1樓：匿名使用者
你的想法很正確，一定要鍛鍊配合飲食才能達到塑身的效果。
想要身體變得結實有肌肉就一定要多補蛋白。我弟弟以前也健身過，效果還不錯，我就他的食譜跟你說說，希望對你有幫助。
早上的時候一定要喝牛奶或者麥片，可以吃全麥麵包不會長肉，雞蛋要吃，但是不宜多吃，因為雞蛋吃多了膽固醇會變高，身體就會不好。午餐的時候要吃牛肉，吃比以前少量的公尺飯和蔬菜。晚上吃些水果，在你健身之前喝杯咖啡或者蛋白粉效果會更好。
祝你成功~加油~o(∩_∩)o
2樓：苦泥丸
"有點微胖，肉不實/。
主要是想增肌和塑身``
不想練成臃腫的那種肌肉"
既然這樣不用一天六頓，這是高階健美者在非賽季增加體重用的食譜，也許會讓你更加臃腫
一天正常三頓即可，多吃蛋白質豐富的食品，還有 有條件的話，在訓練20分鐘後吃蛋白粉，補充蛋白質，增加肌肉
還有要適當著多做有氧運動，可以減脂，達到你想要的身材
3樓：四川長盛竹原纖維
早上一般是吃麵的，包子加稀飯的，
中午是在食堂吃的，3葷3素加乙個湯的，
晚上就比較簡單了，隨便吃點水果。
4樓：謀侽耔默默
每頓飯不能吃的太飽..
晚上不能吃飯..夜宵什麼的容易上火..
飯後倆小時不能睡覺..
容易長肉
5樓：匿名使用者
吃蘋果，然後嘔出來，女模特**用的。
蛋白粉，少油，不要麵粉類，白粉也不要，這個是真。
如果想**，吸毒**快
每天健身三餐食譜應該是什麼？
6樓：獅子座喵了個咪
沒什麼固定的，而且吃的太固定對身體也不好。無非就是高蛋白高纖維，少油少鹽的原則。只要滿足了這個原則，吃什麼都可以。
7樓：墨夷弘亮
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
8樓：爽場司馬
沒有特殊的要求，但是如果要長肌肉，一天三餐就太少了，我的教練一天十頓，呵呵，如果你是剛鍛鍊的話，建議你多吃蛋白質高的食物，雞蛋等等，如果你已經鍛鍊到一定程度了，那可以建議你吃蛋白粉之類的營養品，多吃青菜和水果，還有就是保持足有的睡眠，對肌肉的增長是非常有用的，祝你成功。
滿意請採納
健身每天吃什麼？
9樓：賽普健身
早上是三餐中最重要的一頓，吃一頓好的早餐會讓你精力充沛。健身者選擇的食物型別是需要低脂肪，吃完也不會公升血糖的型別。
穀物類、蛋白質類、水果蔬菜和少量乾果可以進行選擇。
目的性不同吃的也有所不同：
①**：早起可以適當的補充點營養就好了。比如說一杯牛奶，一碗清淡的粥，或者搭配少量的麵包即可。因為**期間還是控制自己的飲食最好。
②鍛鍊身體：營養一定要多多的補充。簡單的有豆漿油條，簡單而且營養價值高。
或者不喜歡某樣食物的話就建議牛奶煎蛋麵包，這種組合大家都知道其營養價值很高的，能量的攝入也是很合理。再或者饅頭清淡的粥加上一疊口味酸爽的泡菜，都是一種很不錯的搭配。
10樓：弓魁
1、健身每頓早餐都應該包括以下四類食物：穀類、肉類(肉、魚、蛋)、奶類(或豆類)、蔬果類(蔬菜和水果)。
2、如果4種都有的可以算是營養均衡的早餐，有3類可以算是合格，如果只有2類或是更少，長此以往就會有營養不良和營養素缺乏的問題。
3、如果早餐只有一瓶牛奶加乙個雞蛋，只有兩種食物就是不合格的早餐。牛奶雞蛋也好，主食也好，每種食物都有一定的營養價值，只有合理搭配，才能為人體所最大程度地吸收和利用。
11樓：勝噠噠噠
健身早上應該補充蛋白質，一般是雞蛋，可以多吃幾個蛋清，蛋黃不要多吃。還要補充鈣質，喝牛奶。補充碳水化合物，燕麥片可以適當再加點蔬菜。注意早餐要豐盛但是不宜過多。
減脂期：
早餐：1~2個雞蛋+牛奶+全麥麵包
午餐：粗糧+一小碗公尺飯+蔬菜+魚肉。
晚餐：一小碗公尺飯+雞蛋+宮保雞丁
增肌期：1kg體重需要攝入1.5-2g的蛋白質
07:30 早餐 1杯麥片、2片全麥麵包、2個雞蛋白、果汁1杯。
10:00 加餐 蘋果1個
12:00 午餐 200-250克蔬菜、白色肉類100-150克、粗糧150克
15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯、主食100-150克
17:00 晚餐 200-750克蔬菜、肉類100克
19:00 訓練後 補充60克碳水化合物、3個雞蛋清或30克蛋白粉
22:30 晚加餐 水果1份或1杯低脂牛奶。
早晨健身，空腹飢餓的時候鍛鍊容易導致低血糖，而且身體會分解脂肪和蛋白質作為能量提供。可以以豆漿等富含蛋白的食物補充能量。
另外，每個人的身體情況是不同的，部分人血糖水平高，所以空腹運動沒有問題；部分人血糖水平低些，所以需要喝蜂蜜、糖水之類；部分人體質差，喝液體沒有作用，所以可以吃點點固體東西；部分人為了**，可以喝喝咖啡濃茶。
如果覺得吃東西胃受不了，那可以不進食，或者只吃一點。如果感覺什麼也不吃，運動後沒有不適症狀完全可以空腹運動。
12樓：夏天肥魚
應該吃香蕉、燕麥、咖啡因、全麥麵包片。
1、香蕉。富含可以快速見效的碳水化合物，同時鉀的**可以維持肌肉和神經功能，這也就是為什麼很多諸如世紀之門的健身教練一樣的人會選擇在運動前吃根香蕉了。而如果想同時快速補充蛋白質，可以加一點花生醬。
2、燕麥。含有纖維，這有助於碳水化合物釋放到血液中，纖維能讓你有飽腹感。加一些切片水果可以增添一些風味。
3、咖啡因。已被證明會幫助你產生更多的能量、緩慢疲勞，以及提高脂肪燃燒率。還能讓你在不自覺的情況下運用得更多，也就是說，咖啡因能從側面提公升鍛鍊效果。
