1樓：小_鳥
我在大學也練過四百公尺，八百公尺.就把我的練習方法給你分享一下吧。早上晚上相信你也在鍛鍊，跑的不一定要很快！
蹲槓鈴，這是乙個絕對有效的方法！！！我參加了倆屆校運動會，第一次老師給我報了四百公尺接力和八百公尺及一千五，在接力上我跑最後一棒，和對手（第一名）差五十公尺，最後都趕上並在最後一刻超過對方。第二次發現我不太適合1500m和800m我報了四百公尺和四百公尺欄，四百公尺跑了校第二（第二屆運動會沒怎麼好好練），四百公尺欄比賽之前沒熱身，剛開始有倆個打欄，跑了小組第一結果說是開始的時候犯規了，被淘汰！
我是在大學時候被體育老師看上才訓練的，覺得蹲槓鈴確實對中長跑很有幫助！
2樓：知名行篤
說沒門有些絕對，實話說很難！20天太少了，14天左右後就要開始減量為考試做準備了！在身體允許的情況下全量訓練的時間只有十幾天，提高四秒很難！
3樓：想當兵的哥們
除了苦練就是苦練，在跑道上能靠邊就靠邊。
4樓：匿名使用者
天天大強度訓練，如果想在20天提高4秒我覺得不現實，但是努力就好！
5樓：虐人的
如果是第一圈跑54秒，，那就不錯了，，第二圈跑1分鐘左右肯定滿分
400公尺訓練方法
6樓：懿航
四百公尺的訓練方法如下：
1、一般有氧耐力訓練一般有氧耐力訓練是提高400公尺跑專項耐力的重要前提保證。由於無氧耐力必須建立在有氧耐力的基礎上，所以進行一般有氧耐力的目的是盡可能提高運動員最大攝氧能力，提高身體各部分肌肉細胞的氧化能力，使機體產生機體節省化現象。
同時有氧代謝能力水平還對青少年運動員訓練後的疲勞消除有著很大的影響。如長時間的球類活動，中長跑；在公園、山坡和公路上的越野跑；長時間的騎自行車以及30分鐘的法特萊克跑都是發展一般有氧耐力的有效方法。
2、節奏耐力訓練節奏耐力訓練不僅能夠幫助青少年運動員提高氧的利用率，縮短恢復時間，更為關鍵的是節奏耐力訓練大大提高了青少年400公尺跑運動員最大的基本能源——磷酸鹽的貯存量。節奏耐力訓練強調的是跑的數量而不強調質量，一般每組練習保持時間為2~3分鐘。
3、力量耐力訓練力量耐力訓練對400公尺後程衝刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重量以及負輕器械持續20秒以上的阻力跑和台階跑。如①6×100公尺台階跑②6×100公尺緩上坡跑③6×150公尺拖10公斤輪胎跑④6×250公尺雙腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳繩阻力跑。
4、速度耐力訓練速度耐力訓練對青少年400公尺跑運動員很重要，它能夠提高運動員的負氧債能力及抗乳酸能力。速度耐力訓練跑的距離在100~600公尺之間，採用80%~90%的練習強度，心率達到180~190次/分，一次練習的持續時間和距離稍長，練習的重複次數不宜過多，待運動員差不多完全恢復後進行下一次練習。
7樓：娛樂達人青青
回答您好，您好，我是您的青青老師，很高興為您服務，您的問題我已收到，看完會及時回覆，李追問後，因為單子太多會依次回答，不會不回答的，請耐心等待！
3、力量耐力訓練力量耐力訓練對400公尺後程衝刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重
5、專案跑訓練專案跑訓練主要是使青少年運動員學會如何跑400公尺跑的各個階段。專案跑的訓練計畫是按專案要求，運動員按照事先定下的速度跑不同的距離。（1）、3×300公尺前50公尺加速，隨後150公尺放鬆大步跑。
剩餘100公尺全速衝刺，並且記錄每段時間
親親，如果您對我的回答感到滿意，辛苦您幫忙點個贊哦，點左下角的我要評價，五顆星星全部點亮哦，謝謝您
更多2條
8樓：小張同學
訓練方法：
1、採用周訓練計畫模式化，但要求注意訓練中逐漸提高成績和水平。
2、採取形式多樣的訓練方式和內容。
3、訓練計畫以時間短、節奏快、效率高為主要標準。
4、注重專項跑能力的培養，周一至五都應安排跑的訓練。
各方面訓練方法：
1、速度練習
進行100公尺和200公尺這樣的短跑練習將有助提高比賽中的速度。還會讓意識到在跑動中離自己的最快速度還有多少。
2、耐力練習
進行800公尺或者一英里距離的訓練將有助於你在400公尺跑中的耐力。但是注意不要進行更長距離的訓練，因為這樣會專注於有氧運動中的耐力訓練，而不是無氧運動。400公尺屬於無氧運動。
