1樓：若為自由故
營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。其實，沒有適宜的營養任何訓練都是無效的，因此初學健美的人要注意以下五大健美營養原則：
1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解
3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。
4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
初學者的膳食營養補充
膳食的安排：初學者採用「日食五餐法」較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。
五餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。
膳食的組成：健美訓練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應為25比55比20左右。
饅頭麵條公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學者的首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉公尺油和大豆油中。
適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發生機率。
多吃鹼性食物：正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節痠脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。
初學者的營養補劑
營養補劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這裡只介紹三類最基本的。
能量補充類：這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
蛋白補充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。
肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
初學健美者的膳食營養誤區
不為自己準備膳食：要練好健美，必須自己準備膳食，依賴飯堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養豐富的進食需求的。
不做營養記錄：制訂乙個營養記錄表，記錄下什麼食物有效，吃下後的肌肉感覺等是非常必要的。以後就可根據以往的資料對食物做出調整，使營養攝取達最佳狀態。
飲水不足：水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛鍊前後的體重差值補充。
2樓：困在一知半解
少食多餐，計畫運動。
每天四到五餐，每餐只吃平常的一半的量。並在下午4至6點的**鍛鍊時間裡，做有氧運動，如慢跑，游泳等(有氧運動一定要在45到60分鐘才有效)。
3樓：小狼
你可以不用看長篇大論了！我練散打有5個年頭了！憑經驗告訴你點方法。
在健身以後多吃一些高蛋白的東西！記住要在健身以後30-90分鐘內！因為著時候身體是最需要蛋白質補充的！
吃可以增加你的重量！在你練習的情況下會變的很有型！如果光吃不努力練一樣會很胖的！在吃的基礎上用練習加以修飾！身材才完美！
4樓：老孫聊健身
增肌期到底該如何吃才能長肌肉不長脂肪？
關於健身的問題。請問如何只長肌肉不長脂肪？
5樓：匿名使用者
1：只長肌肉不長脂肪，就要做到同樣的體重，但體脂率低，所以看起來更健美，而看起體脂率高看起來有贅肉。
2：健身只長肌肉不長脂肪，其實就是要減脂，本質就是減少儲存。無非兩種方法，一種是減少輸入，一種是增加輸出，這兩種肯定都要做，但前提是要保持健康。所以要管住嘴，邁開腿。
3：人的脂肪是先消耗碳水化合物，和身體裡的糖元，最後才消耗脂肪，同時也消耗一些肌肉，正確的方式應該是先做十分鐘的慢跑有氧，再去訓練乙個小時左右的力量訓練器械練肌肉等等，等到沒勁的時候，也是你身體糖原和碳水殆盡的時候，就是消耗脂肪的大好時機了。
4：不能節食然後不吃晚飯，因為如果你是下午運動完的話，訓練之後要及時補充蛋白質，牛奶，雞蛋，牛肉等等，都是優質的蛋白質**，這樣才能讓肌肉快速生長，肌肉長了，脂肪就更容易被消耗了，晚上八點之後不要進食，這樣才能更快瘦。
5：最後一點，健身千萬不能急功近利，那麼多人運動，好身材好體格的都是在掌握正確方法後持之以恆的，身材好的，大部分都是一年上運動年齡的，你要看中自己地體型體脂率的變化 ，而不是體重！
6樓：伍小凱
你的問題不知道該怎麼告訴你好，我說一下你自己衡量吧，我原來也是乙個健身愛好者，健身的時候為了不長脂肪，吃菜的吃瘦肉的時候都不用油做，就用水煮熟著吃，每天吃4頓營養配餐，再加上有規則和計畫的健身方法，刻苦的鍛鍊，短短的時間有明顯的健壯，和有型的肌肉，健身的人都知道練一段時間會有乙個平台期，長的很慢，後來我應為有事就不能堅持鍛鍊了，我發現肌肉掉的很快，雖然還有但是已經沒有稜角了。但現在我注重養生。我知道肌肉長的慢是由於自己的脾胃運化不好，不吸收，所以練和吃補劑時就有效果，一停就沒有效果了，只有加強自己內身臟腑的功能，才能有效的吸收營養，再練才能有理想的效果。
