1樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
2樓：匿名使用者
感覺您和我一樣，同是健身小白。不敢說高談教化，但憑自己的經驗。咱們潛談一下，怎樣使用器械正確增肌？
一、首先你要懂肌肉增長的原理
這個原理我在其他的健身話題的各種回答裡已經複製黏貼了7、8次了 。因為這玩意不搞清楚，大多數問題無從談起。
實際上肌肉並不是在鍛鍊過程中長出來的。在鍛鍊時，你的訓練會使肌肉纖維被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，使得你下次訓練時肌肉纖維能夠承受更大的重量，這就是肌肉生長的基本原理。
所以其實肌肉增長，無非三點，一是鍛鍊，二是飲食，三是作息。
如果乙個不鍛鍊的人，那麼她/他擁有強大的肌肉的可能性為0%，除非他/她使用類固醇和睪酮這類激素。而乙個只鍛鍊，卻沒有補充足夠蛋白質的人，他擁有大量肌肉的可能性也是微乎其微。
二、健身計畫
第一天：胸肌 肱三頭肌
首先熱身 慢跑5-10分鐘。
小重量平板槓鈴臥推20個
平板槓鈴臥推5組 每組8-12個
上斜槓鈴臥推5組 每組8-12個
平板啞鈴夾胸 4組每組8-12個
雙槓臂屈伸 4組 每組8-12個
休息10分鐘
平板槓鈴窄握推舉 4組 每組8-12個
啞鈴俯身臂屈伸 4組 每組8-12個
拉索臂屈伸動作 4組 每組8-12個
備選動作(3..站姿「v」把下壓2. 坐姿單臂啞鈴屈伸1. 曲杆槓鈴雙臂屈伸)
腹肌: 每組做到不能做為止 坐姿屈膝舉腿4組
第二天：背肌，肱二頭肌
首先熱身 慢跑5-10分鐘
徒手闊胸10下 徒手拉背10下 引體向上 5組，每組做到不能做為止
站姿槓鈴划船4組 每組8-12個 坐姿器械划船4組 每組8-12個
器械拉力器下拉（小重量）4組 每組20個
備選動作（硬拉，單臂啞鈴划船，頸前下拉，） 休息10分鐘
槓鈴彎舉5組 每組8-12個 啞鈴彎舉5組 每組8-12個
集中彎舉5組 每組8-12個
備選動作（坐姿啞鈴交替彎舉，寬握槓鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉)
腹肌: 每組做到不能做為止 懸垂舉腿4組
第三天：肩部三角肌
首先熱身，慢跑5-10分鐘
小重量側平舉20個 站姿槓鈴上舉4-6組 每組8-12個
坐姿啞鈴上舉 4-6組 每組8-12個 啞鈴側平舉 4-6組 每組8-12個
俯身飛鳥 4-6組 每組20個 聳肩 3組
備選動作（器械寬握頸後推，啞鈴交替前平舉，槓鈴提舉，）
腹肌：仰臥起坐 4組 跪姿拉力器收腹 4組 擱腿仰臥團身4組
第四天 ：腿部肌肉
首先熱身，慢跑5-10分鐘
預熱膝蓋槓鈴深蹲 到深蹲架前用輕重量做2組，每組20次的深蹲
然後用合適重量做2組8—10次，隨後遞增重量2組做8—10次最後做兩組到力竭
腿屈伸 4組 啞鈴弓步蹲3組 用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。
腹肌任選3個每個4組
訓練應該迴圈練習，第2個迴圈用本計畫備用動作，三個月為乙個訓練週期。
每個動作必須完成的非常標準才有效果, 多吃蛋清，牛奶.這樣3個月以後，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了
希望我的回答能幫助到你
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