3、放鬆
在進行了一天的訓練之後，運動員需要做五分鐘的緩和運動讓身體放鬆。可以是任何小於一英里的放鬆或者就是沿著操場慢跑幾圈。然後做一些拉伸運動，讓緊張的肌肉充分放鬆。
4、力量練習
反覆進行腿部、腰腹和上肢的力量練習，會使你的肌肉適應疲勞並能在這種條件下處理得更好。而且要注意，400公尺運動員並不像百公尺選手那樣需要極強的爆發力和力量，所以進行適中的力量練習即可。
9樓：匿名使用者
我以前就是400公尺和400公尺欄的運動員，我覺得3個月提高4秒還是有難度的，畢竟400公尺是短跑中最消耗體力和考驗意志的專案，因為它考驗的是人的無氧耐受能力，但是，我有些訓練方法你不妨一試吧。
首先，一周7天我不知道你是不是每天都能夠訓練，因為如果有1天不練，你這一周的訓練可以說就損失了一半，所以，我希望你能天天參加訓練。
周一：速度訓練。30公尺、60公尺各3次，100公尺4次（記時間）
周二：耐力訓練。（300公尺+500公尺+300公尺）一組，（300公尺+200公尺+100公尺）一組 記時間
週三：力量素質訓練。俯臥撐20個*4組 仰臥起坐30個*4組 立定跳遠若干次
周四：調整 打打球 放放鬆 慢跑一下
周五：專項練習。400公尺*4組 間歇10分鐘 記時間
週六：長距離有氧練習。40分鐘慢跑 不能停，不能間歇。
週日：休息。
通過這樣3個月的系統的練習，我相信應該會有所突破，但主要看你的堅持情況。祝成功~！
10樓：匿名使用者
我專項就是四百公尺。可以說400m是田徑中最累的一項，同時也佔著一定的優勢，因為現在的大學很缺400m運動員。你現在成績是58秒，要想在三個月內跑出54秒左右的成績，顯然不可能。
就算跑出了54秒的成績，那也是乙個很高的門檻。這需要時間跟汗水。這三個月內提高兩秒左右的成績，這還是很有希望的。
首先在日常的訓練中，我們400公尺運動員在跑圈的時候，一定要上長度，早上最少十圈，我早上跑十五圈左右，開始三圈要兩分鐘，後面的要一分四十左右。再就是400m跑的過程總一定要注意控速，沒有特別出色的成績跟耐力千萬不要一口氣衝到底，否則後二百公尺會頂不下來的。我跑的時候，前一百公尺，一定要衝起來，而且要衝在前面，中間二百公尺稍微減慢一下速度，也必須要勻速下來。
最後一百公尺，是要看運動毅力的時候，因為那時候大家都沒勁了，所以你要咬緊牙，閉著眼睛，喊出來，堅持到底，你就是冠軍了！！！相信我、、、
11樓：卿雲靈水
別提了，我現在一看400這個數字就暈！不過400公尺在最後150公尺衝刺最好了！（我這麼跑才快）
12樓：匿名使用者
三個月提高4秒實在有點困難啊，但是比賽前適當的緊張會使你超常發揮的，急需努力吧！祝你開心比賽，比賽開心！
13樓：匿名使用者
58秒還可以，不過400公尺54秒也可以在3個月內練起來的，說不定不要三個月。
我想關於跑步的知識你還是懂很多，所以我廢話不多說，直接給你介紹乙個方法： 1234跑步法。
不知道你聽說過沒，就是先衝刺100公尺，然後衝刺200公尺，再300公尺,400公尺。這個訓練方法對於提高400成績是很有效的。我想你努力的話，兩個月不到你就可以200公尺跑54秒！
14樓：天涯→小草
熱身前重跑，在蛙跳。
400公尺，昨天學校運動會去跑了400公尺，我是那種平時只上網的人。跑了58秒，學校第一是52秒。
15樓：
這成績應該不算太差，屬中等。每個人的身體素質有差異，同樣的努力練習所能達到的水平是不一樣的，所以不是單純靠努力就能達到全校第一的，但只要你努力了，能否達到52秒並不重要了。另外要說的是，400公尺國家二級運動員標準要求53秒內就可以了，所以52秒不是個低要求，不必強求。
有人說52秒不難，甚至說瞄準48秒，我只能置之一笑：進48秒，差不多就是健將級了（47秒60）。根據你的情況，身體條件還是不錯的，54-55秒應該是可以通過訓練達到的，能否再快，要看你的天分和訓練的科學性了。
16樓：趙培
只要你堅持訓練，六個月的時間你可以跑到52秒的；平常你只上網都能跑到58秒，再訓練這麼多天，可能性是很大的
17樓：
同學很有潛力！！平時不運動那成績每很好啦，天訓練的話肯定很有效果的。加油！你是在初中還是高中啊？看起來是瘦高型的，難怪跑得快
18樓：生滅存虛清
可以進步6秒不是很難
另外你有點偏瘦