再有就是其實人不能一點脂肪都沒有，脂肪在人體是起防禦外感的，很重要，這裡幾不詳細介紹脂肪了，主要告訴你的就是，如果你不是要去參加健美比賽，不要刻意要求自己，要保證自己身體健康的前提下健身，才是最重要的。健身是使身體本質上變得健康，但現在很多人都是在練身，超負荷的使用他，未必是好事。就說這些了，希望你好好想想。
人最寶貴的是生命，生命最寶貴的是健康。
7樓：
如果你在健身房進行系統的鍛鍊的話每次去的時候先做30分鐘的有氧鍛鍊，比如單車或者跑步，節奏可以慢點，這個算是增肌訓練前的熱身。然後你可以去練習器械，練習的時候以自由器械為主。從大肌肉群開始下手，比如胸部，大腿，背的肌肉。
現在以胸部胸肌為例，需要至少三個動作的組合來練習，比如平板臥推，斜板臥推，飛鳥，夾胸等，臥推也分寬握和窄握，窄握練厚度，寬握練外源，每個動作做30個，分三次做完，每次休息間隔控制在一分鐘之內（重量以你極限重量的70%左右），第一天練習的胸部的話第二天就不要再練了，可以換腿，背等，但是腹肌是每天必須要練的，它的練成和其他肌肉不一樣，中間不用斷。其他每個大肌肉群的練習都要休息一兩天再練。基本上你要是堅持這樣的強度，多吃點蛋白質的話是不會長胖的，因為隨著肌肉的增加，你每天的能量消耗也會比以前胖的時候消耗的多，其他不懂的你可以具體的問我，這樣健身廣泛的事情，一下也說不全。
本人在健身房練了四年了
8樓：匿名使用者
你這**身形還可以了
要是你就是想追求肌肉的話。需要去健身房給自己定個良好的健身計畫。首先你要對自己的飲食有些改善。
多食蛋白質。蔬菜。水果。
飯後40分鐘才可以鍛鍊。鍛鍊結束半小時方可進食。多吃牛肉什麼的。
對身體會有好處的！
還有你需要良好睡眠，持續的鍛鍊，積極的心態。加油吧對於開始健身的時候，先是進行5-10分鐘的熱身訓練，這時候你可以做點橢圓機什麼的。之後全身熱了 你就可以指定的肌肉進行訓練，這樣的針對性的訓練0-40分鐘就可以。
之後在簡單的休息下。可以去蹬蹬單車。跑步機什麼的。
還有做力量器械的時候要注意，先吸氣憋氣用力。之後撒氣放開。要慢慢的做。
做太快沒有節奏是沒有效果的。要記得分組做。比如做擴胸，一組20之後找到適合的配重。
慢慢的做。之後具體做什麼位置的。鍛鍊**的。
看自己情況。
加油。 持之以恆 就沒問題！！！
9樓：老孫聊健身
增肌期到底該如何吃才能長肌肉不長脂肪？
10樓：
營養膳食不合理造成的，平時應該多補充脂類食物。
11樓：zpy颯風
不要擔心吃 練肌肉 就一定要先補充上營養 多吃蛋白質食品 根據自己的肌肉狀況 分步訓練 比如針對某一塊肌肉 做針對鍛鍊
12樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計畫進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
13樓：
不是，腰上的肥肉是腎虛的表現，這個要靠你慢慢補腎，補腎要從調理脾胃入手的，建議你練練下半身，跑步或者馬步等，還有就是仰臥起坐，練練腰。人每天能吸收的能量有限，看你用到**去了，你都用到手臂上去了，腰自然就弱了。建議你去山藥社群逛逛，學習一些人體常識和鍛鍊方法。
14樓：教練
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題，感覺要科學的達到健身增肌減脂目標,需要注意力量運動、有氧運動、合理飲食安排 並且更重要的是要制訂適合自己的健身運動計畫
這個是乙個交替進行的過程，不是同時的 ，應該是一段時間增肌一段時間減脂。這樣進行 最後的表現就是增肌減脂了 。
有健身疑問可以找本健身教練解答
15樓：
堅持鍛鍊，練拳不練功到老一場空。。。
16樓：匿名使用者
腹肌撕裂者x 堅持1個月 初現腹肌
白癜風的飲食，得了白癜風應該怎麼飲食
加強日常防護也是很重要的，少吃辛辣刺激性食物如酒，辣椒，生蒜，羊肉，魚蝦等海產品，不要吃vc，可以多吃花生，黑芝麻，黑豆，核桃，豆製品及動物肝臟等對病情有好處.1 盡量避免服用維生素c，少吃或不吃富含維生素c的蔬菜和水果。如青椒 番茄 柑橘 柚子等。2 吃含銅豐富的食品，若體內銅離子含量增高，黑色素...
如何清淡飲食，清淡飲食應該怎麼吃？
很多時候，我們都說飲食要清淡。但是什麼樣的飲食，才算是清淡 飲食呢？的時候，需要飲食清淡，生病的時候，大夫也說要飲食清淡，那到底什麼算了飲食清淡呢 什麼是清淡飲食？少油，少鹽每天攝入鹽不超過六克，少糖，少辣，少煎，炸，烤，少單一。清淡主要是相對於味道來說的，並不是說吃素就清淡了，吃肉一樣可以清淡，味...
體寒飲食上應該怎麼調理，體寒在飲食方面應該怎麼調理？
調理脾胃 體寒如何調理。首先我們先從調理脾胃開始，只有養好脾胃，才能把吃下的食物轉化成我們需要的體能。對於體寒的人吃什麼好我們可以選擇一些溫性的食物，如山藥 構杞 南瓜等。多吃補血食物 體寒的症狀是大多是因為供血不足導致的。所以我們應多吃一些補血的食物，如阿膠和紅棗加工放在一起每天適量食之。有很好的...
夏季飲食應該注意哪些，夏季飲食應該注意哪些問題？
不能吃太涼的東西，和太刺激的食物 脾胃不好的人應該少食多餐。避免吃生 冷 硬的東西，多吃清淡食品。夏季宜多攝取的食物 酸味食物 主要有 枇杷 芒果 梨 青梅 葡萄 李子 檸檬 橄欖 菠蘿 桃 海棠 杏 山楂 西紅柿等。甘涼食物 主要有 小麥 高粱 薏苡仁 芡實 黑面 麵筋 青棵 綠豆 豆腐 白扁豆 ...
白癜風患者飲食應該注意哪些，白癜風患者飲食上要注意什麼
白癜風患者不可偏食。白癜風患者日常生活要注意科學飲食調理和食物的搭配，保證人體足夠的營養。偏食回導致合成黑素的必需物質相對缺乏。故應糾正偏食的不良習慣。注意忌口。白癜風患者日常飲食注意事項中，忌口最重要。日常患者對於富含維生素c的食物，例如橘子 山楂 櫻桃 獼猴桃 士多啤梨等應盡量少吃最好不吃。過酸...