1樓：
需要鍛鍊爆發力。
一、發展爆發力練習 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習 柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
2樓：匿名使用者
小姐，跟你說，800公尺要看你的耐力，你一開始用中速跑，4步1呼吸，保持到最後一圈半，你用最後的力衝刺，不要停，只要一停，你會覺得沒力的。你有沒有發現在一點：每次跑長跑，到最後都有感覺好像沒力一樣的，其實只要你用力，你又可以是使出力氣，要不停的跑，你在用這種力量跑的時候，只要停，你又沒力了
3樓：匿名使用者
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十公尺就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上乙個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
在最後200公尺時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績
怎麼才能在4分鐘之內跑完800公尺
4樓：匿名使用者
穿的輕便些，跑的時候前面跑快些，體力下降了就深呼吸，邁大步，堅持下來4分20很容易達到，祝你成功
5樓：匿名使用者
堅持鍛鍊時間一長就可以了
女生體能測試，4分鐘內跑800公尺，難嗎？
6樓：匿名使用者
如果你不是百病必侵的家家小女生，如果你體重不是過胖，4分鐘應該沒什麼問題，考試前抓緊是見練習下，400公尺操場的話只跑兩圈，每天你可以練習1000公尺，注意要在早上，早上氣壓低有助於心肺功能的加強，跑步途中看著點秒錶，了解如何分配自己的體力，千萬注意，要均速跑下來，別忽快忽慢，認可留點體力衝後半程！我能說的也就只有這些了，我曾經是個短跑運動員，對於中長跑也略知一二，不管你採納不採納，祝你考試成功
7樓：匿名使用者
只要是身體健康的初中生，4分鐘之內跑完是很簡單的，畢竟4分鐘只能及格，要相信自己。
8樓：
很容易不用訓練都能跑4分鐘內
只要你跑的時候有毅力堅持下去 一般跑到300公尺左右的時候會有一種生不如死的感覺很多人會放棄或者失去信心， 這個時間斷你能堅持下那麼接下來的500公尺就容易了基本上跑下來沒問題 。
9樓：匿名使用者
平時要多運動
每天可以跑乙個八百，一開始慢慢跑
適應之後，再提高速度
一般的女孩子都是四分內的
不要太緊張
而且那個體能測試不及格的影響也不是非常大啊加油了！！
10樓：匿名使用者
不難.真的.晚上慢跑.
跑850公尺,反正是比800公尺多,每天持續下來.那你測試的那天就很容易通過的了!相信我,我上大學時老師是這樣對我說的.
可我沒按他的做,測試還是不及格了...哎哎.後悔吶!
11樓：布依漾
不用緊張，跑800公尺不難的哦！ 我剛跑過，大概3-4分夠了。
你還有乙個月左右時間訓練，不難的！
耐力比速度重要。 一、晚間自由慢跑2000-3000公尺左右，一邊跑一邊自由隨機制定假想目標，一段一段定，當不知不覺跑快了的時候，可以有意識減慢，以不過度為準，但要連續堅持跑完。 二、每天練習引體向上，不要規定數量，以力所能及為準，或者/和每天做俯臥撐，也是同樣準則，開始也可以先對牆做站臥撐，能達到一定力量後，改做對地俯臥撐，如果有啞鈴，天天練，但盡量使用輕的，輕做多做，多幹家務活，要效率快捷利落。
三、盡量少吃豬肉，要多吃牛肉等等，牛肉加雞蛋，牛肉加蔥，主食要時常吃些粗糧糙公尺糙面，棒子面窩窩頭等，少吃味精之類的東西，不要偏食。 中長跑運動是乙個需要速度和耐力的綜合性專案，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是乙個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。
當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。於是努力提高運動成績成了我們迫切的任務，本人以訓練的方法手段和技術動作幾方面談幾點看法： 一、 發展一般耐力 發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。
發展一般耐力的方法主要採用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右，各專案跑的距離大致如下： 800公尺跑5——8公里，1500公尺、3000公尺跑8——15公里，5000公尺10000公尺跑10——25公里。 一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大，由於長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多採用越野跑、跑、選擇複雜的地形進行越野跑，不僅可以發展一般耐力，還有助於提高支撐器官的力量。
二、 改進傳統的訓練方法 1、 把握專案的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力專案。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態。
這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而準確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。
例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200m+400m+800m+1000m 間歇時間分三分鐘，預計成績200公尺 28秒，400公尺60秒，800公尺2分20秒，1000公尺3分10秒。
恢復方法採用放鬆式小步跑，間歇3分鐘後進行下一次快跑。 2、 中長跑是對體能要求較高的專案，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800公尺跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000公尺跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，5000公尺和10000為跑，有氧代謝達到70%——80%，訓練時應根據不同的專案選擇和供能系統相應的訓練方法。 3、 重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關係，因此在大週期訓練的同時應加強小週期的訓練。
如何在短時間內培養出良好的竟技狀態也是乙個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。 這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。訓練計畫的安排要從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。
三、 改進和提高運動技術 運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種型別，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕鬆省力，符合經濟性原理。所以現代採用第二種方法的較多。
過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由於過分的後蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要採用不同的步頻和步長比例。
另外，中動時身體的放鬆對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放鬆，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放鬆，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。 四、 堅持以「速度為中心」的原則訓練 眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到乙個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷衝擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。 例如在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的「障礙區」訓練的目的就是不斷突破就會有乙個進步，同時又會形成乙個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，迴圈再一次突破，迴圈往復才能使運動成績不斷提高。
跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改進和調整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，採用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千千錘百鍊的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。
12樓：匿名使用者
應該不難做到，一般沒受過訓練的話女生400公尺撐死1分40秒。如果你體能是在非常差的話那就沒轍了。因為我記得初二時，女生400公尺我們班很多人都進了1分40，關鍵還是得多鍛鍊。
每天跑乙個400，乙個200和乙個六百，堅持乙個月，跑進四分不難。記住，要堅持，體育這東西，中途一旦放棄就前功盡棄了。加油加油o(∩_∩)o~
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