19樓：手機使用者
咱哥倆成績差不多。好好練。瞄著48練，肯定出成績。
體育達人來、400公尺鍛鍊、高中生boy
20樓：匿名使用者
我在高中時用54秒，在我們學校還算是前幾名的，我大概練了有3個月，以前也是不怎麼樣的，你的天賦不錯應該還可以，努力吧，
21樓：
乙個寒假練下來能出成績的，也就是常說的冬訓，出成績很快的，關鍵是看你的訓練方法。
此外你這個運動會是校級的，要拿名次關鍵還是看你們學校的體育水平。
22樓：匿名使用者
其實高中非體育生跑到58秒就很強大了
不知道現在樓主400m需要多少時間，求追問。
（我可以幫你制定練習方案，我也是一名高中生。前一陣子我也得了校運會的400m冠軍，希望能幫助到你）
23樓：匿名使用者
我400公尺是國家2級運動員，也是專攻中長跑的。田徑400屬於爆發力強加上耐力要好的人，如果爆發力不夠，多練習40公尺50公尺60公尺100公尺還有150公尺的練習跑，一定要是全力，最好一天4到6組。高中一般不需要多快，只要你在56秒左右就算成績非常優異國家2級是52秒。
大概需要乙個月的時間，中途不能太懶，一定要努力才行！因為冬天是訓練的最佳時期。望能採納~
24樓：是的謝謝大家
你好 我是專業隊的，我初三400公尺就跑52.6。現在47秒多 主要還是多跑耐力，速度，練力量，就可以了，不要偷懶。
我們每天早上起來跑40分鐘的耐力跑，下午4點又開始訓練，先跑5個圈，然後跑6組150公尺，每組跑完休息一分鐘，接著又跑。跑完6組之後，我們還要跑8組400公尺 每組都1分04左右，每跑完一組休息2分鐘。再累還是堅持過來了
25樓：匿名使用者
高中生來說，優秀的一般在52秒左右，最起碼要訓練乙個冬季，能達到55秒的水平
26樓：匿名使用者
「知己知彼百戰百勝」，目前同年級組400公尺校第一成績是多少？你目前的成績是多少？有多少提公升的空間？
然後問問自己：可能嗎？（個人認為：
平時幾乎不鍛鍊身體，20天時間出成績，難度比較大。建議：最好在體育老師帶領下進行，否則傷了身體不是小事。
）「態度決定一切」。靜候佳音！
我是學體育的，馬上面臨畢業找工作，不想做體育老師，聽說現在健身教練收入挺高的，真的嗎
對你來說，長久的職業規劃才是最重要的，這個需要打下紮實的專業基礎，從人體架構開始，熟悉肌肉的功能作用和起止點，在學好私教的每門課程。來參加我們北京海萊特的培訓課吧，對自己負責一點，給自己做乙個長期的發展規劃！看你在學校學得怎麼樣了，要是你在體育哪方面比較突出的話也是可以從事這一行的 健身教練他是個統...
我是一名高中體育生練了一年半的體育為什麼
是不是你平時的訓練方法不對，現在來看你多練習起跑，有助於提高零點幾秒的 短跑一部分是先天性的，先天的加後天的勤奮還是能夠提公升的，一般情況都可以跑12秒多的，只要訓練方法正確。頻率是很難改變的，如果你是比賽型別的，那麼比賽時的臨場發揮由於肌肉的興奮度提高就會增快頻率。如果你不是比賽型別的要想增加速度...
我是一名中職生，我可以參加專科法律嗎？考到後怎樣考律師職業資格證
1.符合以下條件人員，可以報名參加國家司法考試。1 具有中華人民共和國國籍 2 擁護 中華人民共和國憲法 享有選舉權和被選舉權 3 具有完全民事行為能力 4 高等學校法律專業本科畢業或者高等學校非法律專業本科畢業並具有法律專業知識 所以要有一張本科文憑就可以報司考 司考是當律師的必經之路 必須要有本...
我是高二女生，以體育生的名義進來的，現在想開始打籃球，我172高，不過我從操場上路過幾次，看到的都
除了社會上的人不好說，在校園裡打球沒事的。基本上，校園裡的世界還是比較單純 和諧的。我以前經常看到女生打球，男生一般都會將場地讓出來。不用太過於擔心，像你說的，你們操場上都是男生，那打籃球的氛圍還是很濃的，我覺得你可以約上你班上的男同學一起去打球，男生一般很樂意跟女生一起打球的，而且都很喜歡運動的妹...
我是一名體育生 以前成績很好 進入暑假的訓練後就感覺狀態不在了 該怎麼辦
確實不再狀態，也許是天氣太熱了吧。平時也要注意休息中長跑是1.5km嗎？4分50對我們來說是可望而不可及的，跑步的時候不要想太多，就絕得自己快跑完了，最後一咬牙，就衝起來了。幻化為一幅瑰麗的油畫，在我的仰望中，漸漸月上柳梢頭了 增強體力吧，大概天氣熱，木有動力。在家盡量少吹空調 我的假期體育訓練 我...