1樓：落魄的水手
上腹鍛鍊（彈力球）：
a.仰臥姿，下背貼在球面上，雙腳曲膝90度，雙手扶在耳際。
b.身體上抬，讓上背離開球面，下背與球面緊貼，注意保持球不移動，動作重複20下。
下腹鍛鍊：
a. 坐在椅子上，雙手往後扶在椅緣，雙腳併攏膝微彎，身體微微後傾。
b. 用腹部力量將雙腳往上抬，再緩緩放下，雙腳放下時不可觸地，動作重複 20 下。
側腹鍛鍊：
a. 側臥姿，單手肘撐地並緊貼地面。
b. 另一手輔助腹部，利用側腹力量，將身體髖關節撐起離開地面，保持穩定不晃動，緩緩恢復時身體不可碰觸地面，動作重複 20 下，再換邊進行。
全腹部鍛鍊：
a. 仰臥姿，雙手伸直緊貼耳際，雙腳緊貼平放地面。
b. 利用腹部力量，將雙手與雙腳同時向身體正上方移動，雙手碰到膝蓋，再緩緩恢復至預備動作，動作重複 15 下。
王字腹肌：一般是針對男性，指男性腹肌鍛鍊，腹部肌肉有明顯的塊狀，成「王」字樣的腹肌。男生都以六塊（或八塊）腹肌為主，與其說「塊」，可能「格」字更貼切，像是巧克力或冰塊盒一樣。
2樓：郭梁郭子豪
想要腹肌明顯體脂低是一定得，訓練動作也不用花裡胡哨，接下來跟著我做
3樓：懂sf帝
多坐仰臥起坐，一天200個，早100，晚100並且要控制飯量，少吃，並且多打球，踢球之類的，望採納
4樓：濟南_老陳
減脂!尤其是腹部脂肪.體脂含量低於12-15%,腹肌輪廓才能顯現,低於7-9%才能線條明顯.
如何讓腹肌更明顯?
5樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的乙個旋轉。因為他具備這樣的乙個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥捲腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的乙個方式，收住下巴，注意在你進行捲腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的乙個速度去完成，讓你的腹部充分的有乙個收縮的感覺，
二、反向捲腹：
反向捲腹：是上肢固定的乙個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每乙個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行乙個訓練，肯定會給你乙個完美的乙個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就乙個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
6樓：拱廣英沐珍
如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管
你一天完成4輪還是20輪，做各種像捲體之類的腹肌鍛鍊動作，或者你們可以在鍛鍊快
完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛鍊之後，記住你們的主要目
標—減掉多餘的脂肪。
我每次鍛鍊腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵，秀出自己下面的腹肌，保持固定姿勢30秒，
我看到很多人用20分鐘時間我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作，這套動作主要是要做的快，而
且不需要任何裝置，大家隨時隨地可以進行。
我們第乙個動作是反向捲體，這是乙個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都
想去掉多餘的脂肪，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛
煉動作用來鍛鍊腹肌很有效，不過，每次也只做3-4組的樣子。
祝你早日成功，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，主要
鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作就是專門練下腹的，這
個動作我們會做20次
第二個動作是觸足捲體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次
。第三個動作是plank,按照plank的標準做法，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪。記住，鍛鍊腹肌不用花太多的時間，即便你們沒有多少鍛鍊時
間、或者鍛鍊進度，當你們在做腹肌訓練的時候
