1樓：
和我一樣,只有一副啞鈴,但別擔心,史瓦辛格也曾是個體弱多病的孩子!
周一胸:
1上胸:俯臥撐,把你的腳墊高,4組每組要做到你最大次數的60%~80%
2下胸:做雙槓臂曲伸,就是用兩手支雙槓!這可練你的下胸!
回家3然後躺在乙個窄點的凳子上,做飛鳥!(不懂,**上有動作www.everybodybuilding.net)為了擴大你的胸面積!
周二背:
能做引體向上,就做一下,要正手寬握的!
要是不能,就拿你的啞鈴把你的身子彎到一半，然後兩隻手拿啞鈴向後做飛鳥!盡量讓背用力!
週三練手臂:
做肱2頭肌的彎舉,和肱3頭肌的彎舉,要是不知道動作,我告訴你的**上都有,上去點訓練就可以了!
你不要著急沒有器械,或者你做的重量不夠大或多,你的級別只適合用小重量的啞鈴和槓鈴!
重要在堅持!
2樓：五岳獨尊
以下是我們對您的訓練計畫提供的建議。
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯地挺身 4組 每組10--20次
雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助)背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫：同第一天
第四天計畫：同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
總之,健身對毅力也是一種挑戰,貴在堅持.
3樓：小狼
可以去健身房結合運用！有了方法和自身體會才最有效。
增大肌肉的一些竅門！
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是乙個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
4樓：
你再去買張長凳子吧，就可以鍛鍊上肢了：
一般鍛鍊上肢可以分成倆部分：i。鍛鍊
ii。飲食
一般來說吃飯一定要吃得飽，爭取少吃多餐。多吃些含有蛋白質的東西，比如魚啊肉啊什麼的。
一般來說區域性性的鍛鍊是不可取的。想想啊，如果乙個人手臂很粗，而胸部甚至肩膀都沒肉，那怎麼看啊。一般來說，鍛鍊需要啞鈴（可以調節重量的那種）和一張長凳子（最好是健身用的那種，也不貴的）。
然後先要試試重量，一般來說不多不少能做15次的那個重量最合適（當然每個部位都不一樣的）。鍛鍊時候的動作一定要標準，要慢，講究的是只用那塊你要鍛鍊的肌肉。我這有一套動作，自己做了一年多了，感覺不錯：
第一部分，肩部三束三角肌+肱二頭肌：
12次 啞鈴肩上推舉 ==》12次 交替啞鈴彎舉 |休息30秒|12次 啞鈴肩上推舉 ==》12次 交替啞鈴彎舉 |休息30秒|12次 啞鈴肩上推舉 ==》12次 交替啞鈴彎舉 |休息30秒|12次 啞鈴肩上推舉 ==》12次 交替啞鈴彎舉|休息90秒|
12次 啞鈴側平舉 ==》12次 啞鈴側彎舉 |休息30秒|12次 啞鈴側平舉 ==》12次 啞鈴側彎舉 |休息30秒|12次 啞鈴側平舉 ==》12次 啞鈴側彎舉 |休息30秒|12次 啞鈴側平舉 ==》12次 啞鈴側彎舉|休息90秒|
12次 俯身側平舉 ==》12次 啞鈴意念彎舉 |休息30秒|12次 俯身側平舉 ==》12次 啞鈴意念彎舉 |休息30秒|12次 俯身側平舉 ==》12次 啞鈴意念彎舉 |休息30秒|12次 俯身側平舉 ==》12次 啞鈴意念彎舉第二部分，胸部三束肌肉，肱三頭肌：
12次 上斜推舉 ==》12次 單臂划船 |休息30秒|12次 上斜推舉 ==》12次 單臂划船 |休息30秒|12次 上斜推舉 ==》12次 單臂划船 |休息30秒|12次 上斜推舉 ==》12次 單臂划船 |休息30秒||休息90秒|
12次 平臥推舉 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|12次 平臥推舉 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|12次 平臥推舉 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|12次 平臥推舉 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒||休息90秒|
12次 平臥飛鳥 ==》12次 身後臂曲伸 |休息30秒|12次 平臥飛鳥 ==》12次 身後臂曲伸 |休息30秒|12次 平臥飛鳥 ==》12次 身後臂曲伸 |休息30秒|12次 平臥飛鳥 ==》12次 身後臂曲伸 |休息30秒|打個比方，你可以星期一做第一部分，星期二第二部分，星期三休息，星期四第一部分，星期五第二部分，星期六休息，星期天第一部分，星期一第二部分。。。以次類推
5樓：欒易雲
只在家練啞鈴是達不到你所想要的效果的，說真的！
我和你一樣，身材偏瘦，在健身房鍛鍊了2個禮拜了，明顯好多了建議你還是去健身房，裡面還有專業的教練會指導你相信自己，能行的！！
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