1樓：arnold小羽
臥推（上斜，下斜）4~6組 次數 12 10 8 8 10 12
上斜啞鈴飛鳥（平躺）4組 次數 12 10 10 12
拉力器夾胸 4組 資料 12*4
如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。
肱三頭肌
窄握臥推（仰臥臂屈伸）4~5組 次數 12 10 8 10 12
站姿正握下拉 4組 次數 12 10 10 12
反握下拉（單臂也可以） 4組 次數 12*4
肱二頭肌
槓鈴彎舉 6組 12 10 8 8 10 12
斜託彎舉（單臂也可） 4組 12*4
單臂彎舉 4組 12*4
如果還有力氣，低位拉力器彎舉，三組力竭。
背引體向上 4組 哈哈，次數不要求了，能做幾個做幾個吧，沒幾個人能做12個了，可以輔助。
坐姿划船 4組 10*4
單臂划船 4組 12*4
硬拉 這個最好在教練指導下練，看情況，很危險。
想練背的寬度加幾組 寬握拉力器下拉。
三角肌坐姿槓鈴推舉（頸前 頸後交替也可） 5組 12 10 10 10 12
俯立飛鳥 4組 12*4
側平舉（器械也可） 4組 12*4
可加乙個動作 槓鈴上提（前平舉） 12*3
斜方肌槓鈴划船 3~5組 12~10~12
啞鈴划船 3~5組 12~10~12
總結：可採用小重量多次數，效果也很好。注意別受傷。
大腿深蹲 6組 12 10 8 8 10 12
坐姿腿屈伸 4組 10*4
腿舉 4組 12*4
站姿腿後踢 4組 20*4 這個是練pp的
小腿俯臥腿屈伸 4組 12~10*4
提踵（坐，站姿都可）4組 12*4
總結：好好練吧，腿很重要。注意保護自己，別受傷。 練腿有助於全身肌肉增長。
腹肌一周練兩次，那天都可以。
仰臥起坐，可以半仰，也可以全仰，20一組 做到做不動
仰臥抬腿，20組，做到力竭
計畫是計畫，貴在堅持。祝你能早日成功。
2樓：匿名使用者
你在健身房鍛鍊上半身的肌肉，可煉的器材與方法有：
一、胸肌：槓鈴臥舉與斜臥舉，各五組，每組5~12個，重量逐漸增加。
二、肱三頭肌：仰臥雙臂屈伸或坐姿單臂啞鈴屈伸，各5組 ，每組8~12個，重量逐漸增加。
三、肱二頭肌： 槓鈴彎舉與斜板啞鈴彎舉，各5組，每組8~12個，重量逐漸增加。
四、背闊肌：槓鈴划船或槓鈴下拉，各5組，每組8~12個，重量逐漸增加。或.寬握引體向上，3~5組，每組盡力。
五、三角肌： 坐姿槓鈴上舉或啞鈴側平舉， 各5組，每組8~12個，重量逐漸增加。
六、斜方肌：槓鈴聳肩或槓鈴硬拉，各5組，每組8~12個，重量逐漸增加。
3樓：
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）-->2.
單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙槓臂屈伸（可加重，四組）-->3.
單週：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）
第二天：練背
訓練計畫：1.單週：
頸後引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）-->2.單週：
站姿划船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）-->3.單週：
胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）
第三天：練腿
訓練計畫：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌
訓練計畫：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌
訓練計畫：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.
單週：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）-->3.
單週：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩
訓練計畫：1.頸前推舉（四組）-->2.頸後推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂
訓練計畫：1.仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）
按照上面的訓練計畫，每七天算乙個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，乙個星期就可以看見效果，乙個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
大家幫忙取個好聽的名字，請大家幫忙取個幫會名字
出生年月日時 公曆 2008年 11月 26日 12點 此命五行水旺缺木 日主天乾為金 必須有水助，但忌木太多。0木2火1土1金4水，2 6 身弱，可補金和土 取名時可根據以上情況進行相應糾偏補缺 農曆 戊子年 十月 廿九 午時 八字 戊子 癸亥 庚午 壬午 五行 土水 水水 金火 水火 納音 霹雷...
本人，男，178CM,59KG,請大家幫忙，給個健身計畫
和我一樣,只有一副啞鈴,但別擔心,史瓦辛格也曾是個體弱多病的孩子 周一胸 1上胸 俯臥撐,把你的腳墊高,4組每組要做到你最大次數的60 80 2下胸 做雙槓臂曲伸,就是用兩手支雙槓 這可練你的下胸 回家3然後躺在乙個窄點的凳子上,做飛鳥 不懂,上有動作www.everybodybuilding.ne...
有個關於保險的問題請大家幫忙
沒有什麼規定說要工作滿1年才能交社保的，只要有勞動關係存在，那麼就要從工作之日起開始交社保的 社保是五險，養老 醫保 失業 工傷和生育 如果中介公司和國企在同乙個城市，好解決，找中介 找國企都行，如果中介公司跟國企不在乙個城市，那麼跟中介簽訂的合同，只能去中介註冊所在城市找中介了，中介不辦，那麼要申...
請大家幫忙給女兒取個名字，姓徐名字2 4字皆可
徐迎春，徐懷玉，徐希潔，徐麗欣，徐麗，徐心妍，徐曉琪，徐美嘉。夠多的了吧。哈哈。徐嘉春曉 乳名可叫嘉嘉 春春 曉曉或春曉 你覺得 徐淑媛 徐夏芯 徐妍 徐瓊 徐嘉琪 這幾個名字怎麼樣？徐寒婷，象徵著冬天的潔美，徐文殊，徐靜宜，都是很有詩意以及含義的名字，後面有生活意義的名字 徐甄，徐巖研，希望你滿意...
我老公姓修，想給兒子起個名，請大家幫忙。重謝！！！
修恬簡 恬淡簡易。適用於男孩取名字。出自 陳書 蕭乾傳 滂弟幹，字思惕，容止雅正，性恬簡，善隸書，得叔父子云之法。再說一下，如果給女孩子起名總在春蘭 秋菊 珍珍 豔豔之類詞裡繞圈子，把它們放到一定的文化氛圍中，就會使人產生飄浮的感覺。如女子起名字中常喜歡的花 萍 豔 桃 柳等字眼就是典型例子。花雖俏...