，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊，結果發現
他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，即便你把腹部練的非常痠痛，它也顯不出形狀來
，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，
這樣才會快速的引發身體內的灼熱感，而且坦白的說，我多數時
候只做5分鐘，這都是非常好的腹肌鍛鍊方案
7樓：富義亓羅
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
8樓：一冉瀅文
你好，很願意為您解答問題。如何讓腹肌更明顯，只有健身，有意識的鍛鍊肌肉。平時飲食要注意適當補充優質蛋白質如牛奶，牛肉，雞蛋和維生素。
9樓：
想要腹肌更明顯，需要減脂把體脂率男的降到13%以下。
只要體脂降到13%以下，腹肌就會明顯的顯露出來。
但是瘦子的腹肌和胖子的胸肌一樣，不值一提。
所以要想練出漂亮的腹肌，要進行針對性的訓練。不斷的增加訓練強度，加大負重訓練，結合有氧運動，控制好飲食。那麼出現巧克力般漂亮的腹肌，就會不遠了。
10樓：健身秘密基地
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
多做有氧運動，減脂塑型。
11樓：趙雲
如果你比較重的話或者胖的話應該先減脂，然後配合腹部訓練，還要補充蛋白質，勞逸結合才能鍛鍊出腹肌，我練了好久，腹肌不好看，我感覺腹肌是最不好練的。我是練不出來
12樓：峰迷全場
要想有好的腹肌線條的話第一點要做到堅持鍛鍊，腹部訓練是每天都要做的，仰臥起坐，還是坐姿側腹扭轉都要堅持下來。
每乙個動作有專攻的部位，只有每乙個動作都做到位，並且堅持訓練才能取得好的效果
13樓：秋刀魚
首先就是減脂，讓身上的脂肪變少，然後在練習一些有出腹肌的訓練，捲腹啊各種的，就有了，越瘦的人越容易出來腹肌。
14樓：郭梁郭子豪
想要腹肌明顯體脂低是一定得，訓練動作也不用花裡胡哨，接下來跟著我做
15樓：匿名使用者
這要看你的體脂（脂肪含量），體脂含量不能過高。其次就是練嘍！網上相關的鍛鍊方法很多，控制好飲食，鍛鍊不能急於求成，避免肌肉拉傷。
16樓：火星人愛健身更愛美食
關注我，每天帶你們輕鬆**，還能領取**計畫哦~
17樓：yang陳晨
回答平時可以多進行俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐等，對於鍛鍊腹肌有幫助；也可以適當進行一些全身運動，如跑步、游泳、體操等等，可以消耗全身脂肪，強健肌肉，但是要避免劇烈運動，以免導致肌肉拉傷。練腹肌需要一定的過程，因此要每日堅持鍛鍊，再配合科學飲食，控制脂肪的攝入，少量多餐，不要暴飲暴食，適當吃些富含優質蛋白的食物，如魚肉、雞肉、蛋類等，補充能量，增強體質
18樓：貝露醬
腹肌關鍵的兩點。
一、體脂率低。
減低自己的體脂率
飲食與鍛鍊，少吃碳水，優先食用蛋白質，
人體在消化蛋白質時消耗的能量比消耗葡萄糖與脂肪多二、腹肌發達。
要練出腹肌，首要鍛鍊的是腹直肌和腹外斜肌。
可以練習肌肉撕裂者，平板支撐，千萬不要在網上買懶人練肌肉的儀器那個效果不大肌肉要自己踏踏實實練
19樓：匿名使用者
如何讓腹肌更明顯，只有健身，有意識的鍛鍊肌肉。平時飲食要注意適當補充優質蛋白質如牛奶，牛肉，雞蛋和維生素。
20樓：
腹肌的作用
就是整個身材畫龍點睛的一筆
如果能讓腹肌線條更明顯
你的身材絕對會大有改變
送給小夥伴們6種方法
1 每週2-3次有氧
在增肌期
做少量的有氧並不會掉肌肉
它的目的是減少脂肪增長
建議每週2-3次
每次20分鐘左右
2 每週4次腹部訓練
想要讓腹肌存在感更強
最好的辦法就是多練
腹肌比較耐疲勞
每週訓練4次完全沒問題
建議每次4-5個動作
3 增加負重訓練
如果你的腹肌足夠厚實強壯
即便肚皮上有一些脂肪
也難以掩蓋它們的線條
多做一些負重捲腹、繩索捲腹
使用10-12次的重量
4 多練側腹部
前鋸肌、腹內斜、腹外斜肌
這些肌肉光靠捲腹可練不到
多照顧一下它們
你才能練出有模有樣的腹肌
5 多練下腹部
下腹就和上胸部一樣
如果你不去練它
真是一點都沒有
多做一些下腹部訓練
把最後兩塊腹肌炸出來
如何讓腹肌的線條更明顯，如何使腹肌線條變得更明顯
你好 很高興為你解答 一般最好的方法 就是 加強鍛鍊 讓肌肉更加突出 想讓腹肌的線條感更為明顯推薦大家多做負重 樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適...
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