世紀之門的健身教練表示，喝一小杯加了低脂奶的咖啡，記得不要加糖，否則咖啡的好處都白費哦。
4、全麥麵包片。是碳水化合物的最佳**，當然，它能與幾乎任何型別的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果醬或者切片煮雞蛋來補充蛋白質。
13樓：
健身之前吃以下幾種食物可以讓**效果加倍。
1、香蕉富含可以快速見效的碳水化合物，同時鉀的**可以維持肌肉和神經功能，如果想同時快速補充蛋白質，可以加一點花生醬。
2、燕麥含有纖維，這有助於碳水化合物釋放到血液中，纖維能讓你有飽腹感。可以加一些切片水果可以增添一些風味。
3、希臘酸奶不僅含有大量的蛋白質和碳水化合物，而且比普通酸奶含糖量更少，而且它也很好消化，這對於劇烈運動來說是理想的選擇。還可以加一些水果、蜂蜜或者燕麥。
4、咖啡因已被證明會幫助你產生更多的能量、緩慢疲勞，以及提高脂肪燃燒率。咖啡因能從側面提公升鍛鍊效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡，記得不要加糖，否則咖啡的好處都白費。
5、全麥麵包片是碳水化合物的最佳**，它幾乎能與任何型別的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果醬或者煮雞蛋來補充蛋白質。
6、乾果中健康的蛋白質和油脂能使能量迅速提公升，驅走疲勞。不過，堅果類食物都含有高脂肪，這意味著需要更長的時間來消化，吃太多會讓你覺得如睡眠不足般行動遲緩。所以，吃幾顆就足夠，不能敞開吃。
7、胡蘿蔔中含有復合碳水化合物，會為肌肉提供能量，而鉀離子可以控制血壓和任何一種肌肉收縮。
8、飲用巧克力奶，它含有豐富的促進骨骼生長的鈣質，可以防止因流汗造成的鈣流失。健身前喝一小袋巧克力牛奶，能讓健身效果更好。
9、牛油果，只要在牛油果上擠一些檸檬汁就是非常不錯的鍛鍊前的小吃。它的健康脂肪不僅是鍛鍊時的燃料，而且長遠來看，對眼睛、**和心臟都有好處。
拓展資料：
健身作用
一、健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛鍊還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。
二、健身長跑有利於防病治病 健身長跑使血液迴圈加快，對排洩系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000公尺或25分鐘跑5000公尺，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。
三、健身長跑有利於心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕鬆愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。
長跑鍛鍊對於培養人們克服困難，磨鍊刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛鍊的人起到促進作用，從而使人他們嚐到健身長跑鍛鍊的好處。
一天中健身的最佳時間，每天健身的最佳時間是？
每天健身的最佳時間是？第乙個最佳時間段 17點 19點傍晚17 19點這個階段，是晚上健身最好的時間，這個時間段人體的各系機能都處於最佳狀態，體能 氧攝入都是達到高峰。再加上體內激素 酶等也是處於最佳狀態，人體的各種感覺像視覺 觸覺 嗅覺等都是處於最盛的時期，所以這個時間段鍛鍊更有利於健康，鍛鍊效果...
一天中哪個時間段健身最好，健身在一天當中哪個時間段最好
賽普力量 有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說1小時最佳，有朋友問為什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。1.隨著時間的增加，我們的專注力會下降 在心理學上，我們對健身 運動這類活動的專...
一天攝入多少蛋白質比較合理，健身的人每天要攝取多少蛋白質？
我認為吃飽就行，管他吸收了多少蛋白質呢。沒有必要把自己每天攝入的飲食攝入數位化，因為每個人的體重 身材 飲食量也不一樣，根據個人情況來決定吃多吃少才是最適合的。蛋白質的攝入與我們的體重有關，一斤體重就要攝入0.8 1克的蛋白質，這是人體每天所需要的。就好像我有132斤，那麼我應該攝入105.6 13...
合理的健身時間，一天健身多長時間比較合適？？？
給你個建議，由於你現在的時間沒有任何保證，你的身體狀況不是很好，每天要工作10個小時以上，要多注意休息！可以選擇晨練，早上跑步30分鐘，加上一些簡單的拉伸，非常適合你。同過晨練可以提高你的心血管功能及代謝！可以很有效提高您一天的精神狀態，抵抗工作帶來的疲勞感！飲食 碳水化合物食品 適宜的食品 公尺飯...
全民健身日是哪一天
2019年全民健身日的日期 2019年08月08日 星期四 己亥年 豬年 七月初八。國家體育總局局長劉鵬表示，長期以來，希望設立全國性體育節日的呼聲很高，總局為此在去年進行了意見徵詢。在獲得的意見中，對體育節日名稱的提議各式各樣，如 體育節 國家體育日 全民健身日 等，對於體育節日的時間，各方也有不...