼在跑步的同時又要注意什麼呢？
1. 正確的放鬆
在我們跑步前一定要正確的放鬆，這樣才能達到良好的跑步效果！而且正確的放鬆能夠避免我們的大腿，小腿變粗！讓我們的肌肉線條更加的流暢！
跑步後的放鬆也是非常重要的，它能幫助我們的身體更快的恢復，讓我們的身體為下一次鍛鍊打下良好的基礎，防止我們的肌肉在跑步後第二天痠痛！
2. 把握好休息的時間
我們一周四跑，那就意味著有三天我們的時間是空餘的！在這三天裡我們也要運動，最好不要窩在家裡！我們可以採取其他的運動方式來鍛鍊！
其實多元的訓練方法非常有利於我們的身體健康，我們可以騎車，游泳，或者是打羽毛球，這些有氧運動大強度非常的小，但對我們的身體都非常的不錯！
3. 學會補充營養
我們一周四跑，每次跑四五十分鐘，這樣的訓練強度，對我們的身體是非常好的，但是如果我們的飲食不能保證，那麼跑這麼多反而對我們的身體有害！
所以我們應該學會補充營養，千萬不能節食，我們應該保持均衡的飲食，全面的營養！牛奶，雞蛋，雜糧，優質蛋白，新鮮的蔬菜水果！這些對我們的身體都很重要！
7樓：夏目澀會
跑步：一周只需要三次
我們很小就被教育，鍛鍊要持之以恆。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。
一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每週3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。
為什麼沒必要天天跑步呢？日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。
一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。
鍛鍊能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上公升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。
否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。
根據體力決定跑步天數
不過，如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛鍊效果。比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。
至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。
此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的衝擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。
8樓：
每週跑步四到五次鍛鍊效果最好，太多容易勞累過度，太少又達不到效果。
9樓：匿名的好友
一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每週3次以上。也就是說，一周跑3-4次就行了。。。
10樓：僅僅是睡著了
三次最好 適當的跑步有益身心健康，但是過度的跑步會損傷股關節 也就是股骨頭 所以 適當的跑步就好了 不要過度 也可以做些別的運動 騎單車也不錯 可以多看看周圍的風景
以上是我的建議 望採納
11樓：4123老開心
最少3次，每次30分鐘以上，還要微微出汗。
12樓：
每週跑步三次～每次30分鐘～心跳每分鐘達到130次為最佳運動效果
13樓：綱芮利
那麼對於成年人，我們一般要求他每週進行三次到四次的運動，每次不少於30分鐘這樣的時間，所以這樣來算，成年人中等強度的運動量大概要達到每週120分鐘以上，這樣的乙個時間總的乙個量，這個中等強度剛才已經說了，這個就是我們成年人的運動，基本上心率保持在120次左右這樣乙個心率水平。
14樓：檸檬愛西柚
跑步需要每天堅持的，其實，現在最科學簡單的鍛鍊方法是快步走， 以每小時4公里以上的速度快步走，不僅可以鍛鍊身體，還可以起到****的效果偶。而且運動難度也比大，老少皆宜。
15樓：
每週跑步4～7次鍛鍊效果比較好。如果每週跑步1～3次，次數過少沒有鍛鍊效果。每天都跑步的鍛鍊效果是最佳的，如果沒有時間每週嘴上4次以上才有鍛鍊效果。
16樓：匿名使用者
其實，現在最科學簡單的鍛鍊方法是快步走， 以每小時4公里以上的速度快步走，不僅可以鍛鍊身體，還可以起到****的效果偶。而且運動難度也比大，老少皆宜。但堅持是最好的運動。
17樓：匿名使用者
當今中國的霧霾天氣，我的建議是下雨天，雨後跑，什麼時候空氣好，什麼時候跑，不固定
18樓：青爭
每個人健身的目的不同，自然一周需要鍛鍊的次數可能也會有不同，但是不管是為了**還是增肌，建議一周鍛鍊3-5次為最好。
如果進行健身鍛鍊的目的是為了**，雖然說可以每天鍛鍊一定的時間，那樣燃脂效果會更好，但是為了避免因運動強度過大而造成運動傷害，建議一周保持4-5次的頻率即可。
19樓：
這要看個人的體質如何，跟據人的體能測試來加強鍛鍊，有的時候運動過量不但得不到想要的結果反而對身體不好，遭成傷害！
20樓：宋潔亮
如果想鍛鍊的話，每週基本上天天跑步。
21樓：誰還不是個寶寶
跑步對膝蓋不太好，可以快走
堅持每天長跑，可以鍛鍊身體**？
22樓：加百列
主要鍛鍊部位如下：
1、眼睛：堅持長跑每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息。
2、頸部、肩部、脊椎：正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟：堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。
4、肺部及呼吸系統：長期進行中長跑鍛鍊使肺功能變強，增大肺活量。
5、肝臟：跑步可改善和消除脂肪肝。
6、腹部：堅持長期跑步可以有效去掉腹部的脂肪。
7、腿部肌肉：經過一段時間的鍛鍊後，腿部的肌肉會變得非常的結實、健美。
8、腸胃：有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。
9、全身肌肉：長期中長跑可增強肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。
10、骨骼：提高各關節的強度，韌帶的柔軟度。
23樓：渴望藍天
長跑能鍛鍊心肺功能、肺活量、緩解身體的壓力。長 時間長跑可以幫你塑造乙個很好的身材！ 只要是運動就能鍛鍊到腰腹肌和胸肌！
但是效果不是最好的！如果你想不放棄長跑的情況下還想鍛鍊那兩個地方的肌肉。
我給你提幾個鍛鍊的方法。（1）連續蛙跳~ 鍛鍊腰腹肌的同時也能鍛鍊你的臀大肌和腿部力量！算是長跑的一種輔助聯絡！
臀大肌發達穿褲子很有型的！很翹！而且在運動的時候這塊肌肉除腿部肌肉之外疲勞的！
（2）鍛鍊胸肌最好的辦法就是做臥推啞鈴或槓鈴~上挺啞鈴或槓鈴！效果明顯！但如果缺少器材的情況下。
只要做腹臥撐或擊掌腹臥撐了！
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